Ідеальні ноги: 4 прості вправи

Стрункі, підтягнуті ноги - без спортзалів, дієт і виснажливих тренувань! Все просто!

Ці вправи розроблені за технологією бодіфлекс, з елементами йоги і пілатес. Основна їхня перевага в тому, що ти не ризикуєш «розгойдати» ноги, зробивши м'язи більш об'ємними, як у велосипедистів. Навпаки, витончений рельєф і зменшення обсягу - ось, що обіцяють розробники!

Поєднуючи фізичну активність і правильне дихання (ми всі розповімо, нічого складного!), ти забезпечиш м'язам більше кисню, ніж вони звикли отримувати, а адже саме кисень «жже» жир!

Отже, почали!

1. Поза відпочивальником бігуна

Встань рівно, ноги на ширині плечей. Злегка присігни коліна, поставь на них долоні (це і є поза відпочиваючого бігуна), втягни живіт, відчуй невелику напругу в сідницях. Повільно видихни ротом, намагаючись «вичавити» з легенів усе повітря. Затримай дихання на кілька секунд і повільно вдихай носом, поки легені не наповняться повітрям вщерть. Знову затримай дихання, стеж за тим, щоб живіт залишався втягнутим. Видихай через рот, повільно і зосереджено. Оптимальний цикл - 10 видихів і 10 вдихів, перерва 30-40 секунд і ще 10 видихів і вдихів. Якщо ти відчуваєш, що можеш більше - роби! Головне тут - симетрія, останнім повинен бути вдих.

2. Поза лялькою

Сядь на підлогу, випрями спину, а ноги розведи якомога далі один від одного (як кукла, що сидить). Руки постав за спину і відштовхуйся від підлоги, направляючи макушку трохи вперед. Пальці ніг тягни на себе. Поступово нахиляйся вперед, зберігаючи спину прямої, руки переставь перед животом і поступово «йди» ними вперед. Завдання-максимум - укласти тулуб між ніг. Завдання-мінімум - дійти руками до колін, не скруглюючи спину. Вдихай носом, видихай ротом, рахуючи до 6 при кожному диханні.

3. Глибокий нахил

Є два рівноправних способи виконати цю вправу - вибирай той, що сподобається тобі більше!

а) Встань рівно, ноги трохи розставь. Нахиляйся вперед так глибоко, як тільки зможеш, але не згинай коліна. Ідеальний результат - долоні підсунуті під стопи, руки і ноги бездоганно прямі.

б) Сядь на підлогу, ноги разом, намагайся захопити руками стопи і покласти груди і лоб на ноги.

Дійшовши до максимально можливого на даному етапі нахилу, дихай рівно і глибоко, залишайся в позі до 5 хвилин.

4. Поза акробатою

Ляг на спину, одну ногу підніми вертикально вгору, пальці тягни на себе. Плавно опускай ногу к голове, вернись в исходное положение, затем вбок, снова в исходное, теперь к другой ноге, обратно, и в другую сторону. Кожне відведення роби на вдиху, приведення назад - на видиху, повтори з іншою ногою. ВАЖЛИВО: попереку має бути намертво притиснуто до підлоги. Краще відведення ноги буде менш помітним, ніж ти пошкодиш спину! Повтори по 3 рази з кожною ногою.