Ідеальні стегна за допомогою присідань-плії

Якщо підкачати стегна спереду і ззаду не так вже й важко, то їх внутрішня поверхня - справжня проблема. Для тих, хто не знає про присідання-плій.

Присідання-пліє для стегон

Що дадуть тобі ці присідання-пліє?

• Гладку і пружну поверхню внутрішніх стегон
• Ідеальні сідниці

У чому їхня перевага перед іншими?

• не навантажується спина
• не травмуються коліна
• тобі не потрібен тренер
• тобі не потрібні гантелі або гирі
• тимчасові витрати становитимуть 10 хвилин на день

Головне - правильна техніка виконання плі-присідань

Відмінно, якщо у тебе є можливість виконувати вправи перед ростовим дзеркалом, так ти більш точно проконтролюєш себе. Якщо ні - постарайся почати з виконання вправи біля стіни: так ти точно уникнеш помилок і зрозумієш, як робити пліє-присідання правильно.

Почали?

Отже, як робити пліе-присідання:

Ноги на ширині прапорів. Миски розгорнуті назовні приблизно під 45 градусів. Спина пряма.

Зафіксувавши положення спини, повільно опускай таз вниз, одночасно видихаючи.

Стеж за колінами: вони повинні розходитися, повторюючи напрямок мисків.

Не відводь таз занадто далеко назад (ось тут стінка-то тобі і допоможе!): уяви (або відчуй), як ти ковзаєш прямою спиною і сідницями по стіні.

Опустись до позиції, коли твої стегна виявляться паралельними підлозі.

Затримайся внизу на 3 дихальних цикли (вдих-видих) і так само повільно піднімайся вгору.

Виконай 15 присідань, відпочинь 1-2 хвилини, зроби ще 15, знову перерву, і останній підхід - теж 15 раз. Ти відразу відчуєш, які м'язи працюють під час плі-присідання.

Якщо таке навантаження відразу здасться важким, зменшивши кількість повторів до 10, але обов'язково зроби три повноцінних сети.

Займаючись так кожен день, вже через 2-3 тижні ти помітиш суттєві поліпшення у формі стегон, а через півтора місяці просто не впізнаєш власні ноги!

Важливі нюанси

• Коли робиш вправу, дивись на дальню точку, яка знаходиться трохи вище рівня очей. Це допоможе зберегти пряму спину з легким природним прогином у попереку.
• Як і в класичних присіданнях, колінні чашечки не повинні виходити за лінію розташування шкарпеток.
• Не забувай повністю розпрямляти ноги у верхній точці.
• Якщо ти втрачаєш рівновагу, то користуйся опорою: наприклад, постав поруч із собою стілець і поклади руку на його спинку.