Біг: чим корисний, як почати і як правильно продовжити?

Хто з нас не мріяв про регулярні ранкові або вечірні пробіжки, завдяки яким швидко приходять в тонус м'язи, йде зайва вага, повертається гарне самопочуття, стабілізується настрій? А багато хто напевно і починав, але, зіткнувшись з першими труднощами, закидали це корисне заняття.

Біг - один з кращих видів фізичних навантажень саме для новачків. Це одне з найпростіших і найефективніших спортивних тренувань, яке благотворно впливає на весь організм загалом. При цьому не потрібно купувати абонемент у спортзал, спеціальний інвентар і дорогу форму, підлаштовуватися під графік тренувань.

У бігу, як і в будь-якому іншому виді спорту, найскладніше - почати. Розповідаємо, чим саме корисний біг, якими є основні правила для бігунів-початківців і як часто можна бігати.

У чому користь від регулярних занять бігом

Зміцнення опорно-рухового апарату

У процесі бігу активно працюють м'язи нижньої частини тіла: квадрицепси, підколінні сухожилля, ікри та сідниці. Тіло поступово звикає до навантажень, завдяки чому кістково-м'язова система зміцнюється.

Особливо це важливо для жінок у період менопаузи, коли гормональні зміни можуть викликати зниження міцності кісток. Є ризик розвитку остеопорозу і частих переломів. Біг допомагає зміцнювати кістки, одночасно уповільнюючи процес їх руйнування.

Профілактика артриту колінних суглобів

Згідно із зарубіжними дослідженнями, регулярний і помірний біг не збільшує ризик розвитку артриту, а, навпаки, знижує порожній. Правда, це не стосується професійних бігунів, які якраз знаходяться в зоні ризику.

Зміцнення серцево-судинної системи

Для підтримки здоров'я серця і судин необхідно 150 хвилин середньої фізичної активності на тиждень або 75 хвилин високої. Будь-який темп бігу підходить під ці вимоги. При бігу пульс природним чином частішає, що благотворно позначається на тренованості серцево-судинної системи.

Схуднення

Щоб схуднути, не потрібно бігати на швидкість. Важливіше робити це нехай і повільно, але регулярно. Тренери рекомендують починати з 20-ти хвилинної пробіжки, поступово збільшуючи тривалість тренування до 40-60 хвилин.

Щоб привести тіло в форму, потрібно бігати 3-5 разів на тиждень. Але в перші 2-3 місяці допустимо чергувати біг з ходьбою.

Якщо у вас більше п'яти кілограмів зайвої ваги, під час пробіжки обов'язково переходьте на крок. Також уважно поставтеся до підбору взуття і місця для тренувань. Це допоможе не перевтомитися і зберегти здоров'я суглобів. Головне - не зупиняйтеся!

Гарний настрій

Легка пробіжка покращує настрій, допомагаючи впоратися з тривогою і нав'язливими думками. Це пов'язано і зі зміною обстановки, і зі свіжим повітрям, і з самою по собі фізичною активністю.

Чи можна бігати щодня

Вибираючи регулярність пробіжок, медики рекомендують об'єктивно оцінити свій рівень фізичної підготовки. Хороший показник - пульс. Якщо після пробіжки пульс не приходить в норму протягом 5-10 хвилин, значить, навантаження занадто велике.

Кровоносна система почне звикати до навантаження, якщо бігати через день. Такий режим мобілізує сили організму, але при цьому допоможе не допустити перевтоми.

Вибираючи час пробіжок, орієнтуйтеся на свої біоритми. Зазвичай жайворонкам легше бігати вранці, а совам - ввечері. Час доби не впливає на ефективність тренувань.

Поради бігунам-початківцям

Перед пробіжкою розімніться

Суглобова динамічна розминка - запорука безпечного тренування. Достатньо виконувати не різкі кругові рухи головою, ліктьовими і колінними суглобами протягом п'яти хвилин. Особливо важлива розминка для тих, хто бігає вранці. Відразу після сну м'язи і зв'язки не готові до тренування, важливо їх розігріти, щоб знизити ризик травми.

Бігайте рівним грунтом

Ідеальне покриття для бігу - рівна ґрунтова доріжка або стадіон. Якщо поблизу такої немає, підійде асфальт. Але пам'ятайте, що при бігу по асфальту збільшується ударне навантаження на колінні суглоби, тому важливо дотримуватися техніки бігу і контролювати навантаження.

Не бігайте на голодний шлунок

За годину до тренування зробіть легкий перекус. Можна з'їсти вівсяну кашу, бутерброд з сиром і випити чай. Якщо плануєте легку пробіжку на 30 хвилин, з'їжте половину банана і випийте склянку води.

Підберіть правильний одяг і взуття

Ідеальний одяг для бігу не повинен сковувати руху. Не обов'язково купувати спеціальні легінси - підійдуть звичайні спортивні штани з синтетики - такі добре відводять піт. Корисним придбанням для дівчат стане спортивний ліф - у ньому зручніше і безпечніше займатися, уникаючи надмірного перенапруження зв'язок і тканин грудей.

На спортивному взутті краще не економити. Купіть зручні бігові кросівки. Зазвичай радять брати на піврозміру або розмір більший, оскільки до кінця тренування ноги можуть трохи набрякати. Щоб успішно підібрати взуття, постарайтеся відправитися на прикладку до кінця дня.

Багато бігунів кажуть, що вийшовши на пробіжку одного разу, вже неможливо відмовитися від цього заняття. Біг дарує енергію, відмінний настрій і міцне здоров'я. Головне - робити це, не перевищуючи рекомендованих навантажень і в своє задоволення!

Стаття не є медичною рекомендацією. За отриманням професійної консультації необхідно звернутися до лікаря.

Відео

Список літератури

1. 13 Benefits of Running That Will Make You Want to Log Some Miles. сайт
2. Grace H. Lo, Jeffrey B. Driban, Andrea M. Kriska and others. History of running is not associated with higher risk of symptomatic knee osteoarthritis: a cross-sectional study from the osteoarthritis initiative \\ Arthritis Care Res (Hoboken). № 69 (2), 2017. С. 183-191.
3. Свинцова, Т.В. Біг. Види та користь бігу/Т.В. Свинцова//XII Міжнародний молодіжний форум "Освіта. Наука. Виробництво ": Матеріали форуму, Бєлгород, 01-20 жовтня 2020 року. Бєлгород: Бєлгородський державний технологічний університет ім. В.Г. Шухова, 2020. С. 3694-3699.

Фото: © Depositphotos