Як правильно бігати: 9 корисних порад

Ми зібрали найчастіше поставлені питання тих, хто збирається доповнити свій активний спосіб життя регулярними пробіжками, і відповіли на них. Дізнайся, що потрібно робити до, під час і після виходу на бігову стежку.

Де краще бігати?

Вибирай будь-яке покриття - стадіон, парковий грунт, асфальт. Можеш навіть чергувати їх під час одного тренування. Але ні в якому разі не бігай по бетону, це найшкідливіший варіант для суглобів. У будь-якому випадку подбай про взуття.

Як правильно дихати?

Тільки через ніс. Не можеш не робити вдих або видих через рот? Організм страждає від кисневого голодування. Зменши темп і спробуй чергувати ходьбу з короткими пробіжками (вивчи план бігу для початківців на цій сторінці нижче).

Як розминатися?

Якщо не розігріватися, можна отримати травму. Не хочеш? Зроби щось з цього або все відразу: п'ять хвилин крокуй у швидкому темпі, 5-10 хвилин виконуй присідання і перекати з ноги на ногу в напівприсіді; пострибай на одній нозі по квадрату. Після пробіжки кілька хвилин йди в спокійному темпі, щоб відновити дихання.

Як правильно бігти?

Безпечною вважається техніка, коли бігун приземляється на шкарпетку, а не на п'яту. Домогтися її непросто, доведеться потренуватися. Але так ти вбережеш ноги від дуже серйозних пошкоджень в майбутньому, коли навантаження зросте. Спину тримай прямо, трохи нахиливши корпус вперед, живіт - злегка підтягнутим, руки зігнутими під прямим кутом і ненапруженими. Дивись не в землю, а перед собою, це допоможе психологічно.

Що робити, якщо щось болить?

Краще відразу зупинитися, тому що вболівати нічого не повинно. Найчастіше при бігу починає покалювати в боці. Це відбувається тому, що печінка і селезінка швидко наповнюються кров'ю (що непогано), а вона тисне на оболонку (це вже неприємно). Розігрійся перед пробіжкою і збільшуй навантаження поступово, щоб всі органи встигли адаптуватися.

Що слухати?

Аудіокниги або пісні зі схожим ритмом (beats per minute - BPM), який відповідає темпу твого тренування.

Що є до тренування?

Їсти можна не пізніше, ніж за дві години до тренування. Енергією забезпечать банан, сухофрукти і складні вуглеводи: бутерброд з цільнозерновим хлібом, паста з овочевим соусом.

Як одягнутися на пробіжку?

Головне правило екіпірування: одягайся так, ніби на вулиці на 10 градусів тепліше. Підійдуть будь-які вільні речі, в яких ти не спітнаєш. Якщо у тебе великі груди, одягни спортивний топ. Простий бюстгальтер не забезпечить потрібної підтримки.

Як починати тренування?

Не варто відразу намагатися бігти годину без відпочинку або замахуватися на дистанцію в п'ять кілометрів. Починай бігати поступово: перші тренування можна і потрібно займатися тільки ходьбою або чергувати її з бігом. Ось, наприклад, одна з можливих схем:

• 1 тиждень: 6 сетів чергування 3 хвилин бігу і 2 хвилин ходьби
• 2 тиждень: 5 сетів чергування 4 хвилин бігу і 2 хвилин ходьби
• 3 тиждень: 4-5 сетів чергування 5 хвилин бігу і 2 хвилин ходьби
• 4 тиждень: 5 сетів чергування 5 хвилин бігу і 1 хвилини ходьби
• 5 тиждень: 30 хвилин бігу
• 6 тиждень: 35 хвилин бігу
• 7 тиждень: 40 хвилин бігу
• 8 тиждень: 45 хвилин бігу

Важливе правило: тренування повинні бути регулярними. Вибери три дні на тиждень, коли ти їх влаштовуєш, і не пропускай заняття. Якщо раптом якийсь тиждень випав - повтори схему попередньої, а не переходь до наступного.