MIND-дієта: система харчування, яка допоможе схуднути і поліпшить пам'ять

Існують дієти, які корисні не тільки для тіла, а й для розуму. Одна з таких - MIND-дієта, ефективність якої науково доведена. Розбираємося, що потрібно їсти, щоб тримати у формі і своє тіло, і свій мозок.

Що таке MIND-дієта?

Дієта MIND являє собою своєрідний гібрид двох систем харчування:середземноморської дієти, визнаної однією з найбільш здорових, і DASH-дієти - спеціального харчування для тих, хто схильний до гіпертонії. Обидва ці підходи вважаються корисними, а ефективність їх науково підтверджена - харчування за такою системою дозволяє знизити артеріальний тиск і звести до мінімуму ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Фахівці стверджують, що в MIND-дієті вдалося об'єднати найкорисніше з двох кращих дієт - в результаті вийшла систем харчування, корисна не тільки для тіла, але і для розуму, що дозволяє знизити ризик розвитку деменції і якомога довше зберегти когнітивні функції.

Що і як є на MIND-дієті?

Чітких рекомендацій, що стосуються розміру порцій і поєднання продуктів, немає, проте є список продуктів, які вважаються особливо корисними для мозку.

• Листові овочі - шпинат, кейл, айсберг, руккола, петрушка та багато іншого. Вони повинні бути в раціоні кожен день. Додавай їх у салат, супи, сендвічі і смузі.
• Некрахмалисті овочі. Всі інші овочі, особливо ті, які містять мало крохмалю і багато клітковини, теж обов'язково повинні бути в раціоні. Вони містять багато вітамінів і мікроелементів, мало калорій, а також клітковину, яка дає почуття насичення надовго. Їсти овочі потрібно щодня.
• Ягоди. Їдь порцію ягід хоча б пару разів на тиждень. Полуниця, голубика, чорниця, малина та багато іншого - більшість ягід містять антиоксиданти, які борються з вільними радикалами. Це перешкоджає передчасному старінню організму в цілому і клітин головного мозку зокрема.
• Горіхи. Їж горіхи 4-5 разів на тиждень - це джерело білка, клітковини та вітамінів, які важливі для роботи мозку.
• Оливкова олія. Один з найкорисніших компонентів середземноморської дієти, без якої MIND-дієта просто не могла обійтися. Найцінніший інгредієнт оливкової олії - ненасичені жирні кислоти, необхідні для роботи серця і судин, а також функціонування мозку.
• Цільні злаки. Каші, хлібці, гарніри, паста з твердих сортів пшениці, бурий рис - цільні злаки повинні бути на твоєму столі кожен день.
• Риба. Це ще один найцінніший для здоров'я мозку продукт. Риба також є джерелом ненасичених жирних кислот, необхідних для пам'яті і підтримки когнітивних здібностей.
• Бобові. Їж кукурудзу, горох, сою і чечевицю не менше 4 разів на тиждень - це і білок, і клітковина.
• М'ясо птиці. Курка та індичка - варене, запечене або тушковане м'ясо - повинні бути в раціоні хоча б пару разів на тиждень. Мова, зауважимо, не йде про наггетси і крильця у фритюрі.
• Вино. Прекрасна новина: ще один компонент середземноморської дієти перекочував в MIND-харчування. Вино містить цінний компонент ресвератрол, що має антиоксидантні властивості. Вчені вже довели, що ресвератрол допомагає знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Важливо пам'ятати, що мова йде про досить скромні дози - не більше одного келиха на день.

Багато овочі та фруктів допоможуть зберегти здоров'я

Яких продуктів потрібно уникати?

Список нерекомендованих продуктів тебе навряд чи здивує - доведеться відмовитися або звести до мінімуму споживання трансжирів, простих вуглеводів, доданого цукру. Відомо, що надлишок жирів в організмі збільшує ймовірність виникнення хвороби Альцгеймера

• Вершкове масло. Щоденна порція вершкового масла не повинна перевищувати 15 г. Замість нього використовуй оливкову, олію авокадо та інші рослинні, більш корисні аналоги.
• Сир. Цей молочний продукт особливо відзначений як небажаний. Більшість сортів сиру містять багато жиру, а тому варто скоротити його споживання до однієї порції на тиждень.
• Червоне м'ясо. Його часто демонізують через його нібито канцерогенні властивості. Це, втім, відноситься в основному до зажареного або приготовленого на багатті м'яса. Тим, хто планує дотримуватися MIND-дієти, є червоне м'ясо можна, але не частіше 2-3 разів на тиждень. Перевагу варто віддавати нежирній яловичині, свинині, ягнятині.
• Все смажене. Фритюр, кляр, картопля фрі - їх потрібно постаратися звести до мінімуму. Мова йде як про готовий фастфуд, так і про страви, приготовані самостійно вдома. Зовсім відмовлятися не потрібно, але є варто не частіше разу на тиждень.
• Солодощі. Торти, цукерки, печиво, морозиво, пончики і все-все-все теж на MIND-дієті не рекомендуються. Постарайся їсти їх не частіше 4 разів на тиждень.

Загалом, акцент потрібно робити на продукти, які вважаються здоровими, містять велику кількість вітамінів, мікроелементів, антиоксидантів. Така їжа допомагає боротися з окислювальним стресом - одним з процесів в організмі, який згубно впливає на клітини і роботу головного мозку. Слідування принципам MIND-дієти дозволяє відстрочити хворобу Альцгеймера і забезпечити нормальну роботу мозку надовго.