Вправи для м'язів спини в домашніх умовах: 10 найефективніших

Сидячий спосіб життя, гіподинамія, порушення постави - постійні супутники сучасної людини. Щоб уникнути серйозних проблем у майбутньому, варто заздалегідь подбати про здоров'я спини. Ми розповімо про найдієвіші вправи для зміцнення м'язів спини в домашніх умовах.

Для тренування м'язів спини корисно внести в графік регулярне фізичне навантаження, багато ходити пішки, робити вправи на розтяжку, які ти знайдеш тут https://www.thevoicemag.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto-effektivno-bezopasno/.

Будьте обережні з важкими силовими тренуваннями. Порушення техніки виконання вправ або використання занадто великої ваги може призвести до травм спини.

Ми ж пропонуємо комплекс простих безпечних вправ для спини і хребта.

Плавець

Починай вправу з положення лежачи на животі. Дивись вниз, не закидай голову назад. Підніми руки і плечі, розведи в сторони, одночасно згинаючи лікті. Рух імітує плавання брасом. Повтори 10 разів.

Підйом рук і ніг на четвереньках

З положення на четвереньках підніми одночасно праву руку і ліву ногу до паралелі з підлогою. Затримайся в цій позі. Потім повтори те ж саме в інший бік. Виконайте 20 повторень.

Супермен

Ляг на підлогу, витягни руки вздовж тіла долонями вниз. Підніми одночасно голову, груди і стегна максимально вгору. Затримайся на п'ять секунд і повернись у вихідну позицію. Виконайте 15 повторень.

Розведення рук з гантелями

Поставь ноги на ширину прапорів, злегка зігни коліна, корпус нахили вперед. Згинай руки з гантелями, розводячи їх в сторони до паралелі з підлогою. Потім зведи руки назад. Не випрямляй повністю руки. При виконанні цієї вправи не роби різких рухів, намагайся розводити і зводити руки плавно.

Віджимання широким хватом

Прийми положення «упор лёжа». Руки зігнуті під кутом 90 градусів. Під час віджимання тіло має зберігати пряму лінію.

Віджимання вузьким хватом

Виконуючи цю вправу, віджимайся, притиснувши руки до тіла приблизно на рівні живота. Віджимання вузьким хватом відмінно розвивають не тільки м'язи спини, але і трицепс.

Підйом ніг

Ляг на живіт. Руки склади перед собою і поклади на них голову, дивись у підлогу. Тримаючи ноги на невеликій відстані один від одного, піднімай їх вгору. Ноги повинні бути прямими, а стегна підніматися разом з ногами. Повтори 8 разів.

Відведення стегна

Ляг на живіт, підніми пряму праву ногу, відриваючи від підлоги і гомілку, і стегно. У точці максимального підйому трохи відведи ногу вбік. Поверни її в попереднє положення, потім повільно поклади на підлогу. Вправу потрібно повторити 8 разів на кожну ногу.

Кроль

Лежачи на животі витягни праву руку перед собою, ліву - вздовж тіла. Голову не запрокидай, дивись у підлогу. Відірви витягнуту руку, плечі і груди від підлоги. Розгорни плечі і груди вправо. Потім поверни корпус в паралель з підлогою і опустися на підлогу. Виконайте 6 разів, потім повтори скручування в інший бік.

Добра і зла кішка

Після виконання вправ для м'язів спини потрібно ці м'язи як слід розслабити. Встань на четвереньки. Опусти голову вниз, максимально округивши спину. Затримайся в цьому положенні. Потім прогнися в спині, піднімаючи голову вгору. Повтори 8 разів.