Як позбутися страху?

Страх пригнічує нашу волю. Боячись чогось, ми підкоряємося страху, починаємо жити під його гнітом. Тому перше, що потрібно зробити, щоб позбутися страху - це усвідомити, що страх - це частина вас, причому не найбільша і вже точно не найголовніша. Ви є господарем свого життя. Ось з цієї позиції і варто починати працювати зі страхом. Самостійно або за допомогою фахівця, освоївши різні техніки, спеціально розроблені з цією метою.

Страх - базова людська емоція, що виникає через відчуття небезпеки. Причому як реальної, так і уявної. Ось тут-то і криється підступ: як відрізнити одне від іншого? Погодьтеся, якщо людина боїться, то в її свідомості причина страху - річ абсолютно реальна. Навіть якщо мова йде про напад інопланетян. Що вже тут говорити про страх залишитися без засобів до існування, втратити близьких або померти від невиліковної хвороби... Так, опинитися під бомбардуванням, мабуть, небезпечніше, ніж у ліфті. Але якщо людині страшно (але ж деяким і під кулями не буває страшно!), то виникаючі при цьому думки і відчуття в обох випадках однакові.

Навіщо потрібен страх?

Головна функція страху - попередити людину про наближення небезпеки, щоб вона могла мобілізуватися і зробити певні дії за принципом «бий або біжи!». Іншими словами, страх допомагає людині вижити.

На фізіологічному рівні механізм виникнення страху виглядає наступним чином: в організмі відбувається викид гормону стресу - нейромедіатора адреналіну. У результаті у людини підвищується м'язовий тонус, зростає тиск, частішає серцебиття.

Проблема виникає тоді, коли страх починає заважати нам жити, паралізуючи волю і трансформуючись у різні види тривожних розладів (у тому числі генералізоване, тривожно-депресивне, панічне) і фобій (страхів, пов'язаних з конкретними ситуаціями і обставинами).

Згідно з даними психологів, на сьогоднішній день тривожними розладами страждає приблизно третина населення планети (від 15 до 40 відсотків).

Симптоми тривожного розладу

Психологічні ознаки:

• нав'язливі думки про можливі проблеми і невдачі;
• низька самооцінка;
• перепади настрою;
• постійні конфлікти;
• занепокоєння, метушливість, дратівливість;
• зниження здатності до концентрації уваги;
• зниження соціальної активності, самоізоляція.

Фізіологічні ознаки:

• учащений пульс;
• підвищена пітливість;
• рухове напруження;
• проблеми з диханням (відчуття нестачі повітря);
• розлади травлення (у тому числі нудота, блювота, діарея);
• серцеві захворювання;
• болі в різних частинах тіла;
• порушення сну.

Причини тривожних розладів

Тривожні розлади можуть мати як біологічні, так і психологічні, соціальні причини. Перш ніж приступити до лікування, фахівці, як правило, спочатку перевіряють функцію щитоподібної залози, виключають патології серцево-судинної та ендокринної систем. І тільки потім переходять до аналізу психологічного портрета особистості клієнта і його способу життя. Тут на перший план виходять такі фактори, як:

• напружений робочий графік (вигорання);
• самотність;
• конфліктні стосунки в сім'ї;
• не до кінця опрацьовані дитячі психологічні травми;
• хвороби і смерть близьких.

Тривожні розлади можуть бути діагностовані разом з такими психічними розладами, як шизофренія, параноя, біполярний розлад, а також бути наслідком алкогольної або наркотичної залежності.

Чим небезпечні тривожні розлади

Постійний страх - це не тільки психологічний дискомфорт. Страждають всі без винятку сфери життя людини: соціальні зв'язки, особисте життя, робота і здоров'я... Зосереджуючись на своїх переживаннях, відмовляючись від потенційно травмуючих ситуацій, людина перестає жити повноцінним життям, втрачає друзів, часто відчуває фінансові труднощі...

Можливі негативні наслідки для організму:

• психосоматичні захворювання (алергії, астма);
• серцево-судинні захворювання (підвищений ризик інфарктів та інсультів);
• захворювання органів травлення (виразка, гастрит);
• ожиріння, булімія;
• схильність до ГРВІ та різних інфекцій;
• сексуальна дисфункція (порушення циклу і аноргазмія у жінок, імпотенція у чоловіків).

Аноргазмія - це відсутність оргазму при достатній сексуальній стимуляції.

Лікування тривожних розладів

Рішення про вибір методів лікування тривожного розладу завжди приймає фахівець. Тільки він може вирішити, чи достатньо буде психотерапії або знадобиться додатково ще й медикаментозне лікування. Нижче я коротко розповім вам про обидві ці напрямки.

1. Психотерапія передбачає, насамперед, використання методів когнітивно-поведінкової та психодинамічної терапії, а також спеціальних технік і вправ, освоївши які, пацієнт може самостійно регулювати свій стан.
2. Медикаментозне лікування може включати різні снодійні і заспокійливі препарати, ліки для усунення гострих симптомів, що супроводжують тривожні розлади, а також антидепресанти.

Крім психотерапії та медикаментозного лікування, при тривожних розладах використовують і фізіотерапію (електросон, водолікування і рефлексотерапію).

Як впоратися з тривожністю самостійно

Межа між природною тривогою і тривожним розладом часом важко відмінна, а самолікування останнього загрожує посиленням стану. Тому я не рекомендую вам займатися самолікуванням. Поради психологів, які я наведу нижче, актуальні в тих випадках, коли страх ще не став невід'ємною частиною вашого життя. Рекомендовані вправи можуть використовуватися і як доповнення до проведеної фахівцями терапії.

Фізичні вправи:

• дихальні практики (діафрагмальне дихання);
• м'язова релаксація;
• йога.

Праця з думками і почуттями

1. Письмовий аналіз своїх страхів:

• Що може статися?
• Що я можу зробити прямо зараз, щоб не допустити цього?
• Що я буду робити, якщо небажана подія станеться?

2. Заміщення негативних думок позитивними (робота з корекції самооцінки, раціоналізація страхів).

3. Ведення щоденника, фіксування своїх думок і емоцій (з обов'язковим датуванням), що дозволяє виявити зв'язок між подіями і виникаючими емоціями.

4. Перемикання уваги (помацати холодне, мокре, включити музику, перерахувати чашки, вийти на вулицю тощо).

5. Проговорювання всього, що вас турбує (близькій людині, тварині, просто наодинці з собою). Обов'язково вголос!

Головне, що варто мати на увазі: зі страхами можна і потрібно працювати. Отже, якщо ви бачите, що страх займає все більше і більше місця у вашому житті, не поступайтеся йому, а знайдіть у собі мужність визнати проблему і почати її вирішувати.

Список літератури

1. Тіт Нан. Безстрашність. Мудрість, яка дозволить вам пережити бурю. - МІФ, 2018. - 192 с.
2. Ялом І. Життя без страху смерті. - Бомбора, 2021. - 384 с.
3. Маккей М., Скін М., Фаннінг П. Когнітивно-поведінкова терапія для подолання тривожності, страху, занепокоєння і паніки. - Весь, 2020. - 256 с.
4. Олександр Мусихін. Боятися дозволяється. Як психолог працює зі страхами. - КТК Галактика, 2022. - 178 с.
5. Бун М., Грегг Дж., Койн Л: Уникнення. 25 мікропрактик, які допоможуть діяти, незважаючи на страх. - МІФ, 2021. - 224 с.