Вправи для спини в домашніх умовах: позбуваємося болю, виправляємо поставу. Прості коплекси вправ для спини

У ХХІ столітті болі в спині стали бичем нового століття.

Поява комп'ютерів, планшетів буквально прив'язала людину до крісла, і це незалежно від віку.

Сидячий спосіб життя в першу чергу позначається на стані хребта і загальному самопочутті, і, якщо не почати робити вправи для спини в домашніх умовах, то з часом доведеться лікуватися в стаціонарних лікарняних умовах.

Причини появи болів у спині

Проводячи основний час у стані сидячи, ми навіть не підозрюємо, якої шкоди при цьому завдається хребту. Здавалося б, не було забоїв, стресових ситуацій, підняття тяжкостей, а постійні ноючі болі в попереку наростають з кожним днем.

Причин появи болів у спині може бути кілька, адже при сидінні все залежить від м'язового навантаження.

Щоденне багатогодинне сидіння призводить до м'язового перенапруження, адже саме м'язи спини утримують в цьому випадку всю масу тіла. Не чекаючи перших появ болю в спині, слід знайти прийнятний саме для вас комплекс профілактичних вправ для спини в домашніх умовах.

При появі стійкого больового синдрому в спині слід звернутися до лікаря.

Остеохондроз у вісімнадцяти, двадцяти літніх молодих людей вже не дивує лікарів, як і поява гриж міжхребцевих дисків.

При нерухомому способі життя м'язові та сполучні тканини дегенерують, хребет «просідає», здавлюючи нервові корінці, призводячи до утворення кіст і гриж.

З часом неправильне харчування і відмова від фізичних вправ призводять до остеопорозу, коли підвищується ламкість кісток. Бували випадки, коли людина різко піднімалася, нахилялася або щось піднімала і отримувала компресійний перелом хребця, що миттєво відгукувалося гострим болем.

Не треба доводити себе до суворого постільного режиму. 15-20 хвилин щоденних вправ для спини в домашніх умовах гарантовано не тільки зміцнять м'язи спини і дадуть повноцінне харчування міжхребцевим дискам, але і поховають хребет від спондилолістезу, при захворюванні яким вид хребців збоку нагадує сходи.

Зміщені хребці здавлюють нервові закінчення спинного мозку, що і є причиною постійних ноючих болів.

Більш страшними наслідками запалень у спині є рак і хвороба Бехтерєва, але сподіваємося, ця біда нас мине.

Прості і смішні вправи для спини в домашніх умовах

«Походка пантери»

Засидівшись у кріслі, час від часу слід вставати на коліна, на які можна надягати наколінники, зроблені з рукавів вовняних кофт або зшитих старих шарфів, і починати повільно ходити по килиму або попередньо постеленому ковдру.

Встаємо на коліна, упор на долоні, простягаємо вперед руку, тягнемося за нею всім тілом, одночасно переставляючи вперед ногу з протилежного боку, завмираємо на кілька секунд і повторюємо все в дзеркальному відображенні, йдемо повільно, граціозно, як пантера перед стрибком.

При цьому не забуваємо правильно дихати, при вдиху живіт надуваємо, при видиху намагаємося максимально випустити повітря, втягнувши в себе м'язи живота.

Ця вправа не тільки розслабить м'язи спини, але і зміцнить м'язовий скелет всього тіла, призведе до схуднення, що так само важливо при сидячому способі життя.

Цікаво, що при виконанні «ходи пантери» відновлюється робота нирок і поліпшується зір, адже наш хребет відповідає за роботу всіх органів.

«Золотий півень»

Не всякий раз ситуація дозволяє нам стати на коліна, але постояти близько стіни можна в будь-якому приміщенні, виділивши для цього всього 10 - 15 хвилин на день.

Всі м'язи приходять в розслаблений стан, навантаження здійснюється тільки на підошви, коли ми, закривши очі (обов'язкова умова), розслаблено опустивши руки вздовж, зігнемо ногу в коліні і постоїмо в позі півня стільки, скільки дозволить снорівка.

Потім ногу змінюємо і так кілька разів.

Вправа «Золотий півень» не тільки позбавить від остеохондрозу, але додасть впевненості в собі, поверне емоційну рівновагу.

«Потягушки» для дорослих

Однією з основних вправ для спини в домашніх умовах є витягування хребта, яке дозволяє позбутися болю при різних захворюваннях. Головне, що у цих вправ немає протипоказань.

- Відразу після пробудження робимо кілька вправ для хребта прямо в ліжку.

1. Лягаємо на живіт, спираючись на випрямлені руки, намагаємося максимально прогнути спину 7 - 15 разів.

2. Встаємо на коліна, упор на руки, вигинаємо спину вгору і вниз, імітуючи потягування кішки.

3. Перевертаємося на спину і виконуємо звичайний «велосипед», при цьому наші хребці просто відпочивають.

4. Згинаємо ноги в колінах і робимо напівмостик, повільно, подумки контролюючи кожен хребець. Достатньо підняти стегна 7-10 разів, якщо з'являється біль, то кількість прогинів можна зменшити. При цьому не напружуємо ні тіло, ні руки, тулуб вільно піднімається і опускається, як би хитаючись.

5. Залишаючи ноги зігнутими в колінах, починаємо скручування, нахиляючи коліна, обидва одночасно, в один та інший бік, робимо все повільно, роблячи зупинку при максимальному нахилі. Верхня частина тулуба при цьому залишається нерухомою.

6. Тепер, лежачи на спині, піднімаємо руки верх за голову і тягнемося, намагаючись розтягнути себе від кінчиків пальців ніг до долонь.

7. Якщо вам дозволяє вік і маса тіла, то обхопіть себе коліна і постарайтеся похитатися на спині, розминаючи кожен хребець.

- Якщо у вас немає можливості придбати дошку Євмінова, то прикріпіть собі просту поперечину в будь-якому прорізі.

1. Міцно тримаючись за поперечину, розслабте все тіло, просто висите, при цьому всі м'язи тіла будуть працювати, відстань між хребетними дисками збільшиться, затиснуті корінці звільняться, болі підуть.

2. Якщо вам дозволяє вага і вік, постарайтеся для початку хоч 2-3 рази піднятися на руках, поперемінно тягніться до перекладини підборіддям і шиєю. Нехай ви не підніметеся на 1 см, але при цьому м'язи все одно будуть напружуватися.

Змінюючи відстань між руками, ми змушуємо працювати різні м'язи тулуба.

- Досить непростий з першого погляду комплекс можна освоїти в будь-якому віці, треба тільки почати.

1. Виконуємо 10 разів півмостик за описаною вище методикою.

2. Встаємо на коліна з упором на витягнуті руки. Витягуємо праву руку і ліву ногу паралельно підлозі, фіксуємо в витягнутому положенні кілька секунд і, згинаючи, торкаємося ліктем руки коліна ноги. Повторюємо 5 - 7 разів для кожної сторони. Міняємо руку і ногу.

Ця вправа не тільки розслабить хребет і зміцнить м'язи, але й позначиться на впевненості ходи.

3. Досягнувши певного рівня у фізичній підготовці, можна вставити в комплекс вправ і бічну планку, для цього лягаємо на бік, ноги складені разом, одна на іншій. Ставимо руку на лікоть, що лежить на поверхні, і піднімаємо все тулуб під кутом, утримуючи його в такому положенні для початку кілька секунд, поступово збільшуючи час. Головне, щоб під час виконання бічної планки голова, шия, хребет і ноги знаходилися на одній лінії.

Бічна планка - ідеальна вправа для зміцнення нижніх хребців.

З часом можна упор робити не на лікоть, а на випрямлену руку.

Вправа робиться для обох сторін.

4. Стабілізувати ходу, зміцнити м'язи всієї спини і сідниць допоможуть випади.

Стоїмо рівно, живіт втягнутий, робимо великий крок вперед, повільно згинаємо коліно під прямим кутом, зберігаючи спину прямий, фіксуємо положення на 2 - 3 секунди. Випрямляємося і приставляємо іншу ногу.

Тепер випад і згинання виконуємо іншою ногою.

Зміцнюємо м "язи спини одною вправою

- Найпростіша вправа для спини в домашніх умовах це «планка», яку виконувати складно тільки спочатку, тому починати можна з 10-15 секунд, роблячи кілька підходів протягом дня.

Лягаємо на живіт, потім робимо акцент на зігнуті під прямим кутом руки, тепер впираємося шкарпетками кросівок у підлогу, піднімаємо тулуб паралельно підлозі і тримаємо його.

Не лякайтеся, коли почнуть трястися руки, це означає одне, м'язи почали працювати.

Не засмучуйтеся, якщо втрималися в рівновазі всього 5 секунд, наступного разу буде 7,10, 20, 30, головне почати, переступити через страх.

Увага! При виконанні цієї вправи необхідно:

• ступні тримати разом;
• ноги не згинати;
• спину не прогинати;
• всю напругу направити на сідниці і живіт.

Намагаючись перейти на вищий рівень, можна робити планку на витягнутих руках.

Для полегшення напруги при виконанні цієї вправи можна використовувати фітбол, велику надувну кулю, при цьому на ній упор можна робити руками або ногами.

При виконанні «планки» зміцнюються м'язи не тільки спини, але і шийного, поперекового відділу хребта.

Паралельно ми купуємо:

• красиві ноги;
• підтягнуті руки;
• плоский живіт.

- П'ятихвилинна вправа з рушником підкорила охочих схуднути і стабілізувати хребці в лічені дні після своєї появи в інтернеті.

Для виконання цієї вправи потрібно зробити валик з великого махрового рушника, скрутивши його і скріпивши простою мотузкою.

Лягаємо на підлогу, під спину поперек тулуба кладемо рушник на рівні пупка. Витягуємо руки, ноги і з'єднуємо мізинці долонь і великі пальці ступнів. Все, тепер просто лежимо 5 хвилин.

Можливо, ви спочатку витримаєте всього 1 хвилину, не впадайте у відчай, з часом обов'язково дійдете до 5 хвилин.

Увага! Біль у спині нікуди не зникне, а тільки буде посилюватися, якщо вчасно не почати профілактику або лікування, яке спочатку вимагає всього 20-30 хвилин.

Любіть себе і даруйте своєму тілу свободу руху!