Що таке дефіцит калорій і як його розрахувати, щоб схуднути?

Одного рішення скинути вагу для схуднення недостатньо - треба зрозуміти, що робити далі.

Зараз існує величезна кількість дієт, і при бажанні можна підібрати ту, яка підійде саме тобі. Але важливо не тільки те, що і як ти будеш їсти, значення має і те, скільки саме калорій ти будеш споживати.

Зміст статті

Яким би не був принцип дієти, ключ схуднення лежить у наступному: потрібно створити дефіцит калорій, тобто витрачати більше калорій, ніж ти споживаєш. Якщо цього не буде, то на втрату зайвих кілограмів розраховувати не доведеться.

Звучить досить просто, але чи так легко це реалізувати? Треба розібратися, скільки саме калорій тобі потрібно споживати щодня, щоб створити той самий дефіцит.

Що таке дефіцит калорій?

Калорія - це одиниця енергії. Калорії надходять у наш організм разом їжею, таким чином забезпечуючи нас енергією, яка необхідна для будь-яких наших дій. Енергію, яку ми отримуємо, ми витрачаємо на самі звичайні речі: дихання, перетравлення їжі, обмін речовин, ходьбу і всі інші дії. Якщо витратити всі калорії не вдається, енергія запасається в нашому організмі - вона може використовуватися пізніше. Запасається енергія у вигляді вуглеводів і жирових відкладень.

Якщо ти будеш споживати менше калорій, ніж ти витрачаєш щодня, то організму нічого не залишиться як брати енергію із запасів, насамперед жирових. Так що, якщо створити дефіцит калорій, то ти, найімовірніше, схуднеш.

Дефіцит калорій - стан, при якому доводиться споживати менше калорій, ніж витрачає організм.

Кожному з нас потрібно споживати різну кількість калорій, а здібності з їх спалювання теж індивідуальні. Отже, як же все це підрахувати?

Розраховуємо дефіцит калорій: 3 способи

Підраховано, що скорочення щоденного споживання на 500 калорій може призвести до втрати приблизно кілограма на тиждень. Відповідно, якщо мета - втратити більшу кількість калорій, то потрібно урізати свій денний калораж на більшу кількість калорій. Але скорочувати споживання калорій нескінченно теж не можна, адже ми пам'ятаємо, що їжа і калорії - це енергія, яка потрібна для підтримки життєдіяльності. Крім того, здоровим вважається темп схуднення, що не перевищує 2 кг на тиждень.

Важливо пам'ятати, що не всі калорії однаково корисні - деякі, наприклад цукор та інші швидкі вуглеводи, витрачаються дуже швидко, даючи енергію тут і зараз. Повільні ж вуглеводи, наприклад, ті, які містяться в цільних злаках, забезпечують нас енергією надовго.

Отже, як же розрахувати дефіцит калорій, щоб схуднути? Існує кілька способів, найпоширеніші з яких передбачають використання спеціальних формул: це рівняння Харріса - Бенедикта, рівняння Міффліна - Сан-Жеора або формулу Кетча - Мак-Арда.

За допомогою формул

Існує кілька формул, за допомогою яких можна розрахувати дефіцит калорій. Найточнішим вважається рівняння Міффліна - Сан-Жеора. Її ефективність була підтверджена дослідниками, які опублікували статтю в авторитетному науковому журналі Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. З його допомогою можна розрахувати основний (базовий) обмін речовин - кількість калорій, яку тіло спалює в стані спокою.

Для жінок рівняння Міффліна - Сан-Жеора виглядатиме так:

(10 x вага в кг) + (6,25 x зріст в см) - (5 x вік в роках) - 161.

Виходить, що базовий обмін для 25-річної жінки зростом 163 см і вагою 68 кг складе 1413 калорій.

Інша формула для розрахунку - рівняння Харріса - Бенедикта, яке також застосовується для розрахунку базового обміну речовин:

655,1 + (9,563 x вага в кг) + (1,850 x зріст в см) - (4,676 x вік у роках)

За цим рівнянням базовий обмін для тієї ж жінки складе 1490 калорій.

За допомогою онлайн-калькулятора

Не хочеш множити, складати і віднімати самостійно - скористайся онлайн-калькуляторами, який у Мережі дуже багато. Все, що тобі доведеться зробити, - ввести тільки вагу і зріст, решту програма підрахує за тебе. Ось один з варіантів https://www.niddk.nih.gov/bwp

Деякі подібні програми відразу ж запропонують підібрати раціон або програму тренувань, якщо ти введеш ту вагу, до якої прагнеш.

За допомогою лікаря або дієтолога

Довірити розрахунок дефіциту калорій можна фахівцеві - дієтологу, ендокринологу, кваліфікованому тренеру. Вони допоможуть розібратися з підрахунком, підберуть програму харчування і тренувань, беручи до уваги саме твої особливості. Така послуга, швидше за все, буде коштувати грошей, проте є шанс, що ти отримаєш в результаті набагато більше корисної інформації, ніж просто після самостійного розрахунку за формулою.

Лікар дасть чіткі рекомендації, що стосуються втрати ваги, може виявитися, що тобі не можна певні продукти або тренування через особливості здоров'я.

Дефіцит калорій розрахований, але як його досягти?

Ось кілька способів, які можуть виявитися корисними.

• Зверни увагу на силові тренування - таке фізичне навантаження допоможе спалювати більше калорій. В результаті силових тренувань в організмі з'явиться більше м'язів, підтримання роботи яких вимагає більше енергії. Просто кажучи, спалювати калорії стане легше.
• Їж менше вуглеводів - чим менше вуглеводів надходить в організм, тим менше шансів на те, що вони відкладуться у вигляді жирів. Якщо і є вуглеводи, то тільки повільні, які довго розщеплюються.
• Не забувай про клітковину - у твоєму раціоні має бути багато фруктів і овочів, які корисні для травлення через присутність у ній великої кількості клітковини.
• Не їж пізно - якщо ти їж ближче до ночі, то в твій організм надходить більше калорій, які організм просто не встигне спалити. Шанси поштовхнути так підвищуються.
• Веди харчовий щоденник - записуй, що з'їдаєш, і ти здивуєшся, що цей спосіб насправді працює. Ми часто не помічаємо, що дійсно споживаємо багато калорій разом з їжею, якою «просто перекушуємо». Забирай непотрібні перекуси, і це піде твоїй фігурі на користь.