Як горіх: 5 вправ з фітнес-гумками для сідниць і рук

Щоб схуднути і підкачати п'яту точку, необов'язково ходити в тренажерний зал. Це можна робити і вдома, тільки тоді в твоєму розкладі крім кардіо (біг або стрибки через скакалку) повинні з'явитися силові тренування з власною вагою або спеціальними снарядами. Зверни увагу на вправи з гумками для фітнесу для жінок: вони прискорюють процес перетворення в кілька разів!

Якщо ти хочеш зробити свої домашні тренування максимально ефективними, спробуй використовувати фітнес-гумки.

Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів у сфері здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.

Домашні тренування з гумками дозволяють опрацьовувати всі групи м'язів, щоб за короткий час зліпити ідеальну фігуру. Цей компактний снаряд може замінити цілий комплекс тренажерів і збільшити кількість спалюваних калорій.

Що таке фітнес-гумки

Антон Шапочка, експерт федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit і Катерина Демидова, майстер-тренер напрямку групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit: "Body bands, або фітнес-гумки, - це невеликі кільця з м'якого латексу. Вони мають різну жорсткість, яка дозволяє виконувати вправи з різним опором, а тому навантаження на м'язи варіюється.

З'явилося це обладнання досить давно - приблизно 15-20 років тому, але якщо раніше вправи з гумками входили в програму завзятих любителів тренувань, то зараз завдяки рекламі в соціальних мережах про їх ефективність говорять всі кому не лінь! І не дарма, адже фітнес-гумки підходять кожному, дозволяють проводити тренування де завгодно і коли завгодно, приходять на допомогу в опрацюванні різних груп м'язів і при цьому спокійно поміщаються в кишені!

Оскільки body bands є тільки інструментом, який може вдосконалити і зробити ефективніше ту чи іншу вправу, тренування з гумкою для фітнесу може проходити за різними програмами залежно від твоїх цілей ".

Використовуючи фітнес-гумку, ми даємо додаткове навантаження на м'язи сідниць, стегон, стоп, рук, спини і навіть задіємо прес!

Вибираємо фітнес-гумку для вправ у домашніх умовах

Фітнес-гумка являє собою кільце з латексу шириною 5 - 8 см і довжиною 25 - 30 см. Про призначення гумки можна судити за її кольором:

• жовтий, помаранчевий, салатовий - ступінь опору до 5 кг, вправи з гумкою ідеальні для опрацювання м'язів рук;
• червоний - ступінь опору 5 - 8 кг, цей варіант підійде для розігріву перед тренуванням;
• синій, блакитний - опір 8 - 12 кг, з такою гумкою виконуються вправи для спини та сідниць;
• зелений, темно-синій - опір 13 - 18 кг, різновид для просунутих, підійде для опрацювання м'язів сідниць і ніг;
• чорний - ступінь опору понад 18 кг, обладнання для досвідчених спортсменів, підійдуть для тренування з гумками вдома або в залі.

При виборі гумки для вправ для жінок для схуднення і зміцнення м'язів обов'язково звертай увагу на маркування, оскільки кольори можуть відрізнятися у різних виробників. Починати краще з гумкою з мінімальним ступенем опору, у міру посилення навантаження можна використовувати все більш жорсткі варіанти.

Вправи з фітнес-гумкою: правила виконання

"Незважаючи на те що фітнес-гумку часто застосовують у базових вправах, не варто нехтувати технікою виконання. Як відомо, заставь дурня молитися, він лоб розшибе. Тут точно така ж історія. При неправильному темпі та інтенсивності ти ризикуєш завдати непоправної шкоди здоров'ю. При виконанні вправ для схуднення з гумкою важливо звертати увагу на відчуття.

Якщо ти виконуєш вправи з гумкою для сідниць, а у тебе працюють квадрицепси, терміново змінюй техніку! Та ж ситуація і з м'язами спини. Якщо замість граціозної постави і стрункого тіла ти не хочеш отримати головний біль і перенапряжені м'язи, стеж за відчуттями уважніше, а краще звернутися до тренера.

Головна перевага використання фітнес-гумок - підвищення ефективності вправ. Відбувається це за рахунок включення додаткових м'язів - як стабілізаторів, так і синергістів. При створенні зовнішнього опору (в якості якого виступають якраз body bands) складність вправи збільшується, а в роботу включається більша кількість м'язових груп. Відповідно, витрата калорій збільшується. Нижче наведено топ-5 домашніх вправ з фітнес-гумкою, які допоможуть накачати тобі не тільки сідниці, а й ноги, а також руки ".

Домашні вправи з гумкою

Кроки в бік

Ефективна вправа з гумкою для стегон. Фітнес-гумка повинна перебувати в невеликій напрузі на ногах, трохи нижче коліна. Вихідне положення - стоячи, ноги на ширині тазу. З цього положення потрібно зробити 2-3 кроки спочатку в одну сторону, потім в іншу. Завдання - зберігати рух в районі живота, максимально концентруватися на витягненні через макушку і робити рухи від тазостегнового суглоба. Повторювати 45-60 секунд, залежно від інтенсивності та фізичної підготовленості.

Підйоми ніг

При виконанні вправи з гумкою для ніг body band повинна знаходитися в районі колінних суглобів. Вихідне положення - ноги ширші за плечі, положення присіда. Одним коліном потрібно тягнутися у напрямку до центральної осі, а після повернути ногу назад. Робити 15-20 повторень на кожну ногу.

Присідання

Фітнес-гумка повинна залишатися на колишньому місці. Вихідне положення - ноги трохи ширші за. За рахунок того, що гумка придушує опір, на стегна йде велике навантаження. Важливо стежити за становищем колін, так як гумка тисне на них і вони прагнуть до центру. Завдання - зберігати їх у нерухомому стані, активно включаючи сідниці. Залежно від цілей можна підібрати вагу додаткового обважнювача (гантель, штанга, гиря або просто вага власного тіла). Інтенсивність і кількість повторень присідань підбирається, виходячи з рівня підготовки. Відмінна вправа з гумкою для жінок, які бажають підкачати сідниці.

Тяга в нахилі однією рукою

Вихідне положення - «різножка» (одна нога попереду, друга ззаду). Однією ногою потрібно наступити на гумку, протилежною рукою обхопити обладнання і в положенні напіввипаду зробити тягу в нахилі однією рукою. Ефективна вправа з гумкою для рук і плечового поясу, але працюють і інші групи м'язів.

Розтягування гумки

Гумку розташувати на руках в районі комов. Вихідне положення - стоячи, руки витягнути перед собою. Їх необхідно зберігати абсолютно прямими, долоні направити вгору. З цієї позиції акуратно намагатися відвести руки в сторони, як би розриваючи гумку. Амплітуда повинна бути невеликий. При виконанні вправи з фітнес-гумкою в домашніх умовах важливо стежити за технікою: м'язи верхньої частини спини (шия і трапеція) не повинні включатися в роботу.