Ідеальний прес: як правильно робити вакуум живота

Бодібілдери придумали просту вправу для підтягнутого живота і прямої постави, а ми користуємося. Як правильно робити вакуум живота для красивого преса - відповідаємо в матеріалі.

Самостійне тренування з дотриманням нескладних правил виконання вправи вакууму живота - це відмінний спосіб накачати прес, поліпшити поставу і захистити внутрішні органи. З'явилася вправа за часів розквіту бодібілдингу, а придумав його спортсмен Френк Зейн. Але популярність вакуум набув тільки завдяки Арнольду Шварцнеггеру і Корі Еверсону.

Як правильно робити вакуум живота для схуднення: базові рекомендації

Що таке вакуум живота

У процесі вправи ви видихаєте все повітря і втягуєте живіт. Як правильно робити вакуум живота: стоячи чи чи леда? Які м "язи тренує вправа? Вакуум живота працює з поверхневими і глибинними м'язами преса, а також опрацьовує поперечний м'яз. Положення ж для виконання вправи непринципове, можна вибрати будь-яке комфортне!

Навіщо робити вправу вакууму для живота

Вправа вакуум дійсно працює, оскільки прес залишається напруженим тривалий час. Вакуум опрацьовує поперечні м'язи преса, тонізує внутрішні органи, звужує талію і навіть зменшує болі в спині.

Найголовніше - для цієї вправи не потрібно спеціального інвентарю, а значить, його зручно робити в домашніх умовах, просто слідуючи техніці вакууму живота. Часу витрачається небагато, а при регулярній практиці вакуум перетворюється на ефективну вправу для схуднення.

Розбираємося, що таке вакуум для живота, яка його техніка і як правильно його робити для плоского живота

Як правильно робити вакуум живота для схуднення

Щоб досягти максимального результату, необхідно регулярно робити цю вправу і дотримуватися правильної техніки. На перший погляд вакуум живота, особливо для початківців, виглядає складним і навіть неймовірним, але насправді його легко повторити. Отже, вакуум живота покроково:

• Вихідне Для
  початку встаньте у вихідне положення - пряма спина, ноги на ширині плечей, а плечі трохи назад. Поза повинна бути максимально зручною для вас. Можна виконувати вправу на спині, животі, сидячи або стоячи на колінах.
• Дихайте мед Дихайте
  повільно через нос. Зробіть глибокий вдих, наповнюючи легені повітрям. За технікою вакууму живота вдих повинен бути повільним і поступовим - для розуміння відрахуйте 3-5 секунд.
• Видихніть через ротПовільно
  видихайте і одночасно втягуйте живіт. Утримуйте живіт, наскільки це можливо, але намагайтеся протриматися хоча б 15 секунд. Потім розслабте м'язи. Як легко і правильно зробити вакуум живота новачкам? Для повноцінної візуалізації процесу втягування уявіть, що ви намагаєтеся дістати пупком до хребта, звичайно, відразу сильно втягнути не вийде - потрібно більше практики.
• Повторюйте практикуВправу
  вакууму живота потрібно повторити 5 разів, а потім зробити перерву. Звичайно, все залежить від вашого досвіду: як тільки ви навчитеся робити вакуум живота і будете регулярно виконувати вправу, ви дійдете і до 10 повторів.

Вправа вакуум живота: техніка виконання для початківців

Як правильно почати робити вакуум живота для преса? Для новачків оптимальний спосіб виконання - вакуум в позиції лежачи.

Вправа вакуум для живота допомагає зробити живіт плоским, а талію - більш тонкою

Спробуйте зробити вакуум живота своєю корисною ранковою звичкою. Вранці натощак лежачи в ліжку переверніться на спину, зігніть коліна і зробіть вакуум. Видихніть усе повітря і втягніть живіт, наскільки можете. З часом збільшуйте навантаження, роблячи вправу з положення стоячи або сидячи.

Початківцям потрібно намагатися утримувати вакуум протягом 15 секунд по 3-5 підходів. Як бачите, навчитися робити вакуум живота нескладно.

Скільки разів робити вакуум живота для схуднення

Все залежить від вашої фізичної підготовки і навичок. Оптимальний графік вакуумів для плоского живота - 3 рази на тиждень. Наприклад, заплануйте тренування на понеділок, середу і п'ятницю, збільшуючи щотижня час вакууму.

Тиждень 1 - 3 підходи по 20 секунд.
Тиждень 2 - 3 підходи по 40 секунд.
Тиждень 3 - 3 підходи по 60 секунд.

Вакуум живота: результати

Якщо ви будете дотримуватися повноцінної дієти і регулярно тренуватися, дотримуючись правил виконання вправи вакуум живота, то досягнете реальних результатів:

• зменшення талії;
• поліпшення постави;
• збільшення обсягу легенів;
• зняття стресу;
• опрацювання преса.

Відгуки про вправу вакуум для живота

Багато фітнес-тренерів вважають, що вакуум живота не здатний в короткі терміни позбавити вас від великої кількості зайвого жиру і подарувати талію балерини. Однак вакуум допомагає налагодити «дружні стосунки» з диханням і зі своїм тілом загалом.

Регулярні вакуум-тренування потрібно поєднувати з тренажерним залом. Вакуум живота підвищить вашу продуктивність, і вам буде простіше адаптуватися до більш складних фізичних навантажень. Вакуум живота, якщо його правильно робити, - це універсальна вправа, яка підходить як чоловікам, так і жінкам, як новачкам, так і спортсменам; в окремих випадках, наприклад після пологів, має сенс "