Заняття на біговій доріжці для початківців: як почати тренуватися

Як правильно почати бігати, щоб привести тіло в бажаний тонус і схуднути? Розповідаємо про тренування на біговій доріжці для початківців.

Якщо ви хочете займатися в комфортних умовах і не залежати від погоди і природи, то пробіжці в парку варто віддати перевагу тренуванням на біговій доріжці. По-перше, бігова доріжка є в кожному тренажерному залі, по-друге, цей тренажер можна придбати і для домашніх занять. Амортизація бігового покриття доріжки значно висока, що суттєво покращує якість бігу. Для того щоб зімітувати опір повітря, збільште нахил бігової доріжки на 1%. Це дозволить тренуванням в залі походити на вуличні за рівнем загального навантаження.

Щоб тренування були якісними, з самого початку вчіться бігати правильно.

Базова інструкція, яка допоможе новачкам правильно приступити до занять на біговій доріжці будинку або в залі

• Час: необхідно виділити вільне вікно для тренувань, і якщо ви почали бігати вранці, то по можливості продовжуйте саме в цей час доби.
• Мотивація: оберіть собі адекватну мету. Хтось бігає для підвищення витривалості організму, хтось прагне скинути зайві кілограми, а комусь подобається боротися зі стресом за допомогою фізичного навантаження.
• План: створіть чіткий план тренувань, виходячи з мотивації, наприклад, від цього будуть залежати результати ваших занять.
• Регулярність: слідуйте плану регулярно, щоб закріпити досягнення попередніх занять, саме грамотне повторення і поступове збільшення навантаження бігу дозволить скоріше наблизитися до заповітної мети.
• Підберіть зручну форму і кросівки: дискомфорт і скутість рухів істотно позначаються на якості тренувань, тому придбайте спортивний одяг саме для бігу на біговій доріжці і кросівки з хорошою амортизацією.

Техніка бігу: заняття на біговій доріжці для початківців

Новачкам варто приділяти особливу увагу саме техніці, а не тривалості дистанції або швидкості. Перш ніж почати тренуватися на доріжці, засвійте кілька простих і необхідних правил техніки бігу.

1. Ставте стопу прямо під вашим корпусом.

2. Опускайтеся на носок плавно, а не втикайте його в полотно бігової доріжки.3
. Не нахиляйтеся вперед або назад, тримайте спину прямо.
4. Не варто триматися за поручні бігової доріжки, найкраще зігнути руки в ліктях під кутом 90 градусов.
5. Дивіться не вниз, а прямо вперед.

• Почніть з п'ятихвилинної розминки: це повинна бути легка ходьба, плавно переходить у розмірений біг. Розминка обов'язкова як для новачків, так і для досвідчених бігунів.
• Як тільки ви навчитеся правильно стояти і бігти на доріжці, почніть освоювати програми і режими. Типи тренувань залежать від обраної мети. Зміна нахилу, збільшення швидкості і вимірювання ЧСС (частота серцевих скорочень) допоможуть розрахувати кількість спалюваних калорій.
• Дуже важливо розрахувати індивідуальний максимум ЧСС, для того щоб вибрати найбільш відповідну програму. Наприклад, біг з пульсом 60-70% від вашого максимуму прискорить процес жироспалювання, а для того, щоб розвинути витривалість, - 70-80%.
• Контроль пульсу вкрай важливий для тих, хто тільки почав займатися на біговій доріжці в залі. Новачкам рекомендується дотримуватися показника 70% від максимуму ЧСС. Тільки після того як організм адаптується до тренувань, цей показник можна буде знижувати або підвищувати для досягнення бажаної мети. Наприклад: ЧСС макс. = 205 - 0, 74 x вік (роки). Отримане число множимо на 0,70 і отримуємо показник максимального пульсу для тренувань.
• Пам'ятайте про водний режим: якщо ви не «сушитеся» спеціально, то про воду під час тренувань забувати не слід. Тримайте пляшку з водою на консолі бігової доріжки, щоб час від часу заповнювати водний баланс в організмі.
• Заминка завершує тренування. Ви переходите в уповільнений режим, фактично повертаючись до того, з чого почали тренування. Пульс і дихання повинні прийти в норму.

Скільки часу і як часто треба бігати новачкові на біговій доріжці

• Тривалість і частота тренувань суворо залежить від поставленої мети та індивідуальних особливостей організму. Наприклад, 30 хвилин кардіотренувань 3-4 рази на тиждень допоможуть ефективно скинути зайву вагу. За одне сорокахвилинне тренування ви можете спалити до 700 калорій, таким чином кожні 4 тижні регулярних (!) тренувань ви можете втрачати від 5-7 кілограмів.
• Для підвищення витривалості можна бігати меншу кількість часу, але збільшити кут нахилу бігової доріжки і швидкість. Для досягнення бажаного ефекту без шкоди для здоров'я для початку необхідно розрахувати саме ваші показники, щоб не нашкодити організму надмірно високим навантаженням.
• Новачкам краще займатися 3-4 рази на тиждень на невеликій швидкості, так тіло швидше перейде в режим жироспалювання, і ви не будете швидко втомлюватися.

Програма бігу для новачків

Перший тиждень занять - 30 хвилин бігу, активна фаза - 20 хвилин з поступовим підвищенням швидкості від 7 км/год до 15 км/год. Підвищуйте швидкість на 1-2 км/год кожні 3 хвилини. Розминка - 5 хвилин, заминка - 5 хвилин.

Другий тиждень занять - 40-50 хвилин бігу, чергуйте активну фазу і фазу динамічного відпочинку. Після розминки переходьте на наступний темп: хвилину тренуйтеся на 14 км/год, наступну хвилину на 7-10 км/год, далі бігайте при ЧСС 60-65% від вашого максимуму. Після другого тижня занять на біговій доріжці переходьте на індивідуальні програми тренувань.