Оздоровчі Дихальні Вправи в Йозі

Невід'ємна частина практики йоги - це пранаяма - дихальні вправи, що належать до давніх йогічних технік управління диханням, за допомогою яких організм накопичує життєву силу. Багато сучасних дихальних методик засновані саме на дихальних практиках, узятих з йоги. Пранаяма зміцнює і оздоровлює органи дихання. Дихальні вправи допомагають привести в норму артеріальний тиск, поліпшити роботу серця, підвищити імунітет. Пранаяма також благотворно впливає на нервову систему. У практикуючого поліпшується настрій і самопочуття в цілому.

Важливі Деталі

Йоги радять виконувати дихальні вправи регулярно, в чистому провітреному приміщенні або на вулиці. Не рекомендується приступати до дихальної практики після їжі - слід почекати пару годин, поки їжа не засвоїться. Практика пранам'ями вимагає повної зосередженості - концентрації уваги на диханні і власних відчуттях в тілі і свідомості - від цього залежить ефективність практики. Не рекомендується виконувати вправи в розсіяному стані, думаючи про щось стороннє. Початківці повинні уважно стежити за своїми відчуттями під час виконання дихальних технік. При запамороченні або якщо ви відчуваєте будь-який інший дискомфорт, слід призупинити практику, лягти і розслабитися. Починати краще з невеликої кількості повторень дихань, і при регулярній практиці можна поступово збільшувати тривалість виконання дихальних вправ.

Основні Дихальні Вправи

1. Капалабхати - Огненное или Очистительное Дыхание Название техники «» Капалабхати «» включает два санскритских слова - Капала - это «» череп «», а Бхати - обозначает «» делать сверкающим, чистить «». Дослівно, цю назву можна перекласти як «» прибирання черепа «». Насправді, мається на увазі, що дихання Капалабхаті очищає розум і прочищає пранічні канали (прана - це життєва енергія). Техніка Виконання Зазвичай Капалабхаті виконується в зручному положенні сидячи, при цьому дуже важливо зберігати спину прямою. Багато практикуючих виконують Капалабхаті в Сіддхасані (сидячи по-турецьки), Ваджрасані (сидячи на п'ятах) або Падмасані (сидячи в лотосі). Очі можна закрити. М'язи обличчя максимально розслаблені. У положенні сидячи слід замкнути вказівний і великий пальці кожної руки в кільце, інші пальці трохи витягнуті, долоньки розкриті внутрішньою стороною вгору. Таке положення пальців називається Джняна-Мудра. Пензлі опущені комами на коліна. Дихання виконується через ніс. Спочатку потрібно сконцентруватися на глибокому рівному диханні, простежуючи кожен потік повітря. Наприкінці чергового видиху, ми сильно і швидко стискаємо м'язи живота, різко видихаючи все повітря через ніс, ніби хочемо висякатися. При цьому живіт рухається всередину до хребта. Видих повинен вийти коротким і потужним, при цьому максимально повним. За потужним видихом відразу слідує короткий, пасивний вдих. Щоб правильно виконати вдих, ми відпускаємо м'язи живота, повертаючи черевну стінку в її розслаблений стан. На Що Звернути Увагу

• При виконанні Капалабхаті рухається тільки живіт, при цьому не можна сильно напружувати м'язи преса.
• М'язи обличчя повинні бути розслаблені. Грудна клітина залишається нерухомою.
• Дуже важливо зберігати акцент на черевному видиху. Для цього треба навчитися швидко і повністю розслабляти м'язи живота під час короткого вдиху, і максимально стискати м'язи живота на видиху.
• Діафрагма залишається м'якою як на вдиху, так і на видиху.
• Новачкам слід концентрувати увагу на правильності виконання Капалабхаті - силі видиху і плавності вдиху. Ті, хто добре освоїв техніку, концентрують увагу на області нижче пупка, як під час виконання техніки, так і під час відпочинку. Також можна концентрувати увагу в області міжбров'я.

Коротко описати техніку виконання Капалабхаті можна так - різкий видих через ніс, пасивний вдих. На видиху живіт втягується, виштовхуючи все повітря, на вдиху розслабляється, набираючи повітря. Таким чином, у Вас виходять короткі і різкі викиди повітря через обидві ніздрі. Кількість Підходів Початківцям слід виконувати Капалабхаті в 3 підходи, по 10 дихань кожен. Після кожного підходу потрібно відпочити півхвилини, зберігаючи глибоке рівне дихання. Поступово кількість дихань доводиться до 108 разів за один підхід. Рекомендується виконувати 3 підходи. Саме відповідний час для виконання Капалабхаті - це ранок. Для досягнення найкращого результату, цю вправу слід виконувати щодня. Позитивні Ефекти Капалабхаті

• тонізуюча дія на організм в цілому, очищення енергетичних каналів тіла, очищення від токсинів;
• зміцнення нервової системи;
• благотворний вплив на роботу головного мозку
• зміцнення м'язів черевного поясу, усунення зайвих жирових відкладень в області живота, поліпшення структури тканин;
• тонізуюча дія на органи черевної порожнини за рахунок внутрішнього масажу;
• активізування процесу травлення, поліпшення засвояємості їжі;
• покращення перистальтики кишківника.

Протипоказання Капалабхаті не можна виконувати людям, які страждають від наступних захворювань:

• легеневі захворювання
• серцево-судинні захворювання
• гіпертонія
• грижі в черевній порожнині

2. Бхастрика - Дихання Ковальських Мехів Бхастрика - це дихальна техніка, яка роздуває внутрішній вогонь практикуючого, розігріваючи його фізичне і тонке тіло. На санскриті слово «» Бхастрика «» позначає «» ковальські хутра «». Техніка Виконання Положення тіла при виконанні Бхастрики таке ж, як при виконанні Капалабхаті - зручне, стійке положення, сидячи з прямою спиною, очі закриті, пальці з'єднані в Джняна-Мудру. Спочатку виконується повільний глибокий вдих. Потім потрібно швидко і з силою видихнути повітря через ніс, і потім відразу після цього вдихнути з тією ж силою, в результаті виходить серія ритмічних вдихів і видихів, однакових за силою і швидкістю виконання. На видиху, живіт втягується і діафрагма скорочується. На вдиху, діафрагма розслабляється і живіт випинається вперед. Виконавши перший цикл, слід розслабитися, очі залишаються закритими, і зосередити увагу на звичайному плавному диханні. Більш досвідчені учні після завершення кожного циклу Бхастрики роблять повільний глибокий вдих через ніс і затримують дихання на вдиху. На затримці дихання, виконується горловий замок - Джаландхара Бандха - і нижній замок - Мула Бандха. Щоб правильно виконати горловий замок, слід притиснути кінчик язика до неба і опустити підборіддя вниз. Потім, потрібно стиснути м'язи проміжності, щоб вийшов нижній замок. Горловий і нижній замок утримуються протягом всієї затримки дихання. Потім, відпускається нижній і верхній замки і повітря плавно видихається.

Кількість Підходів Як і Капалабхаті, для початківців, цикл Бхастрики повинен включати 10 вдихів-видихів. Такий цикл можна повторювати три-п'ять разів. Поступово, швидкість виконання Бхастрики слід збільшувати, при цьому зберігаючи ритмічність дихання. Досвідчені практикуючі виконують 108 дихань за один цикл.

На Що Звернути Увагу

• Вдихати і видихати повітря слід з невеликим зусиллям.
• Вдих і видих повинні залишатися рівними і виходять правильно при систематичних і однакових рухів легенів.
• Плечі і грудна клітина залишаються нерухомими, рухаються тільки легені, діафрагма і живіт.

Позитивні Ефекти Бхастрікі

• профілактика застудних захворювань, ГРЗ, хронічних синуситів, бронхітів, плевритів і астми (дихання Бхастрика ефективно прогріває носові проходи і синусні пазухи, видаляє надлишковий слиз і допомагає чинити опір інфекціям і вірусам);
• поліпшення травлення та апетиту;
• поліпшення швидкості обміну речовин;
• стимулювання серця і кровообігу;
• зміцнення нервової системи, зняття фізичної та розумової напруги, гармонізація емоційного стану;
• масаж внутрішніх органів;
• збільшення життєздатності організму;
• ясність розуму.

Протипоказання Бхастрика протипоказана людям з наступними захворюваннями:

• високий тиск крові
• хвороби серця
• пухлини мозку
• виразки, розлади шлунка або кишечника
• глаукома

3. Удджаї - Заспокійлива Дихання Назва техніки «» Удджаї «» походить від санскритського слова уджі, що означає «» завойовувати «» або «» здобувати шляхом завоювання «». Ця пранаяма допомагає привести в порядок спрямовану вгору життєву енергію, яка називається удана. Практикуючі дихання Удджаї захищають себе від фізичних і психологічних проблем, пов'язаних з дисбалансом цієї енергії. Техніка Виконання Як і інші вищеописані техніки, дихання Удджаї виконується в зручному положенні сидячи. Спина пряма, все тіло розслаблене, очі закриті. Цей вид дихання можна також практикувати лежачи на спині - особливо перед шавасаною (так званою «» позою трупа «», асаною завершальною заняття з йоги, в якій практикуючі прагнуть до повного розслаблення). Лежачи Удджаї так само рекомендується виконувати перед сном, щоб позбутися від безсоння і щоб сон був більш спокійним і міцним. Зосередьте увагу на повільному глибокому природному диханні. Потім, потрібно трохи стиснути голосову щілину гортані, при цьому дихання буде супроводжуватися негромкими шиплячим і свистячим звуком, що йде з області гортані (свистяче "" ссс "" під час вдиху і "ххх" "під час видиху). Ви також відчуєте легке стискаюче відчуття в області живота. Звук, що виходить з злегка стиснутої гортані, виникає від повітря, що проходить через неї. Цей звук нагадує м'який, ледве уловимий звук, який ми чуємо, коли людина спить. Важливо, щоб дихання через прикриту голосову щілину залишалося глибоким і розтягнутим - для цього живіт розширюється, набираючи повітря, під час вдиху і втягується повністю до кінця видиху. На Що Звернути Увагу

• глибокі вдихи і видихи повинні бути приблизно рівні, при цьому кожен вдих перетікає в подальший видих, і навпаки.
• рух повітря по стислій голосовій щілині створює м'яку вібрацію, яка заспокійливо діє на нервову систему і умиротворяє розум
• постарайтеся не пережимати гортань - стиснення гортані повинно залишатися легким під час всього дихального циклу.
• мищці обличчя повинні бути максимально розслаблені.
• звук, що виникає при диханні Удджаї, допомагає зосередити увагу на диханні і заглибитися в себе. Якщо це дихання виконується на початку заняття з йоги, воно допомагає практикуючим зосередитися на внутрішніх відчуттях під час виконання асан і краще відчути кожну форму. Удджаї також рекомендується виконувати перед медитацією.
• дихання Удджаї слід виконувати від трьох до п'яти хвилин, а потім перейти до звичайного дихання.
• Удджаї можна виконувати навіть при ходьбі, при цьому підлаштовуючи довжину дихання до темпу руху. Невеликий цикл Удджаї швидко нормалізує ваш стан, підвищить зосередженість під час очікування в черзі або в транспорті.

Позитивні Ефекти Удджаї

• заспокійливо діє на нервову систему і розум, позбавляє від безсоння;
• нормалізує підвищений кров'яний тиск;
• допомагає впоратися з хворобами серця;
• знімає напругу під час менструації;
• призводить до більш глибокого розуміння асан;
• розвиває відчуття тонкого тіла;
• підвищує психічну чутливість.

Протипоказання - не рекомендується людям зі зниженим кров'яним тиском.

4. Повне Йогівське Дихання Повне дихання є найглибшим типом дихання. У ньому беруть участь всі дихальні м'язи і задіюється весь об'єм легенів. При повному диханні весь організм наповнюється свіжим киснем і життєвою енергією. Техніка Виконання Повне дихання рекомендується починати освоювати в положенні сидячи - спина пряма, все тіло розслаблене, пальці з'єднані в Джняна-Мудру або просто лежать на колінах. М'язи обличчя також розслаблені. Повне дихання складається з трьох етапів:

• нижнє, діафрагмальне або черевне дихання,
• середнє, грудне дихання
• верхнє, ключичне дихання.

Ці етапи становлять одне безперервне ціле. Перед тим як приступити до повного вдиху, необхідно плавно видихнути все повітря. Потім виконується плавний вдих у такому порядку:

• Починаємо з нижнього дихання - живіт рухається вперед, і нижні відділи легенів заповнюються повітрям.
• Дихання плавно переходить до другого етапу - грудного дихання. Грудна клітина розширюється за допомогою міжреберних м'язів, при цьому середні відділи легенів заповнюються повітрям. Живіт трохи підтягується.
• Грудне дихання плавно перетікає в ключичне. Вмикають м'язи та м'язи шиї і піднімаються верхні ребра. Злегка розправляються плечі, але не піднімаються. На цьому закінчується вдих.

Повний видих починається також з нижніх відділів легенів. Живіт підтягується, повітря плавно виштовхується. Потім опускаються ребра і стискається грудна клітина. На останньому етапі опускаються верхні ребра і ключиці. На завершення дихального циклу розслаблений живіт злегка випинається вперед. На Що Звернути Увагу

• при повному диханні має зберігатися відчуття комфорту, не слід перенапружуватися на вдиху, переповнюючи грудну клітку повітрям.
• перехід від одного етапу дихання до іншого здійснюється безперервно, слід уникати зупинок і ривків.
• вдих і видих рівні за тривалістю.
• існує інший варіант виконання повного дихання для більш досвідчених йогів, коли практикуючий прагне зробити видих удвічі довшим, ніж вдих, при цьому також виконується затримка дихання на кілька секунд на вдиху і видиху.

Кількість Підходів Початківцям достатньо виконувати три цикли повного дихання. Досвідчені практикуючі можуть виконувати до 14-ти циклів. Позитивні Ефекти Повного Дихання

• організм наповнюється життєвою енергією, йде втома, підвищується загальний тонус організму;
• заспокоюється нервова система;
• відбувається повна вентиляція легенів;
• організму очищається від отрут і токсинів завдяки хорошому постачанню киснем легенів і крові;
• підвищується опірність інфекційним захворюванням;
• м'яко масуються всі органи черевної порожнини;
• поліпшується обмін речовин;
• зміцнюються ендокринні залози та лімфатичні вузли;
• зміцнюється серце;
• нормалізується кров'яний тиск.

Протипоказання Слід дотримуватися обережності при:

• будь-які патології легких
• серцево-судинних захворюваннях
• грижах у черевній порожнині.