Як накачати прес в домашніх умовах: 8 простих вправ

Не встигла привести себе в форму до цього літа? Не біда, починай готуватися до наступного! Візьми на замітку кілька порад для отримання ідеального преса і почни займатися прямо зараз.

Навіть у дуже струнких дівчат не завжди видно заповітні кубики. Насправді шлях до спортивного животика зовсім не такий важкий, як здається: займатися прокачуванням преса під силу кожної. Основний плюс вправ для преса в домашніх умовах в тому, що для їх виконання не буде потрібно ніякого додаткового обладнання, крім маленького килимка. Крім самих тренувань дуже важливо скоротити споживання шкідливої їжі і включити в обов'язкову програму щоденний догляд за тілом. Правильне харчування з упором на білки і клітковину, масаж і фізичні вправи - три головних супутники красивого преса.

Перш ніж приступити до вивчення програми тренувань на прес для дівчат, запам'ятай кілька основних правил, які допоможуть тобі досягти бажаного результату якомога швидше:

• Тренуйся на голодний шлунок за 1 годину до прийому їжі і через 2 години після.
• Якщо ти новачок, то 3-4 тренувань на тиждень цілком достатньо. Займайся регулярно по 15-20 хвилин на день, повторюючи кожну вправу по 10-20 разів в 3 підходу.
• Нарощуй навантаження поступово: якщо ти піднімала корпус від підлоги 45 разів на 3 підходи, то наступного тижня додай до цієї цифри ще + 15.
• Харчуйся правильно: білкова їжа сприяє нарощуванню м'язової маси, а м'язи - це якраз те, за що ми тут боремося.
• Масаж підсилює кровотік у тканинах і приводить шкіру і м'язи в тонус, спробуй робити його за допомогою сухої щітки для тіла.
• Стеж за технікою виконання: тільки правильні тренування допоможуть накачати прес без шкоди для здоров'я.
• Не варто займатися в перші дні місячних і під час хвороби, стеж за самопочуттям.
• Накачати прес за тиждень з нуля - нереально. Рельєф почне проявлятися з другого тижня занять і тільки при дотриманні правильного харчування, запасися терпінням і дотримуйся режиму тренувань.
• Перед початком тренування зроби легку п'ятихвилинну розминку, що складається з будь-яких нескладних рухів. Наприклад, нахили в сторони або розтяжку на килимку.

Тренування на прес в домашніх умовах: 8 ефективних вправ

Вправи на прес для жінок задіють відразу всі групи м'язів живота. Наприклад, планка допоможе пропрацювати глибокі м'язи преса, а підняття копача і «ножиці» відмінно справляються з нижньою частиною, яка практично у всіх дівчат значно слабша, ніж верхня. Дуже важливо виконувати всі вправи по черзі, щоб урізноманітнити навантаження і якомога швидше досягти помітного результату.

Скручування

1. Ляг на килимок, зігни ноги в колінах, а руки відведи за голову.
2. Приподнимай лопатки от пола на выдохе.
3. На вдиху повертайся у вихідне становище
. Зроби 3 підходи по 20-30 повторень.

Планка

1. Обопрись на лікті та шкарпетки, витягнись тілом у пряму лінію
. Тримай поперек рівно, не прогибайся.
3. Почни виконувати планку, вистоюючи по 30 секунд, наступного тижня додай ще 10.

«Ножиці»

1. Ляг на спину, руки вздовж тулуба
. Підніми ноги на пару сантиметрів від підлоги і зроби «ножиці» в повітрі, чергуючи ноги в положенні хрест-накрест.3
. Важливо робити вправу якомога нижче, щоб прокачувалася саме нижня частина преса.4
. Повтори 10 разів на 3 підходи.

Підняття копача

1. Ляг на спину, руки вздовж тулуба
. Підніми прямі ноги під кутом 90 градусів.3
. Приподнимай копчик от пола на выдохе.
4. На вдиху повертай тіло у вихідне положення
. Зроби 15 повторень у 3 підходи.

«Велосипед»

1. Ляг на підлогу, зігни ноги в колінях.2
. Почни імітувати ногами велосипедний рух, ніби ти крутиш педалі
. Піднімай лопатки, торкаючись ліктем протилежного коліна
. Роби вправу безперервно хвилину, потім відпочинь секунд 30 і повтори вправу ще 2-3 рази.

Підйом корпусу

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.
2. Руки сцепи замком на затылке.
3. Бажано зачепитися ногами за бортик ліжка або ніжки стільця, щоб ступні були щільно притиснуті до пів.4
. Піднімай корпус від підлоги 15 разів на 3 підходи.

V- подібний підйом корпусу

1. Ляг на підлогу, витягни ноги, руки вздовж тулуба
. Підніми ноги і плечі невисоко від поверхні пола.
3. Підніми одночасно корпус з прямою спиною і зігнуті в колінах ноги, а таз залишив на пів.4
. Повернись у вихідне положення
. Повторюй вправу 30 разів по 3 підходи.

«Ластівка» леда

1. Ляг на живіт, витягни руки над головой.
2. Підніми прямі руки, прямі ноги і голову одночасно.3
. Намагайся піднімати праву ногу і ліву руку трохи вище інших кінцівок, а при наступному повторенні чергуй стороны.
4. Повтори 20 разів по 2 підходи.