Гнучка дієта: розбираємося в тонкощах флекситаріанства

Вегетаріанство, або яке воно - жити без м'яса

Переваги і недоліки вегетаріанства регулярно обговорюються в наукових виданнях і серед фахівців, оскільки прихильників цього типу харчування досить багато. Однак прийти до спільного знаменника нутриціологи не в силах. З цього приводу існують різні думки. Наприклад, відсилання до генетики. Наш шлунково-кишковий тракт і ферментативна система більше пристосовані до тих продуктів, які вживали наші предки на конкретній території.

Якщо в Індії, за деякими даними, від 40 до 80% населення не вживає тваринний білок, то уявити жителя Кавказу без шашлика і традиційних м'ясних страв дуже складно.

Вегетаріанське меню пов'язують зі зниженням ризиків багатьох ^{захворювань на 1}. Багата на м'ясо дієта асоціюється з високим ризиком серцево-судинних захворювань, раку товстого кишечника, ожиріння і його наслідків - діабету та гіпертонії. Також зазначається, що вегетаріанство може стати профілактикою остеопорозу, катаракти, ревматоїдного артриту та вікових проблем.

Але у вегетаріанства є й інша сторона. Суворі адепти (послідовники) цього типу харчування можуть недоотримувати білок (з рослинних продуктів він засвоюється гірше), вітаміни групи В, залізо, цинк, вітамін Д і омега-3 жирних кислот.

Флекситаріанство - гнучке вегетаріанство

Слово «флексітаріанство» утворене від злиття англійських слів «flexible», тобто гнучкий, і «vegetarian» - вегетаріанець. Якщо ви задумуєтеся про відмову від м'яса, вегетаріанство з гнучким графіком вживання м'яса може вам допомогти. Флексітаріанство занесено в рейтинг кращих дієт в США на 2-е ^{місце 2}. На першому розташувалася середземноморська дієта.

У чому суть

Сутність дієти полягає в тому, щоб додати в раціон більше корисних продуктів - горох, квасоля, чечевицю, горіхи і насіння. При цьому повної відмови від м'яса не потрібно.

1. Перший етап. Достатньо утриматися від м'ясних продуктів двічі на тиждень. При цьому протягом інших п'яти днів споживання м'яса обмежується до 800 г (за весь тиждень).
2. Другий етап. У міру звикання до багатого овочами і бобовими раціону можна перейти на дотримання вегетаріанської дієти три (або чотири) дні на тиждень. Кількість м'яса в інші дні скорочується до 500 г.
3. Третій етап. Коли ви легко впоралися з другим етапом, переходите на п'ятиденне харчування без м'яса, а в інші два дні на тиждень можна з'їсти не більше 250 г м'яса.

Для м'ясних днів рекомендується вибирати екологічно чисті продукти - індичку, курку або яловичину. А ось від обробленого м'яса найкраще відмовитися зовсім. Сосиски, ковбаса і сирокопчений бекон - не найкращий ^{варіант3}. Також обмежуються продукти з доданим цукром і швидкі вуглеводи.

Можна включати в раціон рибу або морепродукти (так часто, як ви цього хочете). Тут немає конкретних приписів. Однак більшу частину білка бажано отримувати з рослинних продуктів.

Флексітаріанство: список основних продуктів

На гнучкій дієті вживають:

• до п'яти порцій овочів і фруктів на день (вибирайте сезонні);
• бобові і злаки;
• яйця;
• молочні продукти (можна на рослинній основі або з козячого/овечого молока);
• горіхи, насіння та корисні олії;
• спеції і трави.

Плюси і мінуси гнучкого вегетаріанства

До плюсів такого стилю харчування можна віднести всі ті, що стосуються вегетаріанства - зниження ризику виникнення багатьох захворювань. Включення в раціон нових продуктів - овочів, фруктів, багатих клітковиною бобових позитивно позначиться на здоров'ї.

Але є і мінуси:

1. Якщо ви їли мало овочів і фруктів, вводити їх у раціон слід поступово, інакше можна отримати проблеми зі шлунково-кишковим трактом.
2. Необхідно пам'ятати про різноманітність раціону. Якщо ви обмежите себе в м'ясі, але не будете харчуватися за принципом флекситаріанства, можна недоотримати білок і необхідні організму мікронутрієнти.

Флексітаріанство дозволить вам включити в раціон більше овочів, сезонних фруктів і бобових. Ці продукти (за відсутності протипоказань) поліпшать якість вашого життя. Також ви зможете випробувати на собі: як це - жити без м'яса кілька днів на тиждень. Досвід може виявитися корисним для вас, якщо підійти до нього з усією відповідальністю за своє здоров'я.

Відео

Список літератури

1. Understanding Nutrition, Fifteen Editions. Ellie Whitney, Sharon Rady Rolfes. 2019, 2016, Cengage Learning, Inc., C.135-136, С.62-67.
2. What Is the Flexitarian Diet, сайт.
3. What is a flexitarian diet, сайт.