Чому хочеться спати, коли потрібно працювати: біологічний годинник людини

Коли краще їсти, коли спати, а коли займатися спортом? Біологічний годинник підкажуть!

У кожної людини є свій комфортний час для роботи, відпочинку і відходу до сну, і більшість з нас випливає 24-годинному ритму відповідно до тривалості доби на нашій планеті. Вранці ми прокидаємося, встаємо, приводимо себе в порядок, потім займаємося справами, до вечора втомлюємося, сповільнюємося і лягаємо спати - і з тими чи іншими варіаціями так відбувається у всіх людей. І не тільки людей - свої ритми є і у рослин, і у тварин. Ці ритми називаються циркадними, від латинських слів circa (кругом) і dies (день), і вони керують усіма біологічними процесами в наших організмах. Відповідно до цих ритмів змінюється наш настрій, поведінка і фізичний стан. У свою чергу, циркадними ритмами керують біологічний годинник організму - групи молекул, які можна знайти у всіх його тканинах. У цих груп є єдиний центр, що розташовується в мозку і складається приблизно з 20 тисяч нейронів. Саме він диктує нам, коли хотіти спати, є, спілкуватися і багато іншого.

Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів у сфері здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.

Ще зовсім недавно про біологічний годинник організму людини не було відомо майже нічого, незважаючи на те, що людство століттями і тисячоліттями жило по одному і тому ж режиму, і навряд чи це можна було б назвати збігом. Однак на рубежі 20 і 21 століть трьом вченим (Джеффрі Холу, Майклу Росбашу і Майклу Янгу) нарешті вдалося ідентифікувати конкретні молекулярні механізми, що керують нашими внутрішніми ритмами. За це в 2017 році вони отримали Нобелівську премію. Крім усього іншого, вчені з'ясували, що у біологічного годинника є власні «пристрої введення» - і це, зрозуміло, наші очі. Вони здатні розрізняти найдрібніші зміни в освітленості і, відповідно, виходячи з цих змін біологічний годинник може перебудовуватися, командуючи нам засипати раніше, а прокидатися пізніше. Це відбувається не відразу - саме тому ми страждаємо від джетлагу, якщо потрапляємо в сильно відрізняється від нашого часовий пояс. Годинам потрібен час, щоб налаштуватися на новий режим.

Що роблять біологічні години

Загалом робота біологічного годинника полягає в тому, щоб заздалегідь підготувати організм до нового дня. Незадовго до планованого світанку вони дають команду до підйому: кров починає текти швидше, запускається більш активний обмін речовин, після прокидання виникає почуття голоду, вдень підвищується працездатність, до вечора вона падає, і коли на вулиці темніє, «датчики» в очах це відстежують і передають центру управління, що пора переходити до водних процедур і потім до сну. У деяких людей процеси запускаються раніше, ніж у інших, а у деяких - пізніше, так пояснюється існування жайворонків і сов. Але навіть жайворонки і сови можуть перебудуватися на інший режим - інше питання, що їм буде потрібно на це деякий час. Відсутність режиму, в свою чергу, може збити годинник, і тоді у людини можуть виникнути проблеми із засипанням, підйомом, прийомом їжі - організм просто не буде знати, коли йому включати ті чи інші функції.

Крім того, якщо внутрішній годинник йде занадто повільно або занадто швидко, циркадні ритми збиваються. Це веде до розвитку різних хронічних захворювань: наприклад порушень сну, ожиріння, діабету, депресії, біполярного розладу.

Біологічний годинник людини за годинником

Якщо біологічний годинник не збитий порушеннями режиму, джет лагом або ще чим-небудь, режим дня може виглядати приблизно так (жайворонки можуть відняти із зазначених годин годину-дві, сови - додати):

• 7 ранку - підйом, рівень уважності та енергії поступово зростає. Вранці найефективніше займатися спортом, а саме кардіотренуванням - тому так корисна зарядка.
• 8 ранку - прокидається почуття голоду.
• 10 ранку - досягнення пікової активності, яка триває приблизно годин до 12 або трохи довше.
• 12-13 годин - поступове зниження активності.
• 15 годин - мінімальний денний рівень активності. Це не пов'язано з обідом, втомою або чим-небудь ще, просто так працює біологічний годинник. В Іспанії, наприклад, в цей час сієста - люди відпочивають і набираються сил, і це не сильно впливає на продуктивність роботи в цілому - адже в цей час вона і так невисока. Після 15 годин рівень енергії знову починає підвищуватися, і, до речі, сил теж стає більше, в цей час
• 18 годин - черговий пік активності, після якого йде поступове зниження аж до укладання спати і далі.
• 3-4 години ранку - мінімальний рівень енергії та уважності, це біологічний годинник сну. Після 4 ранку організм починає поступово готуватися до нового дня.

Відповідно до цих годин можна планувати не тільки робочий день, а й харчування. Є спеціальна дієта, яка враховує циркадні ритми, вважається, що вживання їжі в певний час сприяє кращому її перетравлюванню і допомагає контролювати вагу. Мало того, навіть деякі ліки рекомендують пити в якісь конкретні години, тому що це додатково підвищує їх ефективність.

Виходить, що все йде зсередини, біологічний годинник визначає, коли і що нам робити, а зовнішні стимули тільки допомагають переналаштувати систему при необхідності. Для того, щоб максимально підвищити ефективність своєї роботи, спорту та інших дій, можна спробувати використовувати простий лайфхак - записувати періоди своєї власної активності протягом, наприклад, тижня або двох, а потім проаналізувати отримані дані і спробувати або підлаштувати реальну активність під них, або трохи змістити режим, щоб підйоми і спади енергії відбувалися в потрібний час.

Наприклад, ти помітила, що найкраще працюєш в 11-13 і 17-20 годин, а в період з 14 до 16 тебе краще не чіпати. Якщо є можливість - робочий день краще в такому випадку починати годинник о 10-10.30, щоб встигнути випити кави до основного періоду активності, а на 14-16 планувати обід - і ніяких важливих зустрічей. Нехай вони почекають до 17. А години в 22 в такому випадку можна легко повечеряти, прогулятися, прийняти душ і піти спати - і тоді до наступної 11 ранку ти будеш у всеозброєнні.