Новини
Як сісти на шпагат за свята: повний гід для новачків від тренера
Краса
Хочеш провести вихідні з користю для фігури, але не готова до виснажливих тренувань? Спробуй навчитися сідати на шпагат. Такий тип фізичного навантаження відмінно інтегрується в заняття вдома і - що важливо - підходить жінкам з будь-якою комплекцією тіла.
Ми не будемо називати шпагат рожевою мрією всіх дівчат, але все ж підкреслимо, що майже кожна з нас хотіла б стати більш граціозною і гнучкою. Заняття розтяжкою якраз допомагають цього досягти - а також покращують стан суглобів, знімають болі, вдосконалюють фігуру і прискорюють обмінні процеси в організмі.
Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів у сфері здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.
Розтяжку можна легко інтегрувати в свій повсякденний побут і займатися нею у вільний час в домашніх умовах. А почати шлях до освоєння шпагату можеш вже сьогодні - щоб менше терзати себе через постійні надмірності в травневі свята:)
Ми поговорили з експертом про правила домашньої розтяжки і доповнили список порад відео-тренуванням, щоб при бажанні ти почала тягнутися хоч відразу після прочитання цього матеріалу!
Марія Прохорова
Керуючий тренер мережі фітнес-студій SMSTRETCHING та студії Project by SMSTRETCHING
Основне, на що потрібно звертати увагу при розтяжці, - розминка. Це базова частина тренування, яка підготує тіло до подальшого навантаження. Хороший розігрів допоможе досягти кращих результатів і не травмувати зв'язки.
Розминка може бути як силова, так і кардіо. Силові вправи - це робота з обважненням або власною вагою, спрямована на збільшення м'язової маси, сили. Через кардіо тренуємо витривалість організму. Вибирай той вид навантаження, який подобається тобі більше: тут важливо саме розігріти тіло, а не досягти результат. Тільки не забудь спочатку зробити суглобову гімнастику - розім'яти шию, плечі і лікті за допомогою найпростіших рухів в різні боки.
Хочеш спробувати займатися розтяжкою вдома?
Так.
Немає
Плавні рухи і дихання
Важливо пам'ятати, що вправи необхідно виконувати плавно, намагаючись виключати різкі рухи. Приділяй увагу правильному, сконцентрованому диханню. Дихання завжди допомагає при розтяжці - особливо, коли терпіння в шпагаті вже на межі:)
Порада: не затискайся, намагайтеся відчути своє тіло. На вході в шпагат можна зменшувати натягнення, трохи піднявши таз. Цей рух схожий на рух вигод під час дихання - легкий, плавний, вільний, природний.
Не приступай відразу до складних вправ. Почни з базових: вони будуть більш ефективні, ніж складні, оскільки у тебе ще немає необхідного рівня контролю в тілі, і такі навантаження не підуть на користь.
Які відчуття повинні з'явитися під час розтяжки
Біль під час вправ має бути тягнучим. Не доводь положення до різких відчуттів. Це не допоможе швидше сісти на шпагат, а тільки створить ризик травмувати зв'язки і м'язи.
Розтяжка - це не дотиснути становище на максимум всього на 10 секунд і зійти. Утримувати позиції потрібно мінімум 30-40 секунд, а то й кілька хвилин. Тому тобі повинно бути комфортно!
Як часто займатися розтяжкою
Звичайно, це індивідуальний момент. Якщо людина ніколи раніше не займалася і тільки на старті свого шляху, краще робити перерву хоча б один день. Але якщо ти вже знайома зі стретчингом, можна тягнутися і кожен день. Загалом, орієнтуйся на свої відчуття.
Після розтяжки, як правило, болять м'язи, і в такому стані складно знову тягнутися. Але буває, що великого дискомфорту немає, і це дає можливість тренуватися частіше.
Метод «90 хвилин»: як схуднути, змінивши всього одну звичку
Які вправи робити і які м "язи опрацьовувати
Якщо ти мрієш про шпагат, обов'язково потрібно приділяти увагу опрацюванню задньої поверхні стегна і робити різні види складок - стоячи, сидячи, по одній нозі, з коліна. Поки не буде розвинена область під коліном і стегна, тобі не вдасться сісти на жоден шпагат. Ти просто не зможеш випрямити коліна!
Займаючись розтяжкою, варто тягнути і спину - особливо в тому випадку, коли у тебе є спазми і затиснутість. Спина повинна мати хорошу рухливість, щоб знизити ризик отримання травм і прискорити свій шлях до шпагату.