Розумна дієта, яка підірвала Голлівуд: дізнайся першою!

Всі ми мріяли про дієту, яка б дозволяла втрачати вагу, не вимагала б суворих обмежень, робила нас більш здоровими, не мала побічних ефектів і не складалася б з малодоступних продуктів. Голлівудські дієтологи знайшли рішення!

Біда будь-якої дієти - її універсальність. Інакше кажучи, повна брюнетка східних кров або астенічна скандинавка, на думку горе-дієтологів, повинні є одне і те ж і в результаті виглядати однаково. Серйозно?

Саме тому дієтологи, які працюють над раціонами зірок світового кіно, взялися розробити не дієту, а, швидше, базові принципи організації харчування, які, з одного боку, були б простими і ефективними, з іншого - досить гнучкими, щоб кожна могла адаптувати їх для себе, і, нарешті, з третього - щоб подібне харчування істотно покращувало самопочуття і загальний стан організму.

На роботу, дослідження і підбиття підсумків пішло кілька років, але результат того коштував: Сьогодні Голлівуд божеволіє за цією системою, і такі зірки, як Кейт Бекінсейл, Енн Хетеуей і Дженніфер Еністон кажуть, що нічого кращого досі придумано не було. Отже, в чому ж суть?

Базові принципи

1. Скільки є

Зрозумій, що ти переїдаєш. Нормальна порція їжі не може ні за яких обставин бути більшого обсягу, ніж апельсин, і важити понад 250 грамів. В даному випадку мова не про калорії, а про той обсяг і вагу, які шлунок здорової людини здатний перетравити, не розтягуючись.

2. Що є

Давно відомий, але тепер документально підтверджений факт: не поєднуй вуглеводи з білками і не забувай, що жири - це важливо.

3. Коли є

Ми дуже часто плутаємо голод і звичку. Наприклад, ти приходиш на роботу і п'єш каву з булочкою. Ти голодна або ти просто звикла до цього ритуалу? Твій апетит увечері викликаний стресом або реальним голодом? випий кілька ковтків води і почекай 15 хвилин. Якщо голод був помилковим, бажання перекусити істотно зменшиться або зникне зовсім.

4. Як є

Найгірше, що ти можеш зробити, - це швидко проковтнути належну кількість їжі і побігти у справах. Кожен прийом їжі повинен тривати не менше 20 хвилин. Їж свідомо, оцінюючи нюанси смакових відчуттів, перед- і післясмак продуктів, не відрізай великі шматки, ретельно жуй і не поспішай схопити наступний шматок. Нікуди не поспішай. На бігу можна з'їсти яблуко або банан, але основні прийоми їжі повинні бути розміреними.

5. Як часто є

Чим частіше, тим краще. Взагалі результати досліджень показали, що оптимально харчуватися кожні півгодини! Але для цього потрібно бути гуру тайм-менеджменту 80 рівня. Тому графік ти можеш скласти сама, дотримуючись лише двох умов: якомога частіше і строго через рівні проміжки часу. Тобто 4 рази через кожні 3 години або 3 рази кожні 4 години - краще, ніж 3 рази через годину і потім один раз через 5 годин.

6. Які продукти є

Будь-які. Жоден продукт не потрапив під заборону. Головне - стеж за балансом жирів, білків і вуглеводів. У нормі їх кількість має співвідноситися як 1:1:3. Тобто на 1 грам білка припадає 1 грам жиру і 3 грами вуглеводів.

7. Як визначити свою норму

Якщо ти ніяк не можеш відмовитися від підрахунку калорій, пропонуємо тобі найточнішу формулу для розрахунку добової норми:

(0,0621 * твою вагу в кілограмах + 2,0357) * 240

Отриманий результат множ на 1,1, якщо ти мало рухаєшся, займаєшся сидячою роботою і пересуваєшся на автомобілі; на 1,3, якщо мінімум два рази на тиждень ходиш в спортзал, бігаєш або займаєшся фітнесом вдома, багато ходиш пішки і користуєшся громадським транспортом, або на 1,5, якщо твоя робота пов'язана з фізичною активністю, ти ходиш в спортзал (займаєшся вдома, бігаєш) частіше, ніж 3 рази на тиждень, не користуєшся ліфтами або проходиш в день пішки більше 7 км.

Отримана цифра - максимальний калораж твого добового раціону, якщо ти хочеш скинути вагу, середній калораж, якщо ти підтримуєш вагу (в якийсь день ти можеш перевищити цю норму, але в інший потрібно буде компенсувати це); і мінімальний, якщо тобі потрібно набрати вагу, після перенесених захворювань, які потребують відновлення організму, серйозних навантажень і загального виснаження організму.

Прості поради

1. Будь-яку трапезу починай зі склянки води. Як правило, наш організм зневоднений, і з з'їдених продуктів прагне засвоїти в першу чергу воду, а поживні речовини і вітаміни засвоюються погано або не засвоюються зовсім.
2. Завжди використовуй столові прилади. Їж акуратно, красиво і зі смаком, насолоджуючись кожним шматочком.
3. Поки ти жуєш, поклади столові прилади на стіл. Простий виверт допоможе тобі контролювати кількість «підходів» до тарілки.
4. Намагайся недоїсти. Залиши невелику кількість їжі на тарілці і прибери з очей геть. Якщо через 15-20 хвилин ти все ще будеш шкодувати про той шматочок, дістань тарілку і доєш. Ти здивуєшся, як рідко таке бажання буде виникати.
5. Не нагороджуй себе їжею. Тиждень протрималася без солодкого і борошняного? Круто! Але це не привід суботнього вечора навернути чізкейк і запити какао з вершками. Взагалі виключи «смачнючки» зі списку нагород. Ти їж, тому що це життєва потреба, ти їж смачну їжу щодня, це не бонус і не приз.
6. Складай меню. Щоб впевнено дотримуватися всіх принципів, що ми озвучили вище, тобі потрібно розписати свій раціон як мінімум на два тижні (краще - місяць, але ми розуміємо, що це майже неможливо), протягом яких жодна страва не повториться. Інгредієнти, природно, повторюватися можуть:скажімо, куряче філе може з'являтися з овочевим гарніром як вечеря або бути складовою салату. Але самі страви повторюватися не повинні.
7. Розставь пріоритети. Склади список своїх улюблених продуктів і включи їх у раціон першими. Їжа повинна бути в радість! Спочатку розпиши по днях тижня все найулюбленіше, і лише потім доповни меню необхідними продуктами, щоб дотримати баланс.