Пластика як у гімнастки: ефективні вправи на гнучкість

Розтяжка - важлива нітрохи не менше, ніж прокачування м'язів або кардіотренування. Гнучке тіло краще справляється з фізичними навантаженнями, тому потрібен всебічний підхід у плануванні тренувань. Як розвинути гнучкість тіла, хребта та суглобів? Просто регулярно виконуйте прості, але ефективні вправи на гнучкість.

Гнучкість і витривалість йдуть рука об руку - пластичне тіло краще справляється з силовими навантаженнями і кардіотренуваннями. До того жевідлична гнучкість робить ваші фітнес-заняття більш ефективними і безпечними.

Як розвинути гнучкість тіла, хребта та суглобів: вправи на гнучкість

Розтягнення м'язів стегна і колінних суглобів

Ця вправа для розвитку гнучкості насамперед націлена на розтяжку м'язів стегон, суглобів та суглобів.

Техніка виконання:

1. Встаньте на праве коліно, а ліву ногу в зігнутому становищі поставте перед собою.
2. Нахиліться трохи вперед, витягаючи праве стегно вперед.
3. Затримайтеся в цьому положенні до 60 секунд, а потім поміняйте ноги і зробіть вправу на розвиток гнучкості суглобів на інший бік.

Заступи

Ще одна вправа на гнучкість стегнових і сідничних м'язів і колінних суглобів. Розвиток гнучкості цих м'язів визначить, наскільки добре ви зможете керувати своїми стегнами, спиною і сідницями.

Техніка виконання:

1. Вихідне положення - сядьте на підлогу і витягніть ноги вперед. Спина повинна бути рівною.
2. Підніміть ліву ногу і покладіть ліву кісточку на праве коліно. Права нога залишається нерухомою.
3. Потім трохи прогніть спину і нахиліться вперед до відчуття розтягнення сідничних м'язів. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, потім повторіть вправу з правою ногою. Повторіть по 2-3 рази з кожною ногою.

Кішка-корова

Пропонуємо зробити просту, але дуже корисну вправу на гнучкість спини і хребта.

Техніка виконання:

1. Вихідне положення - встаньте на четвереньки, розташуйте руки на підлозі долонями вниз і розслабте спину.
2. На вдиху округліть хребет, ніби їм ви тягнетеся вгору.
3. На видиху, навпаки, максимально прогніть спину і тягніться нею вже до підлоги. Повторіть вправу декілька разів протягом хвилини.

Дуже корисна вправа на гнучкість спини і хребта.

Стійка теля

Вправа спрямована на розвиток гнучкості литкових м'язів і суглобів.

Техніка виконання:

1. Вихідне положення - візьміть стілець зі спинкою для підтримки, висуньте одну ногу вперед і трохи зігніть її. Задня нога повинна залишатися прямою.
2. Нахиліться вперед, щоб відчути розтягнення задньої гомілки. Залишайтеся в такому положенні до 30 секунд, а потім поміняйте ноги.

Верхній трицепс

Не знаєте, які вправи на гнучкість спини і рук вам підійдуть, спробуйте м'яку трицепс-розтяжку. Ця вправа додатково поліпшить гнучкість плечових суглобів.

Техніка виконання:

1. Початкове положення - встаньте, розставте ноги на ширині тазу і розгорніть плечі назад і вниз.
2. Витягніть праву руку вгору, зігніть її в лікті і опустіть долонею до центру спини.
3. Потім лівою рукою обережно потягніть правий лікоть вниз. Тягнути потрібно не ривками, а повільно, затримуючись на кілька секунд.
4. Повторіть вправу для розвитку гнучкості по 3-4 рази на кожен бік.

Повороти вбік

Немає краще вправи на гнучкість хребта і спини, ніж класичні повороти в сторони.

Техніка виконання:

1. Вихідне положення - ляжте на спину, витягніть руки в сторони і покладіть їх на підлогу долонями вгору.
2. Тримайте праву ногу витягнутою, потім підтягніть ліве коліно до грудей, нахиліть його в праву сторону і повільно опустіть на праву ногу. Лопатки не відривайте від підлоги.
3. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд і повторіть вправу на гнучкість на інший бік.