Які продукти містять вітамін Д?

Вітамін Д нерозчинний у воді, не розщеплюється під впливом високих температур. Він виконує ряд важливих функцій в організмі, а його дефіцит може призвести до різних порушень. Тому необхідно знати, в яких продуктах міститься вітамін Д, і як ще можна заповнити добову потребу в ньому.

Як отримувати достатню кількість вітаміну?

Вітамін Д синтезується шкірою під впливом променів сонця. Тому вчені відносять його до гормонів. Влітку під впливом сонячних променів речовина синтезується в нормальній кількості.

Найбільше вітаміну Д виробляють влітку під впливом сонячних променів

Його синтезу сприяють певні умови:

• Час доби. Він активніше виробляється вранці на сході і ввечері на заході сонця. В інший час доби його синтез є менш активним.
• Колір епідермісу. Вітамін активніше синтезується у власників світлої шкіри.
• Вік. Чим старша людина, тим гірше в її організмі виробляється речовина. Тому людям старше 65 років рекомендується вживати добавки вітаміну цілорічно.
• Забрудненість повітря. Умовою для вироблення речовини є чисте повітря. Тому на території Азії та Африки, де забруднене повітря не пропускає сонячні промені, спостерігаються часті випадки захворювання на рахіт у дітей. Хвороба розвивається у малюків при дефіциті речовини.

Найбільше вироблення вітаміну спостерігається в літній час. А взимку сонце менш інтенсивне, тому в організмі може спостерігатися дефіцит речовини.

Користь і шкода вітаміну Д

Вітамін Д дуже важливий для організму людини, так як:

• перешкоджає розвитку рахіту у дітей, а його нестача призводить до демінералізації кісткової тканини;
• щоденне потрапляння в організм оптимальної дози речовини є хорошою профілактикою раку;
• у літніх людей перешкоджає розвитку захворювань серця і судин;
• позитивно впливає на розумову діяльність і перешкоджає розвитку хвороби Паркінсона і розсіяного склерозу;
• підвищує імунітет;
• позитивно впливає на м'язову тканину;
• необхідний для здоров'я зубів.

Але речовина корисна тільки при дотриманні добової норми - 600-800 МЕ. При його надлишку може відбуватися кальцифікація артерій, збільшується їх жорсткість, через що може порушитися робота серця і судин.

Також надлишок вітаміну може призвести до утворення каменів у нирках, порушення процесу травлення, отруєння організму. Але передозування речовиною відбувається, тільки якщо в організм протягом тривалого часу надходять високі дози вітаміну.

Вітамін Д міститься в таких продуктах - риба, молочні продукти, гриби

Які продукти містять вітамін Д

Для запобігання дефіциту вітаміну Д в зимовий час рекомендується вживати продукти з великим вмістом речовини.

Ось список продуктів, в яких його багато:

• Гриби шиїтаці. Вони не продаються у свіжому вигляді. Найчастіше на прилавках можна зустріти сушені гриби шиїтаці. У 100 г такого продукту харчування міститься 0,326 мг речовини. Такі гриби зміцнюють імунітет, корисні для серця і ЖКТ.
• Червона ікра. У 100 г міститься 0,3 мг речовини. Також у ній знаходяться вітамін A, омега-3-жирні кислоти та інші компоненти. Вживання червоної ікри допомагає усунути симптоми депресії. Однак такими властивостями володіє тільки натуральний продукт. Тому необхідно купувати ікру від перевірених виробників.
• Яйця. Один яєчний жовток містить 0,042 мг вітаміну Д. Але не рекомендується з'їдати більше одного яйця на день. У них міститься холестерин, який призводить до відкладення холестеринових бляшок і закупорки судин.
• Яловича печінка. У її складі 0,053 мг вітаміну Д. Містить також залізо, білок та інші компоненти. Але вживати її потрібно в невеликій кількості, оскільки печінка багата на холестерин.
• Соєве молоко. В одній чашці продукту міститься 0,127 мг вітаміну Д. Але в залежності від виробника це значення може відрізнятися.
• Угорь. Це продукт, в якому міститься найбільше речовини, на 100 г риби - 4,978 мг. Ця риба використовується при приготуванні суші і ролів. Але вживати її щодня не рекомендується. Надлишок вітаміну може призвести до серйозних наслідків для організму - судоми, нудота, проблеми з нирками та інші.
• Тунець. Він корисний як у свіжому вигляді, так і в консервованому. 100 г тунця містить половину добової норми речовини.
• Сардини. Крім вітаміну Д (0,508 на 100 г) містять омега-3, кальцій, залізо та інші компоненти, необхідні для організму.

Його містять і інші продукти харчування: оселедець, лосось, скумбрія, молочні продукти.

Також можна додавати в їжу добавки, які багаті на вітамін Д. Їх рекомендується вживати з жовтня по квітень. Це найпростіший спосіб уникнути розвитку дефіциту речовини в організмі.

Рекомендується включити в раціон продукти, які є в списку вище. Адже вони містять корисні для організму компоненти.

Симптоми дефіциту вітаміну

За статистикою, приблизно у 50% населення Землі є дефіцит вітаміну Д. Така проблема може розвинутися у жителів усіх континентів. При дефіциті вітаміну можуть спостерігатися такі симптоми:

• постійна втома, млявість і сонливість;
• ломота і болі в кістках, які посилюються при фізичних навантаженнях;
• ослаблений імунітет, через що людина часто хворіє;
• поганий настрій, дратівливість, порушення сну;
• зниження апетиту;
• м'язові болі.

Такі симптоми часто залишаються непоміченими. У деяких людей захворювання протікає безсимптомно. Тому єдиний спосіб виявити проблему - зробити аналіз крові на вітамін Д. До групи ризику захворювання входять діти до 5 років, жителі Північної півкулі Землі, люди з надмірною вагою і люди старше 65 років.

Вітамін Д виконує важливі функції в людському організмі. Через його нестачу може посилитися перебіг хронічних захворювань, людина стане болючою. Тому така речовина має бути в організмі в достатній кількості. Основні джерела його отримання - продукти, харчові добавки і вироблення шкірою під дією сонячних променів.

Відео

Також рекомендуємо почитати: вітамін і в яких продуктах