Чим снідати? Розбираємо, що корисніше - два яйця або порція каші

Що може бути приємніше, ніж смачно поїсти прямо з ранку! Та й фахівці впевнені: будь-яка збалансована дієта повинна включати сніданок. Від нього залежить заряд енергії на цілий день, а ще перший прийом їжі після пробудження балансує гормональну систему і допомагає обмежити неконтрольовані перекуси і нічні напади голоду. Але ось який сніданок більш корисний - білковий або вуглеводний? Розбираємося, з чого краще почати день - з двох яєць або з порції каші. Кількість калорій однакова!

Перша за день трапеза може бути різною. Бутерброд з ковбасою насичує, але легкий і при цьому калорійний вуглевод в поєднанні з промислово обробленим агресивним продуктом - це не найкращий варіант для здорового харчування. А кава на порожній шлунок і зовсім дратує слизову і викликає зжогу. Грамотно підібране меню допомагає відчути благотворний вплив корисної їжі і довше не відчувати голод. Але що вибрати: білки, вуглеводи чи всі разом? З'їсти кашу або пару яєць, щоб і толк був, і задоволення від сніданку?

Дієтичний сніданок

Ми звикли до тверджень, що морква покращує зір, від бананів піднімається настрій, а сніданок не можна пропускати. Пройдемося по кожному пункту: перший продукт містить потрібний для очей вітамін А, другий - триптофан, що грає роль у виробленні в організмі серотоніну або «гормону щастя». А що такого важливого в сніданку?

• Запускається метаболізм після сну, що допомагає спалювати калорії протягом дня. Пропуск ранкової їжі спонукує тіло берегти калорії.
• З'являється підйом сил, зростає фізична активність, що знову ж таки сприяє запобіганню втоми і стримує надбавку у вазі.
• Компенсація пропущеного прийому їжі настає ввечері, а це прямий шлях до набору зайвих кілограмів. Надмірна вага веде до підвищення холестерину і кров'яного тиску, через що розвиваються захворювання серця.
• Стабільний рівень глюкози завдяки своєчасному і дієтичному сніданку позитивно впливає на роботу мозку - підвищується концентрація, поліпшується здатність обробляти інформацію.

Так що ж означає дієтичний сніданок? Це нескладна страва, в міру калорійну, збалансовану і ситну. Дієтолог, доктор медичних наук Кессі Бьорк підкреслює, що млинці, рогалики, цукерки, фруктовий сік - це вуглеводні бомби, що різко підвищують рівень цукру в крові і дають ситість всього на годину. У цих продуктах немає білка і корисних жирів, тому ці калорії згорають миттєво, не приносячи жодної користі.

На її думку, ідеальний дієтичний сніданок - той, що містить білок, жир і складні вуглеводи з низьким вмістом цукру. Вона рекомендує виключити такі продукти:

• Швидкі каші з пакетиків, мюслі - це напівфабрикати з підвищеним вмістом цукру.
• Соки і будь-які готові напої з супермаркету - теж через цукр.
• Смажені страви, копчені, жирні види м'яса - це комора солі, спецій, консервантів і червона ганчірка для апетиту.
• Промислові кондитерські вироби - повна відсутність корисних речовин і короткий період насичення.

Ще важливо, щоб сніданок готувався недовго і з продуктів природного походження, а також був смачним. Про смак ми зараз поговоримо детальніше.

Смачний дієтичний сніданок

Запарити на ніч водою гречку і з'їсти її вранці крізь сльози без солі і цукру - відмінний початок дієти і шляху в депресію. Сам по собі вибір корисних продуктів і їх вміле поєднання - це вже дорога до правильного харчування. І не обов'язково впадати в крайнощі і мучити себе несмачними стравами. Зміни в харчуванні повинні бути практичними, приємними і планомірними, а не складаються з низки обмежень і непосильних завдань.

Наприклад, вершкове масло - джерело жирних кислот Омега-3 і Омега-6, вітамінів А, B, C, D, Е і К. Сир - незамінних амінокислот, а хліб - харчових волокон, магнію, селену, заліза. Але як зазначає лікар-натуропат і автор книг про здорове харчування А.А. Синельникова, в подібній комбінації один з найпопулярніших бутербродів у світі перетворюється на холестерин у чистому вигляді. Його необхідно вигнати зі свого меню назавжди. Краще буде бутерброд зі шматочка хліба (грубого помолу або хлібець) з язиком або відвареним м'ясом (яловичиною або птицею).

Дослідження показують, що поснідати стає простіше, якщо приділяти мінімум часу готуванні. З простими, але поживними і дієтичними стравами знайти кілька хвилин на ранковий прийом їжі набагато легше.

• Каша з вівсяних пластівців з додаванням «живих» ягід і фруктів.
• Цільнозернові пластівці, тости з відрубами або без, інші злаки (гречка) з молоком, натуральним йогуртом і фруктами.
• Сирі горіхи і свіжі фрукти.
• Смузі зі свіжих овочів і фруктів.
• Натуральний йогурт з додаванням фруктів і сирих горіхів.
• Яйця в різних варіаціях - від варених, їх добавки в овочеві салати до омлетів.

Прес-секретар Академії харчування та дієтології Хізер Манжері ділиться своїм досвідом. Майже щодня вона їсть на сніданок пластівці з відрубами з знежиреним молоком, половину банана, кілька волоських горіхів і зварене вкруту яйце. Смак є основним фактором, що визначає її вибір сніданку, але чимале значення має якість харчування.

Так, пластівці з відбитками забезпечують неабияку кількість клітковини і 100 відсотків добової потреби в залізі. Горіхи містять альфа-ліноленову кислоту, яка знижує ризик серцевих захворювань. Використання знежиреного молока дозволяє контролювати кількість калорій, отримуючи при цьому здорову дозу високоякісного білка, кальцію, вітаміну D, калію і багатьох інших важливих поживних речовин. А яйце є джерелом протеїну.

Каша 315 ккал

Професор з Ньюкаслського університету Кріс Сил зазначає, що розчинна клітковина в каші є головним секретом її вражаючих корисних властивостей. Вона сприяє зниженню холестерину і підвищенню імунітету. Одна миска каші містить більше клітковини, ніж ломтик цільнозернового хліба, і багата мінералами, включаючи мідь, залізо і марганець.

Сніданок з продуктами і стравами з низьким глікемічним індексом, таким як каша, розщеплюється повільніше і викликає поступове, а не різке, підвищення рівня цукру в крові.

Вуглеводи дають тілу енергію, а мозку «паливо», необхідне для активності. Головне, щоб інгредієнтами не виступали продукти, що містять рафіноване борошно, трансжири і глюкозно-фруктозний сироп.

Каша (гречана, кукурудзяна, вівсяна, перлова, пш^, рисова, ячнева) - це 80-120 ккал на 100 г. Бажано при варінні брати знежирене молоко або воду і не додавати цукор. Його потрібно замінити на фрукти або ягоди. Безумовно, це змінює енергетичну цінність «чистої» страви.

Наприклад, калорії додають сухофрукти, в яких, на відміну від свіжих, немає води, плюс вершкове масло, горіхи, згущенка та інші можливі компоненти. Наведемо приклад.

Порція вівсяної каші в 220 г, енергетична цінність якої 315 ккал:

• вівсяні пластівці - 40 г
• молоко - 80 мл
• вода - 50 мл
• вершкове масло - 5 г
• мед - 12 г
• ізюм - 20 г
• банан - 20 г

З'їсти подібну дієтичну страву можна з більшим задоволенням, ніж просто запарену вівсянку. Але чим менше додаткових смачних інгредієнтів, тим нижче калорійність.

Яєчня 315 ккал