Не знаєте, як накачати сідниці в домашніх умовах? Всі нюанси і тонкощі вправ для накачування сідниць в домашніх умовах

Пружність і підтягнуті сідниці є предметом гордості будь-якої дівчини.

А захоплені погляди можуть стати додатковим стимулом до тренувань.

Накачати сідниці в домашніх умовах реально, якщо при цьому дотримуватися режиму здорового харчування і систематичного підходу до занять.

Наберіться терпіння і не чекайте швидкого результату, пам'ятайте, що терпіння і працю всі перетруть.

Отже, якщо ви хочете дізнатися, як накачати сідниці вдома, почніть з грамотного походу до свого харчування.

Як накачати сідниці при правильному поєднанні здорового харчування і силових вправ

Досягти бажаного ефекту, тобто накачати сідничний м'яз, надати йому хвилюючі форми і пружність можна за допомогою спеціальних вправ укупі з правильним харчуванням.

Ви повинні стежити за своїм раціоном, тому що жирна і калорійна їжа буде перешкоджати зміцненню і розвитку сідниць.

Кілька порад про правильне харчування не тільки на період активних тренувань, але для щоденного раціону:

1. Не потрібно повністю відмовлятися від їжі. Це є головною помилкою багатьох дівчат. Для повноцінних, і що важливо, продуктивних тренувань вам знадобиться енергія. Її запаси надійдуть в організм з їжею. Більшою помилкою є і те, що чим більше калорій в тому чи іншому продукті, тим більше енергії він повідомить організму. Насправді, низькокалорійні овочі, фрукти і страви, приготовані на пару, забезпечать вас зарядом бадьорості на ціле тренування, як мінімум.

2. Виберіть найбільш оптимальний для себе режим харчування: три рази на день (сніданок, обід і вечеря), 5-6 разів на день (сніданок, другий сніданок, обід, південь, легка вечеря). Якщо ви ведете активний спосіб життя, постійно перебуваєте в русі і на свіжому повітрі, вам підійде другий варіант. Маленькі порції їжі з перервою в дві-три години стануть кращим варіантом для таких людей. Менш активним дівчатам найкраще харчуватися тричі на день, причому вечеря повинна бути не пізніше 7 годин.

3. Візьміть собі за правило харчуватися наступним чином: на сніданок є корисні каші, зварені на молоці (допускається додавання ягід і фруктів), на обід - обов'язково гаряча, друга страва на вибір, десерт по можливості дієтична, вечеря повинна складатися виключно з м'яса, звареного на пару і порції свіжих овочів. Не обмежуйте себе у вживанні фруктів, їх моно є протягом дня в будь-якій кількості.

Як накачати сідниці в домашніх умовах і що для цього потрібно

Тренування в домашніх умовах завжди дуже продуктивні, до того ж, дозволяють вам заощадити купу грошей на дорогих фітнес-залах та інструкторах. Для повноцінного тренування вам знадобляться:

• легка спортивна форма;
• обтяження (гирі, гантелі або інші важкі предмети);
• комплекс вправ, що відповідає вашому рівню підготовки;
• секундомір;
• дисциплінованість;
• стимул до тренувань.

Будь-яке тренування, зокрема комплекс вправ для сідниць, повинні поєднуватися з невеликими проміжками відпочинку, оскільки в процесі фізичної діяльності м'язи закисляються.

Розслаблення призведе до того, що кров розмиє молочну кислоту, і м'язи стануть знову готові до фізичного навантаження.

Якщо в будинку є ще людина, то попросіть його допомогти вам контролювати режим виконання вправи і відпочинку.

Як правильно накачати сідниці і в чому полягають головні помилки початківців

Перш ніж почати активно займатися, ви повинні мати уявлення про типові помилки, які часто роблять новачки. Знання допоможе вам уникнути неприємності, і ваші тренування будуть проходити більш продуктивно. А значить і результат не змусить себе довго чекати.

1. Головною помилкою більшості дівчат є бажання придбати жадані форми в найкоротші терміни. Навіть якщо ви з ранку до вечора будете виконувати необхідні вправи, нехтуючи періодами відновлення, упругих сідниць ви не досягнете. Запорука грамотного підходу до тренувань - поступальність і систематичність.

2. На перших порах занять досить часто виникає бажання взяти на себе непосильне навантаження. Почуття легкості оманливе, оскільки ваші м'язи свіжі і в перший раз готові витримати майже будь-який обсяг. Однак, з великою впевненістю можна сказати, що після цього вам знадобиться мінімум тиждень, щоб хоча б мати можливість безболісно присідати. Починайте з нормованих навантажень.

3. Неправильна техніка виконання вправ часто сприяє тому, що виконувана дія надає не той ефект, який ви від нього очікуєте. Тому перш ніж почати займатися, вивчіть технічні особливості тієї чи іншої вправи.

Як показує практика, дівчата не схильні дотримуватися елементарних правил безпеки і враховувати помилки тих, хто їх вже допускав. І дуже часто справа закінчується тим, що болі в м'язах виявляються сильнішими мотивації, а травми надовго вибивають вас зі спортивної колії.

Вчіться на чужих помилках, щоб не допускати своїх, і тоді ви зможете накачати сідниці без травм і в найкоротші терміни.

Як накачати сідниці дівчині, морфологічні особливості будови жіночих сідниць

Морфологічна будова і особливість жіночих сідниць істотно відрізняється від чоловічих. Вони мають більший жировий прошарок, тому надати сідницям пругу форми часто буває досить складно.

Жіноча попа являє собою ні що інше, як дві симетричні сідничним м'язи, які вкриті жировим прошаком. Така будова надає сідницями випуклі форми.

За рухову активність жіночих сідниць відповідають: велика, середня і мала сіднична м'язи. Саме вони приводять стегна в рух, коли ви виконуєте ту чи іншу фізичну дію. До того ж, великий сідничний м'яз у жіночому тілі є найбільшим і найсильнішим, отже, найвидатнішим.

Розмір, а найчастіше і обсяг жіночих сідниці визначаються генетичною схильністю.

Справа в тому, що в кожному сідничному м'язі розташовано близько двадцяти червоних і білих волокон. Дівчата, яким на генному рівні пощастило мати більше червоних волокон, мають більш компактні параметри сідниць.

Велика кількість білих волокон призведе до того, що ваша попа стане трохи більшим розмірів, ніж ви, можливо, хотіли б. Але це не вирок, і правильні вправи укупі зі здоровим харчуванням дозволить вам побороти неперспективну генетичну схильність.

На жаль, процес старіння неминучим, і з роками, волокна всередині м'язів всихають, роблячи шкіру дряблою, а самі сідниці сухими і менш привабливими. Але за допомогою систематичних тренувань, ви зможете затримати ці природні процеси і продовжити молодість свого тіла.

При виконанні вправ для зміцнення сідниць необхідно враховувати такі особливості, тому що при неправильному підході тренувань ви накачаєте не тільки сідниці, але і квадрицепси. А це вже зробить фігуру більше мужоподібною, ніж привабливою.

Дівчатам з такими особливостями будови тіла не варто займатися з важкими вагами. Для них завжди ефективніше буде взяти легку гирю і зробити більшу кількість разів і підходів, в той час як чоловікам, краще приймати великі тяжкості і присідати рівно стільки, скільки вони можуть.

Враховуйте це, коли почнете тренування, а всі найефективніші вправи будуть описані нижче.

Як присідати, щоб накачати сідниці, основні вправи, техніки виконання та правила безпеки

Грамотний підхід до занять обумовлений тим, що комплекс тренувань для різних жінок повинен бути різним. Він залежить від таких факторів:

• рівня спортивної та фізичної підготовленості;
• віку жінки;
• вагової категорії жінки;

Умовно розділимо всіх дівчат на 3 категорії і розглянь комплекс вправ для кожної з них:

• рівень «Новачок» (дівчата, які ведуть пасивний спосіб життя, а також жінки зрілого віку і великого віча;
• рівень «Підготовлений» (дівчата і жінки, які мають деякий рівень фізичної підготовленості);
• рівень «Просунутий» (дівчата, які активно займають спортом і підтримують фізичну форми регулярно).

Комплекс вправ для рівня «Новачок»

Початок тренувань завжди ознаменовано низкою труднощів: як довго має тривати тренування, в якому одязі краще займатися і який проміжок часу повинен пройти між вправами і тренуваннями.

На початковому рівні вам буде достатньо займати по 15-20 хвилин через день.

Якщо вас бентежать такі проміжки часу, то майте на увазі, що м'язи повністю відновлюються після силових вправ через 48 годин.

Отже, не в ваших інтересах надміру завантажувати їх, щоб потім перешкодити їх розвитку. Тому наберіться терпіння і займайтеся.

Для занять вдома цілком підійде коротка спортивна форма, волосся прибрано в хвіст або під пов'язку. Віддух між вправами повинен бути не більше 45 секунд. Кількість повторів тієї чи іншої вправи будуть вказані під кожним з них.

Вправа 1 (Вільне плавання)

Техніка виконання: лягайте на живіт на тверду поверхню (можна заздалегідь приготувати гімнастичний килимок), витягніть прямі руки вперед. Відірвіть прямі ніг від підлоги, не розводячи їх. Ідеальна техніка вправи свідчить, що ноги повинні знаходиться на відстані від підлоги 12 см.

У такому положенні тіла здійснюйте рухи ногами, імітуючи ті, які ви здійснюєте в момент плавання. Руками гребіть, що називається «по-собачі». На даному уроні виконуйте вправу «Вільне плавання» 1 хвилину, перерва повинна складатися 45 секунд. Виконуйте не більше 3 підходів за одне тренування.

Правила безпеки: не виконуйте вправу, якщо у вас є проблеми з хребтом. Займайтеся виключно на твердій поверхні, не потрібно сильно прогинатися в спині. Напружуйте сідниці під час виконання вправ.

Вправ 2 (напівпри )

Техніка виконання: поставте ноги на ширину плечей, руки на пояс (як більш ускладнений варіант, руки можна прибрати за голову), спина повинна бути прямою. На видиху згинайте ноги до стану напівприсіду, а потім плавними рухами повертайтеся у вихідне положення. Перший час вам буде достатньо 20 разів з перервою в 45 секунд, виконуйте в 2-3 повтори за одне тренування. Зверне увагу, що коліна зводити не потрібно, в момент напівприсіду вони повинні розташовуватися паралельно один одному.

Правила безпеки: якщо під час виконання вправ ви відчуєте болі в колінах або попереку, то скоротите кількість разів. З часом суглоби зміцніють, і ви не будете відчувати дискомфорт.

Вправ 3 (місток)

Лягайте на тверду поверхню, витягніть руки вздовж тулуба. Ноги, розставлені на ширині плечей, повинні бути зігнуті. Як зручність можете впертися ногами в стінку. Піднімайте таз до стійки «місток», а потім плавно повертайтеся у вихідне положення. При цьому голову не відривайте від підлоги. Під час виконання вправи напружуйте черевні м'язи та м'язи тазу. «Місток» виконується в один підхід максимальну кількість разів.

Правила безпеки: під час виконання «містка» основне навантаження припадає на сідникові м'язи. Однак на корпус також припадає тяжкість. Тримайте спину міцніше, і у вас не виникне больових відчуттів.

Комплекс вправ для рівня «Підготовлений»

На даному етапі комплекс вправі для сідничних м'язів трохи ускладнюється. Тривалість тренування може досягати 30-40 хвилин. Даний комплекс також може розбавити вправи з попередньої.

Вправа 1 (класичні присідання)

Техніка виконання: аналогічна техніці напівприсіда. Різниця в тому, що в даному випадку потрібно прийняти положення глибокого, тобто повного присіда. Спина повинна бути прямою, руки за головою, а коліна в момент присіда повинні розташовуватися паралельно один одному.

Всупереч усталеній думці, що присідання найкраща вправа для розвитку сідниць, можемо з упевненістю сказати вам, що це не так. Насправді, вони ефективні тільки укупі з усіма іншими. Одні єдині присідання не зможуть допомогти вам досягти бажаного результату. Виконуйте присідання 25 разів з перервою в 45 секунд, 3-4 повтори.

Техніка безпеки: вправа виконується на кільказькій, твердій поверхні, при болі в колінах рекомендується скоротити кількість повторень.

Вправа 2 (випад з гантелями)

Для випаду з нахилом вам знадобляться гантелі вагою не більше трьох кілограм кожна.

Техніка виконання: руки з обтяженням повинні бути опущені вниз, ноги на ширині прапорів, спина пряма. Зробіть випад правою ногою вперед, при цьому зберігаючи спину прямою. Потім, як би відштовхуючись від землі, поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме й іншою ногою. На даному етапі виконуйте вправу 30 разів (по 15 разів на кожну ногу), двох підходів буде достатньо.

Правила безпеки: візьміть тяжкості, посильні вам. Нехай це навіть будуть гантелі вагою 1 кг. При болі в спині і колінах скоротіть кількість виконуваних разів.

Вправа 3 (гімнастична стійка)

Техніка виконання: на тверду поверхню встаньте на коліна, а руки поставте на лікті. Зігнуту в коліні ногу ви повинні підняти на відстані в 15 см від підлоги, а потім повернути її у вихідне положення. Голова повинна бути дивитися вперед. Спина не провисає, тримайте її прямою. Зробіть максимальну кількість виконань в один підхід.

Правила безпеки: якщо ви будете займатися на слизькій або нетвердій поверхні, то можете отримати травму. Приступайте до гімнастичної стійки тільки будучи повністю впевненою у своїх силах.

Комплекс вправ доя рівня «Просунутий»

Для даного етапу не передбачений спеціальний комплекс.

Підготовлені спортсменки можуть виконувати всі вищевказані вправи з обтяженням або з більш посиленими вагами більшу кількість повторів.

Тривалість тренування може досягати 50-60 хвилин.

А кількість занять - 5 разів на тиждень.

Інтервал між вправами - 1 хвилина.

Як швидко накачати сідниці

Якщо ви будете дотримуватися всіх вищеописаних порад і вказівок, то результат не змусить себе довго чекати. Ви зможете стати щасливою власницею розкішних і пружних форм.

Люди із зайвою вагою, займаючись тільки за першим комплексом, зможуть перетворити свої сідниці в середньому через 3,5 місяці.

Підготовлені дівчата, які займаються по першому і другому комплексу, доб'ються бажаного в середньому через 7,5 тижнів.

Спортивні дівчата, які добре знайомі з фізичними навантаженнями, перетворять свої сідниці вже через 5 тижнів систематичних тренувань.