Що потрібно їсти на сніданок, щоб схуднути: розповідає дієтолог

Чашка кави, бутерброд, чай з печивом - гірше такого сніданку тільки його відсутність. Якщо ти хочеш схуднути, тобі все ж доведеться продумати, чим ти будеш годувати себе вранці. І для цього тобі не обов'язково вставати на годину раніше! Створити меню для корисного сніданку простіше простого.

Для початку зазначимо, що каша (навіть цільнозернова!), сир або йогурт з ягодами при всій своїй здається корисності - не найкращий варіант для ранкового прийому їжі. У такому сніданку дуже багато вуглеводів, мало білка і зовсім немає корисних жирів. А з урахуванням того, що вранці чутливість клітин до інсуліну підвищується, зголоднієш ти дуже швидко. Для того щоб відчувати довгу ситість, врахуй наступні правила.

Михайло Гаврилов

лікар-психотерапевт, к. м.н., автор запатентованої методики корекції харчової поведінки та зниження ваги, член Інституту функціональної медицини (IFM, США)

Поєднуй білки, правильні жири та вуглеводи

Жири дадуть тобі енергію, складні вуглеводи - довге почуття ситості, білки допоможуть розігнати обмін речовин. А поки твій мозок осмислює, як такий сніданок створити, пропонуємо тобі кілька ідей. Найпростіша - омлет, з салатом з овочів, заправленим оливковим маслом, сендвіч на цільнозерновому хлібі з горіховою пастою і пісним м'ясом, рулетики з червоної риби з м'яким сиром і зеленню.

Дозволь собі трохи простих вуглеводів

Як ти знаєш, вуглеводи краще є в першій половині дня. На сніданок ними краще не зловживати - на них має припадати близько 30-40% калорійності ранкового прийому їжі. Але й відмовляти собі в задоволенні теж не варто. Велика частина ранкових вуглеводів відкладеться в печінці - за ніч її запаси витратилися, а решта будуть утилізовані завдяки гормону стресу - кортизолу, рівень якого вранці підвищується. І ще один важливий момент, при достатній кількості вуглеводів на сніданок твій організм не буде витягати їх з м'язів. Що з вуглеводів вибрати для сніданку? Це може бути невеликий ломтик темного шоколаду, шматочок натуральної пастили або мармеладу, або ж гуртка свіжих ягід.

Роби акцент на білках

Вранці ти можеш з'їсти до 22 г білка. Це близько 100 г пісного м'яса, птиці або риби, пара яєць, шматочок твердого сиру (останнім краще не зловживати, в ньому достатньо жирів) або чашка бобових. Це наситить набагато краще, ніж та ж каша (хоча на перший погляд такий сніданок здається щільним), а протягом дня ти будеш менше «шматочувати».

Додай вітаміни та мікроелементи

Щоб отримати від харчування хоч якусь частку потрібних організму вітамінів і мікроелементів, ти повинна з'їдати від 450 до 700 г фруктів, некрахмалістих овочів і зелені в день! Але як відбувається насправді? З'їдене між справою яблуко, трохи зелені для прикрашання основної страви і в кращому випадку овочевий салат на вечерю. Цієї кількості явно недостатньо. Включи вітамінну страву в свій сніданок - чверть від добової норми. Що це може бути? Найпростіший варіант - смузі з овочів, зелені і будь-яких фруктів або ягід. Візьми за правило робити його щодня. Для цього підійдуть огірки, стеблі селера, несолодкі яблука або ягоди (можна заздалегідь розморожені), будь-які проростки.

Увімкни яскраве світло

Здавалося б, яке відношення це має до схуднення і дієтології? Саме пряме! Денне світло допомагає нашому організму прокинутися, стимулює вироблення кортизолу і знижує мелатонін. За рівнем освітленості твій мозок розуміє, що почався новий день, і прокидається. А разом з ним через деякий час прокидається і почуття голоду. Якщо ти встаєш в напівтьмі, в потемках же збираєшся на навчання або роботу, то про яке бажання поїсти з ранку може йти мова? Отже, ти встаєш і відразу вмикаєш яскраве світло, а снідати сідаєш не пізніше, ніж через 30-40 хвилин після пробудження.