5 простих звичок, з якими ти швидко споруджуєш до літа

Літо вже не за горами, тому настав час задуматися про те, як привести своє тіло в форму. Разом з експертом розбираємося, як зробити це всього за 5 елементарних кроків.

Хочеш швидко побудувати до літнього сезону? Тоді запам'ятай головне: якщо будеш погано спати і не дотримуватися питного режиму, то не допоможуть ніякі вправи. В іншому довірися експерту Семену Нікандрову, який склав для тебе прості і корисні рекомендації, які приведуть тебе до заповітної мети.

Семен Нікандров

Учасник шоу «Танці на ТНТ», національний суддя чемпіонату HHI і творець танцювальної спільноти Bouncing Cats

Зарядка

Найпростіше і очевидне, з чого б хотілося почати, - це ранкова зарядка, тому що саме вона допомагає зібратися з думками, налаштуватися на майбутній день і привести своє тіло в порядок. Розминка вранці запускає роботу вашого тіла і вкрай корисна для суглобів. У сучасному світі вони у нас рухаються мало через сидячу роботу і водіння автомобіля, а це призводить до подальших проблем.

Важливо, щоб ранкова зарядка, як і будь-яке тренування, виконувалася постійно. Якщо ти поки не можеш змусити себе робити її кожен день, то склади собі графік. Наприклад, почни з кожної третьої ранку і поступово вводь додаткові дні.

Присіди і випади

Найпростіші та найефективніші вправи для того, щоб ноги та сідниці виглядали підтягнутими та привабливими. Їх можна робити як з власною вагою, так і з обтяженнями, а також в різних варіаціях виконання, наприклад присіди з вистрибуваннями або випади в бік. Важливою складовою виконання цих вправ є правильна техніка, інакше ризикуєш заробити травму.

Якщо ти робиш дані вправи з обтяженнями, то не варто відразу брати велику вагу. Так є ймовірність перевантажити м'язи, які потім дадуть тобі відповідь у вигляді болю і відіб'ють всяке бажання тренуватися. Почни тренуватися з терезів власного тіла. Роби крос-випади або присіди з вистрибуваннями. Щоб збільшити навантаження, дай своєму тілу звикнути.

Пам'ятай: фанатизм ще нікому не допомагав. Також важливо дотримуватися певного циклу при заняттях, щоб було легше відстежувати готове твоє тіло до додаткового навантаження. Роби 4 підходи по 15 разів якийсь час, а коли побачиш, що зовсім легко, додай трохи ваги.

Планка

Ідеальна комплексна вправа для зміцнення всього тіла. Його великий плюс в тому, що на нього не потрібно багато часу: планку можна робити вдома і для цього не потрібно спеціальне обладнання. Коли ти стоїш у планці, активно вмикається спина, прокачуються стегнові м'язи, працюють м'язи преса, трицепсу і навіть грудний м'яз.

Виконувати вправу можна стоячи на двох руках, на одній або навіть з розворотом спини. 4 рази по 1 хвилині, і вже через пару тижнів помітиш, що тіло стало більш підтягнуте і сильне.

Біг

Біг запускає роботу кровоносної системи, поступово збільшує обсяг легенів, відновлює дихальну функцію, зміцнює серцевий м'яз, досить ефективно спалює калорії і топить жир. Крім того, під час бігу задіюються всі групи м'язів, і тіло автоматично стає підтягнутим.

У весняно-літній період особливо добре робити пробіжки на вулиці, наприклад на набережній або іншому відкритому просторі. Свіже повітря завжди йде на користь, а ще дуже важливо бачити лінію горизонту. Коли людина живе в мегаполісі, то постійно бачить поблизу себе багато об'єктів, які рухаються і перегороджують шлях. Ми не можемо дивитися далеко вперед, через що наша нервова система перевантажується. Тому корисно дивитися вперед і бачити перспективи.

Ще одна рекомендація: бігай без музики в навушниках, особливо якщо робиш це в ранковий час. Не варто перевантажувати свій мозок зайвою інформацією та шумами. Дай своїм вухам відпочити на початку дня.

Якщо тобі категорично не подобається бігати, заміни цю активність скакалкою. Тільки не забувай про підходи і кількість повторень, як і в будь-якій іншій вправі.

Танці

Заняття танцями можуть послужити альтернативою іншим фізичним активностям. Найбільший плюс танців в тому, що тобі точно буде подобатися те, чим ти займаєшся. Тут спрацьовує потрійну дію: ти знімаєш стрес, отримуєш заряд гарного настрою і опрацьовуєш м'язи всього тіла.

Варто розуміти, що танці повинні бути регулярними, але не варто відразу ставити собі по 4 заняття на тиждень, адже тіло може дати тобі здачі через перевантаження. Обов'язково приділяй час вибору педагога, тому що непрофесіонал може нагородити тебе травмами, і замість суміщення приємного з корисним, ти будеш мучитися відновленням.

Важлива порада: розтяжка є вкрай важливою частиною завершення будь-якого тренування. Вона допомагає зберегти і поліпшити еластичність зв'язок і м'язів, знімає навантаження і покращує рухливість суглобів. Розтягуйся після кожного заняття: це допоможе подолати наслідки фізичних навантажень, зняти втому з тіла і наступного дня почуватися краще.