Дієта по годинах для схуднення: меню, відгуки, принципи харчування

Здоров'я 28 вересня 2023

Час прийому їжі справляє набагато більший вплив на метаболізм, ніж ми звикли вважати. Щоб прискорити процес схуднення, слід вивчити принципи роботи травної системи і скласти індивідуальний графік харчування.

Дієта за годинами: принципи харчування
Дієта за годинами: меню на тиждень
Понеділок

Є на дієті по годинах можна все, що завгодно, але краще все ж дотримуватися основних принципів правильного харчування: так дієта буде ефективнішою.

Зміст статті

Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів у сфері здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.

Час доби важливий не тільки тому, що потрібно вчасно встати, щоб піти на роботу або зайнятися справами. Наш організм прив'язаний до добових ритмів куди сильніше, ніж нам здається. Увечері після важкого дня ми валимося з ніг і хочемо спати, а вранці (нехай не так рано, як зазвичай, але все ж) вже не може більше лежати в ліжку, встаємо і йдемо вмиватися. Такі добові ритми називаються циркадними. Вони впливають на сон і пильнування, на харчування, на функціонування всіх систем. Приймаючи від зору інформацію про час доби, ще на самому початку життя вони «налаштовуються», в результаті чого ви звикаєте, наприклад, вночі спати, а вранці прокидатися і снідати, а потім з плином часу біологічний годинник починає командувати організму, коли він повинен виділяти гормон сну, щоб легше заснути, а коли кортизол або грелін, гормон голоду.

Дієтологи відзначають зв'язок між часом трапези і функціонуванням організму. Суть у тому, що наш біологічний годинник може підказати, як правильно харчуватися, щоб привести вагу в норму. На дієті по годинах вас не буде мучити почуття голоду. Ви зможете прислухатися до сигналів тіла і навчитися краще їх розуміти. При цьому ніякого насильства над організмом відбуватися не буде - харчування відповідно до циркадних ритмів максимально м'яко вписується в режим, як ніби завжди там було. Насправді це все так і є - спати, проявляти активність і, звичайно, є в певний час дня ми заточені спочатку.

Дієта за годинами: принципи харчування

Варто зазначити, що дієта по годинах для схуднення все-таки не є універсальним методом. Особливості вашого організму можуть не вписуватися в графік, який ми приводимо нижче. Для складання індивідуального плану схуднення краще звернутися до кваліфікованого дієтолога. Однак дослідження вивели найбільш загальну закономірність, згідно з якою функціонує травна система.

6:00 – 7:00. Вважається, що природні біоритми запускаються саме в цей час. Вранці рекомендується натощак випивати склянку теплої води з лимоном. Це стимулює роботу травної системи, очищає організм, налагоджує функціонування кишківника.
7:00 – 9:00. Не варто вживати важку їжу, вона в ці години погано перетравлюється. Щільний сніданок краще відкласти, замінивши його легким перекусом.
10:00 – 12:00. Організм вже в тонусі і готовий до ґрунтовного сніданку. У цей час дозволяється вживати таку кількість їжі, яку ми звикли їсти в обід.
13:00 – 15:00. Звичний нам час обіду не відповідає біоритмам. У ці години організм не готовий перетравлювати щільну їжу. У період з 13 до 15 краще нічого не їсти.
16:00 – 17:00. Рекомендується зробити акцент на рясне пиття, щоб вивести з організму продукти розпаду. Як напої вибирайте чисту воду, натуральні соки, компот.
20:00 – 20:30. Ідеальний час для вечері! Забудьте про правило "Не їсти після 18:00». Вибирайте легкі страви: кисломолочні продукти, овочі, рибу.
21:00 – 06:00. Після 21:00 варто відмовитися від перекусів. Організм в цей час вже налаштований на відпочинок. Для якісного сну необхідно лягати до 22:00.

Це орієнтовний час, сам собою, якщо ви в 21:00 тільки приходьте додому і в цілому швидше «сова», такий графік дотримати буде складно. Швидше за все, ваш біологічний годинник вже пристосувався конкретно до вашого ритму, і в цьому випадку цілком можна змістити всі ритми на якийсь час.

Основну частку їжі - до 75% - найкраще з'їдати до 16:00, тобто по обід включно. По-перше, в цей час біоритми командують організму виділяти грелін, по-друге, якщо ви будете наїдатися на ніч, якість сну буде значно гірше. Роботі мелатоніна теж не варто заважати, тому легкої їжі на вечерю більш ніж достатньо, не перевантажуйте шлунково-кишковий тракт.

Ще з загальних рекомендацій - пити багато води, прибрати смажене, жирне, солоне, гостре та інші категорії страв, які можуть уповільнити ваше схуднення або перешкодити йому. Так, дієта по годинах для схуднення до меню не надто вимоглива, оскільки організм переробляє їжу ефективніше, але все ж і біологічний годинник не всесильний, і занадто велика кількість їжі або важко перетравлюваних продуктів може призвести до того, що частина праці з обробки їжі перейде на наступний часовий інтервал, який спочатку не передбачає перетравлення. Оптимальний варіант - обідні порції на сніданок, порції для вечері - на обід, а сама вечеря за калорійністю має бути легким перекусом. Дуже добре підходять для вечері кисломолочні продукти - вони містять корисні бактерії, а якщо ви виберете йогурти або кефір з пробіотиками, ці пробіотики будуть працювати всю ніч, сприяючи здоров'ю мікрофлори вашого шлунково-кишкового тракту.

Якщо у вас є якісь порушення здоров'я, які передбачають інший графік харчування, проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем. Це можуть бути, наприклад, хвороби ЖКТ, діабет, панкреатит - можливо, доктор внесе зміни в години дієти. У цьому випадку не покладайтеся тільки на дієтолога, приймати кінцеве рішення і виробляти ваш індивідуальний графік потрібно спільно з усіма компетентними фахівцями.

Дієта за годинами: меню на тиждень

На дієті по годинах для схуднення не забувайте про принципи дробового харчування. Порції повинні бути невеликими. Наводимо зразкове меню на тиждень. Дотримуючись такої раціону щодня, ви нормалізуєте метаболізм і позбудетеся зайвих кілограмів. Не забувайте звірятися з графіком, про який ми розповіли вище.

Для повноти ефекту крім продуктів, про які ми вже говорили вище, приберіть червоне м'ясо, алкоголь, все, що готуєте - варите, запікайте або робіть на пару. Також намагайтеся їсти повільно - справа в тому, що мозок не відразу отримує сигнал про насичення, і якщо швидкість вживання їжі занадто висока, між моментом, коли ви дійсно наїлися, і моментом, коли вам про це «повідомив» мозок, проходить занадто багато часу, за який ваш організм отримує зайві калорії. Ретельне пережовування і поміркованість у всьому допоможуть шлунку і мозку синхронізуватися. Дотримуючись цих простих правил, худіти ви будете на цій дієті дійсно не по днях, а по годинах.

Основна перевага дієти - в тому, що організм звикає до регулярного харчування, а з урахуванням того, що це харчування надходить рівно в ті моменти, коли травна система найбільш готова його обробляти, в запаси (тобто в жир) відкладатися буде самий мінімум або не буде відкладатися нічого.