Що швидкі вуглеводи роблять з тілом і чому не всі дієтологи їх забороняють 🍰

Підходів до схуднення існує великий натовп, і нерідко методики суперечать один одному. Але у всіх, хто сидить на дієті, є спільний ворог: швидкі вуглеводи! Чи дійсно вуглеводи з коротким ланцюжком засвоєння можна вважати основною причиною появи зайвих кіло або все трохи складніше? Розбираємося в питанні.

Дізнайся, що таке швидкі вуглеводи, кому дійсно важливо від них відмовитися і чи завжди вони шкідливі.

Зміст статті

Все, що ми їмо, тобто поживні речовини, ділиться на дві великі групи. Мікронутрієнти - це мінерали, вітаміни та антиоксиданти. А макронутрієнти - білки, вуглеводи і жири. Глобально повноцінний здоровий раціон повинен включати все перераховане вище. Але деякі дієти ґрунтуються на обмеженні або виключенні певних нутрієнтів, і дуже часто під заборону потрапляє різновид вуглеводів - так звані швидкі вуглеводи. Вони містяться, наприклад, в солодощах і випічці. І у дієтологів дійсно є вагомі причини ставитися до них з обережністю. Але давай спочатку розберемося, в чому різниця між двома основними групами.

Що таке швидкі вуглеводи і чим вони відрізняються від повільних

Насправді, звичайно, ніхто не вимірював, як швидко бігають вуглеводи. Характеристика «швидко-повільно» описує те, з якою швидкістю нутрієнт потрапляє в кров. Швидкі вуглеводи - це моносахариди і дисахариди (різні види цукру і крохмалю), у них проста хімічна формула, в організм вони потрапляють як є і не розпадаються під впливом травних ферментів. Найбільше їх у рафінованому цукрі - якщо ти, наприклад, з'їла цукерку, організм відразу ж отримує доступ до глюкози, збільшується рівень цукру в крові, а ти відчуваєш миттєвий приплив енергії. Біда в тому, що сплеск швидко зміниться спадом, а голод повернеться.

Повільні вуглеводи - це полісахариди, вони складаються з сотень або тисяч пов'язаних між собою в ланцюжок моносахаридів. Організму доводиться потрудитися, щоб розщепити їх, це відбувається повільно і поступово, звідси і назва. Насичення відбувається рівномірно. Такі вуглеводи містяться, наприклад, в овочах і крупах.

Повільні вуглеводи також називають складними, а швидкі - простими.

Нутріціолог Олена Баришникова пропонує поглянути на класифікацію під трохи іншим кутом:

Швидкі вуглеводи - це шкідливо? За що їх не люблять дієтологи

Погрожують зайвою вагою

Отже, ти з'їла солідний шматок торта і запила його фруктовим соком з коробки. В організм потрапило багато швидких вуглеводів. На велику кількість вільної глюкози реагує підшлункова залоза, яка виділяє гормон інсулін - саме він працює з глюкозою. Інсулін розподіляє цукор, що потрапив в організм, - перший на черзі мозок. А якщо мозок «ситий», надлишок цукру відправляється для синтезу жирів - ось так торт і відкладається на боках. Але і це ще не все. Після того як рівень цукру падає, інсулін продовжує активно циркулювати. Організм сигналізує про гостру потребу в поживних речовинах, і ти знову відчуваєш сильний голод, хоча начебто поїла 30-40 хвилин тому. І цикл повторюється. Втім, сама по собі зайва вага - це тільки верхівка айсберга.

Збільшують ризик діабету

Набагато більшу небезпеку можуть становити різкі стрибки інсуліну, які трапляються при різкому підвищенні цукру в крові. Їх викликає вживання продуктів з доданим цукром, випічки з білого пшеничного борошна, їжі швидкого приготування, в тому числі каш, пластівців і мюслі. У відповідь на сильні коливання інсуліну може розвинутися діабет другого типу - серйозне захворювання, яке значно погіршить якість життя. За оцінками Всесвітньої організації охорони здоров'я, діабет на четвертому місці в списку причин летальних результатів. Якщо у твоїй родині є ті, хто хворіє на діабет другого типу, швидкі вуглеводи - це по-справжньому небезпечна їжа для тебе, від якої потрібно відмовитися по максимуму.

До речі, правильно підібране харчування допоможе контролювати рівень цукру в крові. Читай наш матеріал про дієту при підвищеному цукрі: як харчуватися, щоб почуватися краще.

Можуть спровокувати метаболічний синдром

Друга небезпечна річ, яку проробляють стрибки інсуліну, це те, що чутливість тканин організму до цього гормону знижується. Такий стан називають інсулінорезистентністю. Вона лежить в основі метаболічного синдрому, який називають епідемією XXI століття. Мало рухаєшся, переживаєш через роботу, заїдаєш стрес фастфудом та іншими швидкими вуглеводами? Ти в зоні ризику. Метаболічний синдром несе підвищену стомлюваність, надлишковий апетит, головний біль, апатію. І хоча сам синдром не вважається хворобою, але він провісник інфаркту та інсульту, діабету, хвороб серця.

Дієти, які виключають швидкі вуглеводи

Мабуть, більшість дієт передбачає різке скорочення в раціоні швидких вуглеводів, але для двох систем харчування це ключовий момент.

Дієта глікемічного індексу

Глікемічний індекс показує, наскільки швидко організмом засвояться з'їдені вуглеводи. За еталон ГІ приймається глюкоза з індексом 100 одиниць. Відповідно, чим вище у продукту показник ГІ, тим швидше він здатний підвищити рівень глюкози в крові. Дієта за глікемічним індексом передбачає виключення з раціону швидких вуглеводів, тобто продуктів з найвищим ГІ.

Прийнято використовувати наступну класифікацію:

• високий глікемічний індекс - від 70 одиниць;
• середній глікемічний індекс - в діапазоні від 50 до 70 одиниць;
• низький глікемічний індекс - менше 50 одиниць.

Чим нижче ГІ, тим в рамках дієти продукт вважається більш корисним. Найвищий індекс мають пиво, фініки, білий хліб, кукурудзяний сироп, кавун, випічка, торти, тістечка і фастфуд - у цих продуктів ГІ вище ста, і вони абсолютно заборонені. Мінімальний ГІ у більшості овочів, ягід, деяких фруктів. Наприклад, це броколі, баклажани, помідори, огірки, малина, персики, смородина, стручкова квасоля - їх ГІ не перевищує 30-35 одиниць.

Дієта за глікемічним індексом проходить у три етапи.

• Перший етап - активне жироспалювання. На цьому етапі не рекомендується затримуватися довше двох тижнів. У цей час можна вживати тільки продукти з ГІ до 39.
• Другий етап - вага поступово знижується, доходячи до потрібного результату. Цей етап може тривати два-чотири тижні. Можна всі продукти з попереднього етапу і додати їжу з ГІ до 55.
• Третій етап - закріплення, коли вага стабілізується. Він може тривати стільки, скільки тобі комфортно. В основу раціону лягають продукти з ГІ до 69, по трохи можеш додавати і найбільш високоглікемічну їжу.