Фітбол: зміцнюємо м'язи

Тренування має бути захоплюючим! Зміцнюємо м'язи ніг, сідниць і живота за допомогою фітболу.

Тренування має бути захоплюючим! У цьому переконані солістка групи «Фабрика» Саті Казанова і персональний тренер фітнес-клубу «World Class Романів» Наталія Бахірєва.

1. ЗГИНАННЯ НІГ НА ФІТБОЛІ

ЗМІЦНЮЄМО М "ЯЗИ НІГ, СІДНИЦЬ ТА СПИНИ

ІП: лежачи на підлозі, ноги зігнуті, стопи на фітболі, руки вздовж корпусу.

• Підніми стегна, щоб тіло утворило пряму лінію від голови до п'яток (1). Перекати м'яч до себе, потім перемести його ногами назад (2). Повтори вправу 12 разів.
• Тепер, утримуючи випрямлені ноги на м'ячі, зроби 12 підйомів стегон.

2. «ЖАБА» З ОПОРОЮ НА ФІТБОЛ

ЗМІЦНЮЄМО М "ЯЗИ СІДНИЦЬ І ЗАДНЬОЇ ПОВЕРХНІ СТЕГНА

ІП: лежачи животом на фітболі, впрись долонями в підлогу. Запястя на рівні плечей, руки злегка зігнуті в ліктях. Ноги прямі, миски злегка стосуються статі.

• Зігни ноги в колінах, утримуючи їх на вазі (п'яти разом, стопи врозь). Дивись у підлогу, голова, шия і корпус - на одній лінії.
• Зусиллям м'язів суглобів підніми коліна до рівня тазостегнових суглобів. Потім опусти ноги (але намагайся не торкатися ними м'яча!) і, не розслабляючи преса, повтори вправу.

!!! Працюй м'язами сідниць, а не пружинь від м'яча. І не перенось вагу тіла на руки.

3. СКРУЧУВАННЯ

ЗМІЦНЮЄМО ВСІ М "ЯЗИ ЖИВОТА

ІП: сидячи на м'ячі, ноги зігнуті в колінах під кутом 90º, ступні на ширині стегон, паралельні один одному. Зроби 4 кроки вперед. Ляг спиною на м'яч, попереку і сідниці щільно притиснуті до фітболу. Кулаки поклади на ключиці. При виконанні вправи дивись вперед, не торкайся підборіддям грудей.

• Потягніться правою рукою до лівого коліна, потім лівою рукою - до правого. Виконайте по 4 рухи кожною рукою і повернись в ІП (це один повтор). Зроби 2-3 підходи з 10 повторів, відпочиваючи між вправами по 60 секунд.

!!! Виконуючи вправи, весь час напружуй прес. Піднімай стегна, а потім вже лопатки.

Фото: Михайло Богачов

Конкурс на кращий комментарий
Thevoicemag.ru оголошує конкурс на кращий коментар тижня! Зареєструйся (або авторизуйся, якщо у тебе вже є логін на сайті) і залишив свій смішний, розумний або провокаційний коментар. Автор найцікавішого, на думку редакції, висловлювання отримає цінний приз.
Умови конкурсу читай тут.