Перепрограмуй свій обмін речовин і худій швидше!

Є менше, не відчувати голоду, повноцінно харчуватися - як перебудувати свій обмін речовин на зниження ваги? Ми знаємо!

За почуття голоду і насичення в нашому організмі відповідають гормони грелін і лептин. Перший виробляється в кишечнику і пробуджує апетит. Другий синтезується в жирових клітинах і посилає мозку сигнали про досягнення ситості. Щоб їсти менше, але при цьому відчувати себе ситою, достатньо знизити активність «гормону голоду» і підвищити - «гормону ситості». І зробити це допоможе... протеїн.

Чим вищий вміст білка в твоєму раціоні, тим довше зберігається почуття насичення після прийому їжі, більше того: білкова їжа привносить в організм мінімум калорій.

Як так?

Дивись: справа не тільки в тому, скільки калорій «важить» з'їдене тобою блюдо. Справа в тому, скільки калорій організм з нього отримає, а це не одне і те ж. На перетравлення різних типів їжі організм витрачає різну кількість енергії, і чим вона більша, тим менше «сухий залишок» - засвоєні калорії. Так от: при перетравленні білків 30% їх калорійності витрачається на розщеплення, тобто якщо ти з'їла (для прикладу) протеїновий батончик калорійністю 180 ккал, твій організм отримав лише 120!

На переробку вуглеводів витрачається лише 7% від їх калорійності, а з жирами все йде ще гірше: всього 3%.

Відповідно, при рівній калорійності страв, вибираючи білкову їжу, ти змушуєш травлену систему працювати старанніше, але при цьому отримуєш всі необхідні речовини і не відчуваєш себе голодною.

На підтвердження цієї теорії вчені-дієтологи провели експеримент, в якому брали участь три контрольні групи. Частка білків у раціоні першої групи становила 5%, другої - 15%, третьої - 25%. Всім трьом групам склали раціон з підвищеною калорійністю. Через 2 місяці з'ясувалося, що учасники всіх груп набрали вагу (що не дивно), але! У першої та другої груп збільшилася кількість жирової маси і істотно пролунали обсяги, а у представників третьої групи збільшилася кількість м'язової маси і розміри одягу практично не змінилися.

Звичайно, це не означає, що треба відмовитися від жирів і вуглеводів зовсім.

Просто розрахуй, скільки калорій на день має припадати на білки. Зробити це можна за такою формулою: використовуй коефіцієнт 1,5 - якщо твій спосіб життя малорухливий, 1 - якщо твою активність можна назвати помірною, 0,8 - якщо ти займаєшся спортом або багато ходиш пішки.

Тепер множ свою вагу в англійських фунтах (1 фунт = 0,45 кг) на свій коефіцієнт. Наприклад, якщо ти важиш 65 кг і займаєшся спортом, вийде такий розрахунок: (65/0,45)*0,8=115. Тобто у твоєму добовому раціоні має бути 155 грамів чистого білка.

Таблицю змісту білків ти без зусиль знайдеш в інтернеті, для прикладу:куряче м'ясо - 20 грамів білка на 100 грамів, яловичина - 25 грамів на 100 г, гречка - 12 г на 100 г і куряче яйце - 11 грамів білка в одному яйці. Тобто якщо ти з'їла на сніданок яйце, на обід - стейк вагою 300 грамів з овочевим гарніром, повечеряла куркою з гречкою - ти отримала необхідну денну норму.

Погодься, складно назвати такий раціон «голодуванням» чи «дієтою»?