Розтяжка для початківців у домашніх умовах: кращі вправи

Розтяжка дозволяє знайти гнучкість і легкість, покращує емоційний стан і тримає тіло в тонусі. Якщо ви ще не займалися стретчингом, саме час почати. Тим більше що ми підготували відмінний комплекс вправ на розтяжку для початківців.

Розтяжка може використовуватися не тільки в якості розминки і заминки, але і як самостійне тренування. Якщо ви хочете позбутися від затисків у м'язах, стати більш гнучкою і пластичною, зняти напругу з хребта, радимо щодня займатися розтяжкою тіла в домашніх умовах.

Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів у сфері здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.

Плюси регулярної розтяжки:

• покращує поставу, розслаблює м'язи спини;
• збільшує гнучкість м'язів і суглобів;
• прискорює кровообіг, стимулює метаболізм;
• знижує ризик травм;
• підвищує м'язову витривалість;
• заспокоює, знімає стрес і втому.

Протипоказання до розтяжки:

• недавні травми;
• захворювання суглобів;
• грижі;
• сильне викривлення хребта;
• захворювання судин;
• остеохондроз.

Як зробити розтяжку в домашніх умовах

Щоб тягнутися ефективно і безпечно, початківцям потрібно дотримуватися деяких правил.

1. Не тягніться після настання больових відчуттів. Якщо відчули біль, зупиніться в досягнутому положенні і сконцентруйтеся на розслабленні.
2. Виконувати розтяжку в домашніх умовах рекомендується, попередньо розігрів м'яза.
3. Під час розтяжки дотримуйтесь рівного ритму дихання.
4. Виключіть ривки та інші різкі рухи. Стретчинг повинен бути плавним і поступовим.

Вправи на розтяжку для початківців у домашніх умовах

Як і перед будь-яким іншим тренуванням, перед розтяжкою теж потрібна розминка. Спершу виконайте простий кардіокомплекс, щоб розігріти м'язи і зробити їх більш податливими. Потім візьміть килимок і приступайте до стретчингу. Ми підготували вправи для спини, рук, ніг і розтяжки на шпагат в домашніх умовах.

Нахили голови

Цей вид розтяжки для м'язів шиї служить відмінною профілактикою шийного остеохондрозу.

1. Нахиліть голову до правого плеча, дотримуючись її однойменною рукою.
2. Постарайтеся максимально розслабити м'язи шиї.
3. Поміняйте сторону.

Розтяжка

Дозволяє розтягнути біцепси, знімаючи з них напругу, а також приводить руки в тонус. Підвищує гнучкість плечових суглобів.

1. Обхопіть праву руку лівою над ліктем, притисніть її до корпусу.
2. Випрямите руку, опустивши праве плече.
3. Тягніть руку в ліву сторону. Потім повторіть іншою рукою вліво.

Розтяжка трицепсів

Сприяє розтягненню трицепсу і передньої частини вигод.

1. Заведіть праву руку за спину зверху, а ліву знизу.
2. Лікоть верхньої руки направте в стелю, а нижньої - до підлоги.
3. Прагніть з'єднати пальці рук за спиною. Якщо вам це дається легко, зчепіть долоні в замок.

«Кішка»

Ця вправа розтягує м'язи спини і збільшує гнучкість хребта.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Максимально округліть спину, опустивши голову.
3. Потім плавно вигните спину, звівши разом лопатки.

Поза дитиною

Ця комфортна для розслаблення поза дуже корисна для втомленої спини.

1. Сядьте на підлогу на коліна.
2. Нахиліться вперед, поклавши живіт на коліна.
3. Руки випрямите перед собою і тягніться за ними.

Поза «Собака мордою вниз»

Поза йогою допомагає розтягнути майже все тіло - від плечей до стоп.

1. З положення стоячи нахиліться вперед і робіть кроки на руках.
2. Продовжуйте крокувати, поки ваше тіло не утворює прямий кут.
3. Спина повинна бути прямою, а п'яти - прагнути до підлоги.

Бічна розтяжка

Задіє ті м'язи, які практично не працюють у повсякденному житті. Сприяє стрункості в талії.

1. Встаньте прямо, підніміть руки вгору.
2. Зчепіть пальці між собою, долоні розгорнуті до стелі.
3. Потягніться вгору і нахиліться вправо. Повторіть в інший бік.

Скручування ліжу

Підвищує гнучкість хребта, прекрасно знімає напругу в поперековому відділі.

1. Ляжте на підлогу, розташуйте руки під прямим кутом до корпусу.
2. Підніміть праву зігнуту ногу і заведіть її за ліву. Намагайтеся покласти коліно на підлогу.
3. Під час скручування намагайтеся максимально розслабитися.

Складка вперед

Прекрасна вправа для розтяжки на шпагат в домашніх умовах.

1. Сядьте на підлогу, розсуньте прямі ноги в сторони.
2. Нахиліться вперед, дихайте глибоко, намагаючись розслабити м'язи.
3. Тягніться вперед, прагнучи покласти живіт на підлогу.

Розтяжка біля стіни

У цій вправі чудово розтягуються м'язи внутрішньої поверхні бедер.

1. Ляжте на підлогу біля стіни перпендикулярно їй.
2. Розведіть ноги. Вони будуть опускатися під власною вагою.
3. Розслабтеся і полежіть в такому положенні кілька хвилин.

«Жаба»

Є однією з кращих вправ розтяжки шпагату для початківців.

1. Ляжте на живіт, розведіть зігнуті ноги в сторони.
2. Зберігайте прямий кут у колінах.
3. Тягніться тазом до підлоги.

Глибокий випад

Допомагає розтягувати і задню, і перед "