Більше заліза! 4 мікроелементи, яких зазвичай не вистачає в раціоні веганів

Причин, через які люди стають веганами, багато. Одні хочуть стати більш здоровими, інші - зменшити вплив на природу, третім шкода тварин. Але в багатьох випадках вони відчувають дефіцит певних речовин, і ось як це виправити.

1. Вітамін B12

Він же кобаламін. Він дуже важливий для створення червоних кров'яних тілець, жирних кислот і нейротрансмітерів, які потрібні для нормальної роботи мозку. Його запаси містяться в печінці.

Ознаки дефіциту: втома, сонливість, погана переносимість фізичних вправ, підвищений пульс, кровотеча з носа і десен, втрата ваги, зниження лібідо, проблеми з ЖКТ, пам'яттю і координацією.

Для перевірки рівня вітаміну в організмі призначають аналіз крові.

Вітамін В12 міститься в м'ясних і молочних продуктах, тому веганам отримати його з їжі досить складно: є лише невеликі його кількості в деяких грибах, водоростях і соєвих бобах. Варто пити соєве або горіхове веганське «молоко», є замінники м'яса і синтетичні вітаміни.

2. Кальцій

Він важливий для кісток і зубів, а також для роботи серця, м'язів і нервової системи.

При нестачі кальцію може початися остеопороз і зросте ймовірність переломів. Це можна оцінити на рентгені або КТ.

Основні джерела кальцію - молочні продукти. Також він міститься в тофу, бобах, деяких соєвих і горіхових напоях, насіння і крупах.

3. Йод

Важливий для створення тироксину - гормону щитовидної залози, який допомагає регулювати швидкість метаболізму і роботу ЦНС.

Симптоми дефіциту: сонливість, втома, слабкість у м'язах, озноб, проблеми з концентрацією і пам'яттю, набір ваги, депресія, випадання волосся, сухість шкіри, нудота, уповільнення пульсу.

Перевірити рівень йоду в організмі можна побічно - за допомогою аналізів на гормони щитовидки і оцінки її розмірів.

Йод міститься в морепродуктах, молочних продуктах і яйцях, так що веганам доведеться вживати йодовану сіль, збагачені соєві та горіхові продукти, а також водорості і синтетичні вітаміни.

4. Залізо

Воно необхідне для виробництва гемоглобіну, нормальної роботи м'язів, концентрації та імунітету.

Симптоми дефіциту: знижена працездатність, проблеми з мозковою діяльністю, часті хвороби. Перевірити запас заліза в організмі можна, здавши аналіз крові.

Залізо міститься в м'ясі, рибі та крупах, а також у деяких овочах і зелені. Щоб організм краще його засвоював, варто пити лимонний сік і їсти продукти з високим вмістом вітаміну С.