Будемо виконувати зарядку для схуднення будинку і отримаємо красиву фігуру! Чи можна від зарядки схуднути в домашніх умовах?

Інтенсивне схуднення ґрунтується на двох принципах: збалансованому харчуванні та заняттях спортом.

Калорійність добового раціону повинна бути менше кількості енергії, необхідної для функціонування протягом дня.

Тоді організм почне витрачати жирові запаси.

Виконання цього правила можна домогтися, скоротивши кількість споживаних калорій з їжею і збільшивши витрати енергії.

У першому випадку необхідно переглянути своє харчування, виключити з нього жирне, солодке і борошняне. Рівномірно є протягом дня, не наїдаючись на ніч. Вечеря завжди повинна бути легкою. А ось витрачати більше енергії допомагає активний відпочинок і заняття спортом. Якщо дотримуватися цих двох принципів, проблема, як перемогти зайві кілограми, буде вирішена протягом декількох місяців.

Чи ефективна зарядка для схуднення в домашніх умовах?

Для зниження ваги корисна будь-яка фізична активність: піші прогулянки в парку, ходьба сходами, катання на ковзанах, велосипеді, лижах, плавання. Однак не всі люблять відпочивати таким чином, комусь деякі види навантажень протипоказані через проблеми зі здоров'ям. Тому має сенс щодня виконувати зарядку.

На перший погляд може здатися, що прості вправи будинку на килимку малоефективні. Це зовсім не так. По-перше, будь-які фізичні навантаження прискорюють обмін речовин. За рахунок такого їх впливу на організм процес спалювання жиру буде відбуватися швидше. По-друге, нескладна зарядка - це перший крок на шляху до серйозних занять. Вона допоможе привчити тіло до мінімальної фізичної активності. Поступово м'язи адаптуються до навантаження, воно виявиться недостатнім для них, і тоді можна буде перейти до більш складних тренувань в тренажерному залі або групових занять, пробіжок.

По-третє, щоденна зарядка також дисциплінує і виховує звичку стежити за своїм тілом. Адже фізична форма важлива частина образу, як і стан шкіри, волосся, нігтів та одягу. Струнка підтягнута фігура свідчить про акуратність і охайність. Крім того, зарядка корисна для здоров'я. Її виконання вранці стане додатковим джерелом енергії та бадьорості на весь день. Активні рухи покращують кровообіг і позитивно впливають на загальне самопочуття.

Нарешті, за умови правильного підбору комплексу вправ домашня зарядка дійсно допомагає худіти. Якщо не нехтувати нею і дотримуватися правильного харчування, фігура незабаром зміниться: зміцняться м'язи, стане стрункіше талія, і підуть зайві сантиметри. Але для цього слід мати терпіння. Не варто шукати способи екстреного схуднення, як швидко прибрати живіт протягом декількох днів. Різке зниження ваги небезпечне для організму, тому метою має стати позбавлення від зайвих кілограмів без шкоди для здоров'я, а зарядка - це ефективний помічник на шляху до її досягнення.

З чого почати виконання зарядки будинку

На перших етапах для виконання зарядки буде достатньо мати під рукою килимок і зручний одяг. Поступово тіло звикне до навантажень, і необхідно буде ускладнювати вправи. Тут на допомогу прийде просте обладнання, яке можна придбати в магазині спортивних товарів:

1) обважнювачі;

Вони виконані у формі стрічки зі щільного матеріалу, всередині якої зашитий вантаж. Обважнювачі закріплюються на ногах або на руках, щоб підвищити навантаження, яке отримують м'язи в процесі виконання вправ.

2) ролик;

Він являє собою невелике колесо з ручками з боків. Традиційно вважається, що ролик найбільш ефективний для преса, але насправді це простий і компактний пристрій дозволяє рівномірно навантажити всі групи м'язів. Виконувати вправи з ним непросто, тому переходити до них слід після попередньої підготовки. Але коли стоїть питання, як швидко прибрати живіт, ролик - один з найбільш дієвих видів спортивного обладнання.

3) гантелі;

Необов'язково купувати великий набір, щоб мати можливість змінювати вагу. У спортивному магазині можна знайти розбірні гантелі, які не займуть багато місця вдома, але дозволять варіювати з їх допомогою навантаження. Адже для того, щоб м'язи отримували достатнє навантаження, вага обважнювачів повинна збільшуватися.

4) фітбол;

З цією надувною кулею можна виконувати велику кількість вправ. Великий плюс фітболу в тому, що крім основних задіяних м'язів при роботі з ним тренується вестибулярний апарат. М'ячі бувають гладкі і з рельєфною поверхнею. Набагато важливіше правильно визначитися з їх діаметром. У продажу представлені фітболи чотирьох розмірів, підібрати серед яких потрібний можна тільки досвідченим шляхом.

5) міні-степер.

Це зменшена модель справжнього тренажера. За допомогою міні-степера виконуються кардіо-навантаження, в ході яких тренується серце і разом з тим спалюється жир. Таке обладнання обійдеться дорожче, ніж обважнювачі або фітбол, але заняття на ньому допомагають схуднути набагато швидше. Міні-степпер являє собою тренажер з двома невеликими педалями, на які необхідно по черзі наживати, тому тренування багато в чому аналогічне ходьбі по сходах. Пристрій також можна використовуватися для розминки при виконанні основної зарядки будинку і в якості завершальної її вправи.

Фахівці, відповідаючи питання, як прибрати живіт у домашніх умовах, радять займатися щодня вранці на міні-степері до сніданку. За ніч в організмі виснажуються запаси глікогену. У зв'язку з цим в ході каріо-тренування на міні-степері, що виконується натощак, в якості джерела енергії буде використовуватися жир. Однак такий метод підходить тільки здоровим людям і не може використовуватися тільки в якості тимчасового заходу для зниження ваги.

Варіанти зарядки для схуднення в домашніх умовах

Щоденну зарядку, яка допоможе швидко прибрати живіт, слід починати із суглобової розминки. Вона підготує суглоби і зв'язки до роботи. Нехтувати їй не варто, тому що так можна легко потягнути м'язи або отримати більш серйозну травму.

Розминка включає такі вправи:

1) нахили голови;

Виконувати їх слід з боку в бік і вперед-назад акуратно, але енергійно, поставивши ноги на ширині прапорів, спину тримаючи при цьому прямо.

Вправа «Нахили голови»

2) обертання плечима;

Не змінюючи положення тіла після першої вправи, слід виконати кілька кругових рухів плечима вперед і назад. Підборіддя при цьому не нахиляти і не запрокидати назад.

Вправа «Обертання плечима»

3) обертання пензлями;

Вправа аналогічна попередньому. Положення тіла змінювати не потрібно, але руки слід витягнути перед собою і виконувати обертання пензлями у напрямку до себе і від себе однакове число разів.

Вправа «Обертання пензлями»

4) обертання ліктями;

Руки слід зігнути в ліктях, а потім, тримаючи кисть біля плеча, виконувати кругові рухи по годинниковій стрілці.

Вправа «Обертання ліктями»

5) обертання колінами;

Поставивши ступні разом, злегка зігнути ноги в колінах, а потім описувати уявні кола по черзі в одну і в іншу сторону.

Вправа «Обертання колінами»

6) розтяжка передньої поверхні стегна;

Одну ногу зігнути в коліні, тримаючи її рукою, постаратися підтягнути до сідниці максимально близько. При виконанні цієї вправи має відчуватися легке розтягнення передньої поверхні стегна. Щоб полегшити собі завдання, можна іншою рукою триматися за опору, наприклад, спинку стільця або ліжка. Виконати вправу кілька разів на кожну ногу.

Вправа «Розтяжка передньої поверхні стегна»

7) розтяжка задньої поверхні стегна;

Одну ногу поставити перед собою на п'яту, а другу злегка зігнути в коліні, руки тримати за спиною. З такого положення виконувати нахили вперед кілька разів для кожної ноги.

Вправа «Розтяжка задньої поверхні стегна»

8) розтяжка спини.

Ноги слід поставити разом, нахилитися вперед, руками торкнутися підлоги, максимально розтягуючи м'язи спини.

Вправа «Розтяжка спини»

Після попередньої суглобової розминки можна переходити до основної частини зарядки:

1) велосипед;

Це багато знайоме вправа дуже ефективно, коли потрібно швидко прибрати живіт. Виконувати його слід з положення лежачи на спині: підняти ноги і здійснювати рухи, що імітують їзду на велосипеді. При дотриманні правильної техніки вправи має відчуватися напруга м'язів преса.

Вправа «Велосипед»

2) скручування;

Дія цієї вправи також спрямована на зміцнення м'язів преса. Для його виконання потрібно фітбол, на який необхідно лягти на спину, зігнувши ноги в колінах, а потім піднімати корпус до появи легкого печіння в області живота. Потрібно зробити кілька підходів з короткими перервами між ними. Скручування, як і велосипед, допомагають швидко прибрати живіт.

Вправа скручування

3) махи ногами;

Їх можна виконувати вбік, а також у напрямку вперед-назад. Для зручності руками триматися за спинку стільця. Один підхід - це 20 махів кожною ногою. Таких підходів зробити мінімум 3.

Вправа «Махи ногами»

4) присідання;

У цій вправі важливо дотримуватися правильної техніки. Ноги поставити на ширині прапорів, корпус тримати прямо, руки - перед собою. Плавно згинаючи коліна, але не відводячи їх далеко вперед, сідати, поки стегна не будуть паралельні підлозі.

Вправа «Присідання»

5) віджимання.

У цій вправі працюють руки, спина і прес, тому її виконання дозволяє задіяти максимальну кількість м'язів. Перший час відживатися можна з колін, поступово переходячи до класичного варіанту. Важливо не округляти спину, не опускати корпус вниз, впираючись у підлогу або колінами, або шкарпетками. Виконувати вправу 10-12 разів. Зробити кілька підходів, відпочиваючи між ними.

Вправа «Віджимання»

Зарядка для схуднення в домашніх умовах: секрет успіху

Головний секрет у досягненні мети при зниженні ваги - це терпіння. Потрібно вміти чекати, так як результат приходить не відразу. Намагаючись швидко прибрати живіт, багато хто, не бачачи довгий час змін, вирішує, що нічого не допомагає, і повертається до звичного способу життя, в якому немає місця зарядці, зате є смачні цукерки і торти. Не варто щодня вставати на ваги, виробляти заміри. Підводити підсумки схуднення можна починати через кілька тижнів.

Весь цей час слід дотримуватися принципів правильного харчування і виконувати зарядку. Крім вхідних до неї вправ у житті повинні бути й інші види фізичної активності, наприклад, піші прогулянки. Можливо, зарядка стане першим кроком, зробивши який, захочеться займатися чимось ще: ходити в тренажерний зал або басейн, на танці або аеробіку. Головне, виконувати її постійно, щоб тіло звикло до навантажень. Тоді вдасться і швидко прибрати живіт, і зробити фігуру підтягнутою і граціозною.