Розтяжка для початківців у домашніх умовах: з чого почати. Вправи для розтяжки в домашніх умовах для початківців

Розтяжка, або гнучкість тіла - це один з найважливіших показників здоров'я тіла.

Ця характеристика стоїть на одному рівні разом з силою і витривалістю, і не можна говорити, що вона менш важлива.

Гнучке тіло включає в себе хорошу пластичність не тільки тканини, але також і кісток і суглобів.

Такі види спорту, як танці або гімнастика неможливі без хорошої гнучкості тіла.

Однак будь-який вид спорту або починається, або закінчується вправами для розтяжки. Тому їх з упевненістю можна назвати універсальними - не важливо, яким видом спорту ви займаєтеся.

З гнучким тілом ви зможете досягти успіху куди швидше.

Розтяжка для початківців у домашніх умовах: користь

Для чого потрібна розтяжка тіла? У нашому організмі вона здатна виконувати відразу кілька, відмінних один від одного функцій.

• По-перше, вправи для розтяжки дозволять зберегти, і навіть зміцнити здоров'я зв'язок, м'язів і суглобів. Вони будуть більш еластичними, отже, менш схильні до різних розтягнень та інших травм.
• Попередній, і закінчуючий тренування комплекс розтягуючих вправ дозволить не тільки уникнути появи різних травм, але і поліпшить кровотік в тілі. Особливе значення це має після тренування - коли м'язи заповнені молочною кислотою та іншими продуктами розпаду, розтяжка допомагає швидше вивести їх у лімфоток, і згодом з організму.
• Розтяжка допоможе позбутися напруги та гіпертонусу м "язів.
• Як говорилося раніше, розтяжка допомагає поліпшити кровотік всередині тіла. Це має ще одну дуже значну перевагу. За рахунок більш ефективної роботи судин, кров швидше і ефективніше проноситься по тілу. Це допоможе зберегти здоров'я серця, і забезпечити всі м'язи та органи великою кількістю крові, кисню та поживних речовин.
• Регулярна практика виконання вправ для розтяжки зробить ваше тіло більш струнким, підтягнутим і привабливим. Жінкам вони допоможуть домогтися ідеальної фігури, а у чоловіків буде краще видно м'язовий рельєф.
• Гнучкість дуже важлива для підтримки рухливості тіла. Якщо ви не будете розвивати цей параметр, то він буде погіршуватися. Так вже заведено в природі. І з часом ви зможете виявити, що вам буде важко не тільки стати на місток, але і просто підняти ногу, щоб переступити через паркан. Тому для таких елементарних дій розтяжка буде дуже корисна.

Гнучкість тіла

Гнучкість тіла - це певний ресурс, який з віком втрачається. У дітей набагато гнучкіші суглоби і сухожилля, а з віком вони починають огрубувати. Деякі рухи стає виконувати скрутно, інші ж практично неможливо.

Гнучкість це вроджена якість. У когось воно розвинене краще, в інших гірше. Але одне залишається незмінним - якщо цей навик регулярно не тренувати, то він починає «забуватися» нашим організмом. Звичайно, генетика в цьому питанні важлива, але не так, як регулярні тренування.

Навантаження на м'язи дає їй сигнал, і воно стає жорстким і не еластичним. Розтягнення ж навпаки, дозволяє їй розслабитися і розтягнутися. Під час розтягнення мозок свідомо подає сигнал про те, що м'яз вже досить розтягнутий, і потрібно зупинитися навантаження. Це виражається в печінці і тягнучому почутті. Однак, дозволивши м'язу провести деякий час в такій позиції, його захист знижується, що дозволяє їй розтягнутися ще трохи. Саме на такому принципі і будуються тренування з розвитку гнучкості.

На рівень гнучкості впливає ще кілька факторів:

1. Час дня. Як це не дивно, але те, як ви зможете розтягнутися, безпосередньо залежить від часу дня. Після сну м'язи перебувають в деякому «анабіозі», і не дозволять вам зробити сильну розтяжку. Увечері ж навпаки, здатність до розтягнення у м'язів максимальна.

2. Температура. Тут вже в роль вступає фізика. Як відомо, чим вища температура речовини, тим більша відстань між його молекулами. Відповідно, чим вище температура у вашому тілі, тим краще буде ваша розтяжка.

3. Рівень фізичної активності. Якщо ви протягом дня нічим не займалися, то ваші м'язи будуть в не набагато кращому стані, ніж після сну. Тому, перед розтяжкою обов'язково робити невелику розминку.

Розтяжка для початківців у домашніх умовах: види

Існує кілька видів розтяжок, які відрізняються один від одного за способом їх виконання.

• Пасивна. Цей вид розтяжки підходить початківцям для виконання в домашніх умовах. Тільки для нього вам знадобиться партнер. Суть полягає в тому, що ваш напарник буде потроху відводити ваші частини тіла в сторони, домагаючись максимальної розтяжки тієї чи іншої ділянки тіла. Все, що вам знадобиться робити - це орієнтувати партнера за вашими відчуттями, а ще терпіння і сила волі, щоб витримати це.
• Динамічна. Цей вид розрахований на більш досвідчених спортсменів. Розтяжка виконується безпосередньо в процесі тренування. Існує безліч вправ, що дозволяють одночасно, і навантажувати, і розтягувати м'яз.
• Статична. Цей вид відрізняється неквапливістю і розміреністю його виконання. Розтягнення м'язів відбувається за рахунок їх статичної напруги. Крайнє положення розтяжки утримується протягом деякого часу, потім змінюється.

Деякі правила при виконанні розтяжки

Як і будь-яка інша вправа, розтяжка може бути небезпечна для здоров'я. Але зрозуміло це буде таким тільки лише в тому випадку, якщо ви робите її занадто фанатично, або ж неправильно. І якщо ви не хочете травмуватися, то наполегливо рекомендуємо вам виконувати ці правила!

• По-перше, розтяжці повинна передувати загальна розминка. Не обов'язково пробігати крос - досить близько 5 хвилин виконувати нескладні вправи, які ви пам'ятаєте ще з уроків фізкультури. Потрібно ретельно розігріти м'язи перед їх розтяжкою, інакше ви можете нашкодити собі.
• Розтягувати можна тільки ту групу м'язів, яка попередньо була розігріта.
• Будь - яка вправа на розтяжку не повинна віддаватися больовими відчуттями. Тільки напруженість у м'язах і ніякого болю.
• Вправи не повинні бути такими, щоб ваші частини тіла приймали неприродні для них положення. Тобто не потрібно намагатися вигнути ногу так, щоб коліно почало дивитися назад.
• Кожен м'яз повинен розтягуватися приблизно 30-60 секунд. Це дозволить найбільш повно опрацювати її, і дати стимул до збільшення розтяжки.
• Під час виконання вправ потрібно глибоко і рівно дихати, що забезпечить необхідний приплив кисню до м'язів.
• Виконуватися комплекс вправ повинен щодня.

Розтяжка для початківців у домашніх умовах: вправи

Нижче, для вас буде наведено вправи на розтяжку для початківців у домашніх умовах. З їх допомогою ви зможете поліпшити загальний стан свого організму, і домогтися більш гнучкого тіла.

Вправа № 1 - згинання колін до грудей. Ця вправа дозволить вам розтягнути і розслабити нижню область спини. Для виконання ляжте на спину і підтягніть коліна до грудей. Руками намагайтеся придавити ще сильніше до грудей так, щоб відчувалося розтягнення в області спини.

Вправа № 2 - скручена поза. Положення сидячи, одна нога пряма, інша перекинута зверху через першу. Після цього почніть повертатися в ту сторону, яка протилежна перекинутій стопі. За допомогою цієї вправи відмінно розслабляється поперек.

Вправа № 3 - «тюлень». Ляжте на живіт і трохи підніміть на руках верхню частину тіла. Не відриваючи ноги від підлоги, постарайтеся максимально прогнутися назад. Ще одна хороша вправа для попереку.

Вправа № 4 - розтяжка плечового поясу. Сядьте на підлогу, ноги зігнуті в колінах. Обопріться руками об підлогу, поставивши їх трохи позаду стегон. Пальці рук повинні дивитися назад. Повільно переставляйте руки назад до тих пір, поки не відчуєте достатнє розтягнення в області плечових суглобів.

Вправа № 5 - розтяжка рук. Встаньте на четвереньки так, щоб долоні і пальці дивилися в бік колін. У такому положенні потихеньку відхиляйтеся назад, поки не відчуєте прийнятну напругу в комах.

Вправа № 6 - розтяжка комов. Виконується ця вправа стоячи. Опустіть руки вниз. Потім, візьміть однією долонею іншу, і несильно відтягуйте її вниз. Потім поміняйте руки.

Вправа № 7 - розтяжка плечових суглобів. Підніміть руки вгору, і візьміть долонею правої руки ліву. Після цього відтягніть ліву руку так, щоб вона в зігнутому ліктьовому суглобі спиралася на голову. Потім поміняйте руки.

Вправа № 8 - розтяжка грудних м'язів. Заведіть руки за спину, і долонею однієї руки візьміть другу. Після цього, відтягуйте руки назад, одночасно з цим максимально випинаючи груди.

Вправа № 9 - розтяжка шиї. Поперемінно нахиляйте шию в кожну сторону для розтягнення. Допускається невелике обтяження, у вигляді надавливання на шию руками.

Вправа № 10 - комплексна розтяжка. З положення стоячи нахиліться вперед і обхопіть руками ікри так, щоб ви не згиналися в колінах. Стоячи в такому положенні, ви зможете відчути одночасне напруження в області стегон, спини і сідниць.

Розтяжка для шпагату

Одним з кращих показників хорошої гнучкості людини є шпагат. Це положення дається не кожному, але, безумовно, кожен мріє вміти таке. І це аж ніяк не неможливо, потрібно лише регулярно виконувати наступні вправи.

Вправа № 1 - нахили вперед. Положення - сидячи, ноги максимально широко розставлені в сторони. З такої позиції нахиляйтеся вперед, намагаючись торкнутися грудьми підлоги.

Вправа № 2 - розтяжка в ділянці паху. Розставте ноги якомога ширше. Руки зігніть в ліктях і поставте на пол. Суть цієї вправи полягає в тому, щоб сісти якомога нижче, до появи хворобливого відчуття.

Вправа № 3 - випади. Зробіть глибокий випад однією ногою вперед, зігнувши її в коліні. Присідання має бути якомога глибшим, щоб відчути напругу в м'язах паху.

Вправа № 4 - присідання плії. Ноги стоять на ширині прапорів, коліна трохи розгорнуті в різні боки. З такого становища присідайте якомога глибше, щоб відчувалося напруження м'язів.

Вправа № 5 - положення сидячи на підлозі. Ноги розведіть в різні боки якомога ширше. Руками схопіться за щиколотки, і нахиляйтеся якомога нижче до підлоги.

Розтяжка для шпагату трохи відрізняється від інших вправ. Якщо попередній комплекс був спрямований на загальне зміцнення можливостей організму, то шпагат вимагає більш серйозного і старанного підходу. Але, незважаючи на здавані складнощі, буквально пара місяців, і ви зможете вільно хвалитися своїми вміннями перед друзями.