Дієта для годувальників - правила, корисні і заборонені продукти, щоденний раціон. Як підібрати дієту з урахуванням потреб годуючої мами і малюка

Як харчуватися правильно, використовуючи тільки ті продукти, які не нашкодять дитині, але при цьому мати різноманітний раціон? З цією дилемою стикаються багато матір, які годують.

Та ще непогано б скинути вагу, набрану під час вагітності і повернути собі колишню форму. Але ж жорстко обмежувати кількість калорій у цей період не можна. Рішенням стануть правила дієтичного харчування для жінок, які годують.

Загальні принципи дієти для годувальників

Збалансований раціон, який дозволить мамі, що годує, забезпечити грудну дитину повноцінним харчуванням, а самій при цьому плавно розлучатися з зайвими кілограмами, будується на дозволених продуктах. З них при правильному вживанні можна отримати максимум користі

По-перше, слід забути про горезвісного «їсти за двох». Поки жінка виношує дитину, її організм вже робить запаси корисних речовин, потрібних для лактації. Тому головний акцент - не на обсягах харчування, а на його якісному наповненні. Звідси випливає одне з головних правил - не варто переїдати. Але й обмежувати себе в їжі до виснаження не можна. Не більше 2500 калорій щодня, але і не менше 1800 - таке допустиме коливання калорійності раціону жінки, яка годує. При цьому, споживаючи в добу до 2200 калорій, більшість мам в період лактації зайву вагу не набирають.

По-друге, слід прибрати з раціону ті продукти, які можуть спровокувати коліки у новонародженої дитини. Це проблема зазвичай мучить малюків до 3-4 місяців. Тому все те, що викликає підвищене утворення газів у кишківнику, для годуючих жінок під забороною.

Це такі продукти, як:

• бобові: чечевиця, боби, горох, квасоля;
• чорний хліб;
• цільне коров'яче молоко;
• сирі овочі (особливо капуста, буряк, томати, огірки);
• продукти з великою кількістю цукру у складі;
• здобна випічка, жирний крем;
• виноград;
• газовані напої.

Також під суворою забороною продукти, що дратують шлунок:

• майонез;
• гострі соуси;
• гірчиця;
• соління, мариновані овочі, квашена капуста;
• фаст-фуд.

Категорично виключений алкоголь. Небажана кава і міцний чай. Крім того, необхідно уникати потенційних алергенів, які можуть завдати шкоди малюку. Це:

• шоколад, особливо білий або молочний;
• креветки;
• більшість яскраво пофарбованих (помаранчевих або червоних) ягід і фруктів: всі цитруси, полуниця, малина, екзотичні фрукти;
• горіхи;
• мед.

Третє правило. Харчуватися бажано дробово і досить часто. На день має припадати п'ять-шість прийомів їжі, їсти за раз слід приблизно 300 грамів їжі. І найкраще востаннє поїсти за 4 години до відходу до сну. Подібний режим харчування допоможе прискорити обмін речовин і добре позначиться як на лактації, так і на фігурі.

По-четверте, мамі, яка годує, необхідно пити багато води - простої, не газованої. На день до 3 літрів. Дуже добре пити перед годуванням дитини.

І п'яте - в раціоні має бути достатньо протеїну. Причому, в основному тварини походження. Не менше, ніж 100 грамів білкової їжі щодня - такий необхідний мінімум.

Правила складання раціону на дієті для годувальників

У меню потрібно включити такі групи продуктів:

1. М'ясо. Це може бути курка, індичка, кролик, яловичина або телятина. Головне - вибирати нежирні сорти.

2. Молочні продукти. Найкраще, якщо це буде кисломолочка (ряжанка, натуральний йогурт, кефір), а не цільне коров'яче молоко. Воно може стати причиною алергічної реакції у малюка. Також дозволені сир, сир - вони стануть додатковим джерелом білків. Краще, щоб молочні продукти були оброблені термічно - запіканка, сирники.

3. Нежирна відварена біла риба. Її можна включати в меню не частіше ніж раз-два за тиждень.

4. Яйця. Вводяться в раціон з обережністю. Слід поспостерігати за реакцією організму немовляти - у деяких малюків цей продукт може викликати алергію. Припустимо - два-три яйця за тиждень.

5. Овочі. Фрукти (виключаючи потенційні алергени). Це і вітаміни, і клітковина. Овочі бажано їсти не в сирому, а вареном або запеченому вигляді. Особливо в перші місяці життя малюка. З фруктів найкращий варіант - запечені зелені яблука

6. Крупи, хліб. Виняток - горохова каша, занадто важка пшонка. Також небажано їсти здобу і свіжий білий хліб, краще - вчорашній.

Страви краще готувати методом варіння, гасіння, запікання, на пару. Жарки слід уникати. Спеції, цибуля, часник у цей період не бажані, вони можуть змінити смак грудного молока. Також потрібно відмовитися від копченого і солоного, жирного, консервів і напівфабрикатів.

Щодня слід включати в меню:

• м'ясо, риба - 200 г;
• каші - до 300 г;
• овочі - до 500 г;
• фрукти - до 300 г;
• сир -150 г;
• масло вершкове - 20г;
• олія рослинна - 25г;
• сир - 30 м.

«Вимушені» дієти для годувальників

Головний аргумент за або проти будь-якого продукту в раціоні матері - здоров'я дитини. Якщо у малюка є проблеми, жінці доводиться дотримуватися спеціальної дієти. Так, при непереносимості коров'ячого молока, показана безмолочна система харчування. Як випливає з назви, вона виключає молочні продукти.

Найбільш суворою ж є гіпоалергенна дієта для годувальників. Коли вона необхідна:

• Перший місяць життя дитини, поки її система травлення звикає до харчування. При будь-якій алергічній реакції - перехід на гіпоалергенну дієту.
• Захворювання травлення, непереносимість будь-яких компонентів харчування.
• Наявність алергії у найближчих родичів, яке підвищує ризик прояву алергічної реакції у малюка.

Що заборонено:

• яйця;
• гриби;
• насіння та горіхи;
• какао;
• цитруси;
• риб'яча ікра;
• мед;
• всі овочі, фрукти, ягоди червоного або помаранчевого забарвлення;

Під обмеження в деяких випадках можуть потрапити пшеничне борошно та вироби з нього, а також курятина - на нього теж можлива алергія. З каш під забороною манна. У стоп-листі - жирні сорти риби і м'яса.

Що можна:

• нежирна риба;
• грудки індички, варена яловичина;
• каші: рис, гречка, вівсянка, кукурудза;
• овочевий бульйон;
• сухофрукти і компоти з них;
• яблука (зеленого кольору), груші, банани;
• масло (рослинне, вершкове);
• картопля, кабачки, цвітна капуста, патіссони, броколі;
• некрепкий чай (чорний, зелений);
• кисломолочні продукти (нежирні).

Зразкове меню на день:

Сніданок. Каша вівсяна з зеленим яблуком і вершковим маслом.

Другий сніданок. Зелений чай. Нежирний сир (невеликий шматочок).

Обід. Суп овочевий. Шматок відвареної яловичини.

Південь. Кефір.

Вечеря. Овочеве рагу. Парова котлета. Яблуко.

До речі, гіпоалергенна дієта не тільки корисна для здоров'я малюка. Мама, що годує, при такій системі харчування може за два місяці втратити до 10 зайвих кілограмів.

Дієта для годувальників: як худіти правильно

Важливо пам'ятати - різкі обмеження в їжі, кардинальна зміна раціону в період лактації небажані. У перші місяці після народження малюка взагалі не варто намагатися худіти - процес годування ще не налагоджений, будь-яка зміна складу грудного молока може погано позначитися на дитині, та й гормональний фон мами ще не прийшов в норму.

Найкращою дієтою для схуднення кормлячої жінки стане не жорстка система обмежень, а правильне харчування. У раціоні обов'язково має бути щодня:

• 500 г вуглеводної їжі;
• 150 г білкової;
• 100 г жирів.

Вітаміни та мінерали найкраще отримувати з компонентів харчування. Але з дозволу лікаря також допустимо приймати вітамінні комплекси. Адже брак деяких елементів, наприклад вітамінів В-групи може призвести до розвитку депресії, дефіцит гемоглобіну загрожує занепадом сил. А, як відомо, в такому стані жінки схильні заїдати втому і стреси і, як наслідок, набирати зайву вагу. Додатково можна робити вітамінні коктейлі, смузі. Вони також допоможуть перекусити і знизити почуття голоду. Перекус легкою їжею краще, ніж звіриний апетит в очікуванні обіду або вечері, коли важко буде утриматися в межах нормальної порції їжі.

Правильне меню на день для мами, яка годує, може виглядати так:

Вранці, після пробудження: склянка кефіру.

Сніданок: порція каші або запіканки з нежирного сиру.

Другий сніданок: запечене яблуко.

Обід: бульйон або суп, риба з овочами, запечена в духовці, або відварена яловичина з гречаною кашею.

Південь: бутерброд з сиром, компот.

Вечеря: тушковані овочі зі шматочком індички або курки.

Важливо додати до такого раціону хоча б мінімальну фізичну активність. Це і самопочуття поліпшить, і фігурі піде на користь.