У ці години можна їсти все, що хочеш, і худіти - доведено дослідженням

Щоб худіти, ми повинні споживати менше калорій, ніж витрачаємо. Це мантра будь-якої доведеної дієти. Але чому цей підхід все одно зазнає невдачі? Останнім часом нам часто говорять, що має значення не тільки кількість калорій, але часовий проміжок, в який ми їх споживаємо. Чи так це?

Насправді брати до уваги час, коли ми харчуємося, не така вже безглузда справа. Людське тіло не працює як доменна піч, спалюючи все, що ми в неї закидаємо, незалежно від часу доби. Біоритми відіграють дуже важливу роль у тому, як організм справляється з їжею. Тоді виникає питання: коли найкраще є?

Інтервальне голодування не працює

Одна популярна дієта робить акцент на прийом їжі протягом обмеженого періоду дня. Ця дієта, яку називають фастиногом, або дієтою 16:8, припускає, що людина пропускає сніданок і споживає всі свої калорії між полуднем і 8 годинами вечора.

Недавнє дослідження вивчало ефективність цієї дієти. У ньому взяли участь 116 дорослих (чоловіків і жінок віком від 18 до 64 років) з надмірною вагою або ожирінням. Контрольна група споживала три структуровані прийоми їжі на день. Група з обмеженим часом прийому їжі їла все, що хотіла, з 12 години дня до 20 години вечора. Первинним вимірюваним результатом була втрата ваги. Крім того, в дослідженні відстежувалися різні метаболічні біомаркери, такі як жирова і безжирова маса, рівень інсуліну натощак, рівень глюкози натощак, а також загальна витрата енергії і витрата енергії в стані спокою.

Дослідження показало, що споживання всіх щоденних калорій з полудня до 8 години вечора дає дуже скромну (1,17%) втрату ваги, яка істотно не відрізнялася від результатів контрольної групи.

Отже, обмежене за часом харчування не більш ефективне для схуднення, ніж звичайне харчування протягом дня в тими ж показниками КБЖУ. Але в цьому дослідженні розглядався лише один проміжок часу, починаючи з 12 години дня. А що якщо змістити його на інший час, беручи до уваги вплив біоритмів? Адже ряд досліджень показує, що порушення біоритмів якраз і веде до ожиріння, а ожиріння, в свою чергу, може призводити до порушення біоритмів.

Чи все-таки працює, але по-іншому?

У недавній серії досліджень (2021 року) мишам було надано вільний доступ до збалансованої дієти або дієти з високим вмістом жиру (61% калорій). Деяким мишам було дозволено повний доступ до їжі в будь-який час; іншим - тільки протягом восьмигодинного вікна на ранній стадії їх звичайного активного періоду.

У мишей, які отримували протягом усього дня повний доступ до дієти з високим вмістом жирів, розвинулися ожиріння, діабет, метаболічний синдром і поганий ритм сну-бадьорювання. Дієта з високим вмістом жирів також призводила до дегенерації нюшливої системи, і, як наслідок, їжа втрачала більшу частину своєї сенсорної привабливості.

А тепер хороші новини: миші, які мали обмежений за часом доступ до дієти з високим вмістом жирів, були значно здоровішими, ніж миші, які отримували той самий раціон протягом усього дня. Ці щасливі миші втратили жирові відкладення і мали нормальну толерантність до глюкози, знижений рівень холестерину в сироватці, поліпшену рухову функцію і нормальні цикли сну. Найдивовижніше, що добове споживання калорій у всіх груп не відрізнялося, незалежно від їх дієти або графіка годування.

У тесті на людях жінки з надмірною вагою і ожирінням були розділені на «групу сніданку» (сніданок 700 ккал, обід 500 ккал, вечеря 200 ккал) і «групу вечері» (сніданок 200 ккал, обід 500 ккал, вечеря 700 ккал) протягом 12 тижнів. Перша група показала велику втрату ваги і зменшення окружності талії. Глюкоза натощак та інсулін значно знизилися в групі сніданку. Середній рівень тригліцеридів знизився на 33,6% в групі сніданку і значно збільшився в групі вечері.

Дійсно має значення, коли ми їмо! І, найсмішніше, що цей принцип харчування відомий нам з дитинства: снідай, як король, обідай, як принц і вечеряй, як жебрак.

Щоб схуднути, потрібно снідати щільно, вечеряти невеликими порціями і ніколи не перекушувати пізно ввечері. Пропуск сніданку, а потім переїдання ввечері відіграють значну роль у наборі ваги та ожирінні. Крім того, люди, які пропускають сніданок, повідомляють, що не відчувають задоволення від їжі і відчувають почуття голоду між прийомами їжі. Якщо це про тебе, можливо, варто змінити час прийому їжі.