Середземноморська дієта для здоров'я і стрункої фігури

Середземноморська дієта дозволяє скинути зайві кілограми і надає терапевтичний ефект, завдяки чому завоювала визнання ЮНЕСКО. Харчування по-середземноморськи призначене для схуднення і попередження серцево-судинних захворювань, онкопатології, хвороб ендокринної та центральної нервової системи.

Загальна інформація про середземноморську дієту

Середземноморська система харчування набула поширення наприкінці минулого століття. Її основоположниками стали американські лікарі-дієтологи Ансель Кіз і Уолтер Віллет. Детально вивчивши історію середземноморської кулінарії, вони дійшли висновку, що скоригувати вагу і зміцнити здоров'я допомагає вживання в суворих пропорціях продуктів, характерних для регіону, і відмова, або мінімізація їжі, що не відповідає традиціям.

Згідно середземноморської дієти в раціон включають тільки продукти, характерні для даного регіону

Фундаментом дієти вважається пескетаріанство - спосіб життя схожий на вегетаріанство. Пескетаріанці - прихильники квазі-вегетаріанського харчування, заснованого на вживанні рослинної їжі в поєднанні з великою кількістю риби і морепродуктів. Середземноморський раціон доповнюється дієтичними сортами м'яса і червоним вином. Базовою продуктовою складовою є палеолітична дієта, заснована на їжі натурального походження.

Основна відмінність палео-дієти - заборона на вживання молочної продукції, круп'яних і зернових страв, макаронів і хлібобулочних виробів. Скандинавська програма являє собою варіант середземноморської кухні, адаптований до геокліматичних умов північних країн.

Загальним постулатом для перерахованих різновидів дієтичного харчування виступає повне виключення з раціону:

• напівфабрикатів;
• синтетичних ароматизаторів, стабілізаторів тощо;
• фаст-фуду;
• консервованого м'яса та риби;
• генномодифікованих продуктів;
• неякісного алкоголю.

У всіх дієтах упор робиться на їжу рослинного походження, багату вітамінами, мікро- і макроелементами, незамінними жирними кислотами.

Правильні продукти

Середземноморську дієту можна порівняти з лікувальним харчуванням «Стіл № 9» за класифікацією В. Певзнера, призначеним для діабетиків. Концепція, розроблена Кізом і Віллетом, заснована на мінімізації продуктів з високим глікемічним індексом - від 70 одиниць, і збільшенні обсягу їжі, проіндексованої від 0 до 30 одиниць. Велика увага в раціоні приділяється білкам, одержуваним з риби і морепродуктів, і жирам рослинного походження, зокрема, оливковій олії.

При складанні щоденного меню необхідно враховувати співвідношення всіх нутрієнтів. Раціон повинен бути збалансованим, і не перевантаженим.

Продуктовий кошик формується за принципом піраміди. Її основу складають складні вуглеводи. Середній рівень займають білки і оливкова олія. Вінчає піраміду незначна кількість вина і простих вуглеводів. Кожному рівню відповідає певний продуктовий набір.

Вуглеводи

До складних вуглеводів, інакше полісахаридів, належать:

• Клітковина і пектин. У достатку присутні в овочах і коренеплодах, ягодах і фруктах, горіхах, зелені.
• Глікоген. Міститься в білкових продуктах.
• Крохмаль. Джерелом є картопля, бобові, зернові та злакові культури.

Страви з круп і макарони категорії А (з твердих сортів пшениці) повільно засвоюються організмом. Їх рекомендується вживати щодня в ранкові години. Результатом щільного сніданку стає почуття ситості, що зберігається до наступного прийому їжі.

Для схуднення потрібно підбирати тільки корисні продукти з низьким глікемічним індексом

Крупи з дозволеного списку продуктів:

• ячмінь і його похідні перлова і ячна крупа;
• овес;
• греча;
• бурий рис;
• пшениця, і виготовлений з неї булгур;
• амарант.

Білий рис, саго і манна крупа з раціону виключаються. Картопля допускається не частіше 2-3 разів на тиждень, через високий глікемічний індекс та енергетичну цінність. В обмежених кількостях дозволяється житній або зельнозерновий хліб з відрубами.

Традиційні для середземномор'я овочі, фрукти, зелень необхідно вживати 5-6 разів на добу. Кожен прийом їжі повинен супроводжуватися овочевою або фруктовою складовою. Овочі дозволяються будь-які. Фрукти вибираються за глікемічним індексом. Горіхи і сухофрукти добре підходять в якості перекусів. Вони допомагають впоратися з голодом, і наситити організм вітамінами і мінеральними речовинами.

Як натуральний підсолоджувач напоїв використовується мед.

Вживання простих вуглеводів необхідно звести до мінімуму. Моносахариди і дисахариди форсовано засвоюються в кишечнику, організм не встигає витрачати глюкозу, в результаті чого вона трансформується в запаси жиру. Швидкі вуглеводи містяться в кондитерських виробах, солодких напоях, десертах тощо. Вони дозволяються не одноразово на тиждень, і не більше 100 грн Білий хліб, випічка з шару, пісочного, заварного тіста повністю виключаються.

Білки

Білкові продукти - це основне джерело незамінних амінокислот, які організм не синтезує самостійно. Білкова складова середземноморської дієти складається, головним чином, з риби і морепродуктів. Рибні страви повинні бути присутніми в раціоні 4-6 разів на тиждень.

До вживання рекомендується морська риба середньої жирності:

• кета;
• горбуша;
• ставрида;
• тунець;
• зубатка.

М'ясні компоненти меню представляють дієтичні сорти м'яса свійської птиці - курка та індичка. Кратність їх вживання становить 3-4 рази на тиждень.

Додаткові білки організм отримує з бобових культур, яєць, горіхів і грибів, молочної продукції. Яйця вводяться в раціон тричі на тиждень по одній штуці. Їстівними грибами, що відповідають середземноморській кухні, є шампіньйони, дозволені двічі на тиждень. Молочну продукцію необхідно вибирати зі зниженим відсотком жирності:

• сир, кефір - 2-2,5%;
• сири - до 30%.

Сметану слід замінити натуральним йогуртом без добавок, з жирністю 2%.

Жири

Згідно з принципами харчування по-середземноморськи, жири тваринного походження замінюються оливковою олією. Краще використовувати олію першого холодного віджиму. Воно містить мононенасичені жирні кислоти, флавоноїди, вітаміни А, Е, D.

Масло дозволяється вживати щодня, не зловживаючи, оскільки, в одній столовій ложці міститься 190 ккал. Допустимий мінімум тварин жирів надходить в організм з рибою, м'ясом, яйцями і молочними продуктами.

Алкоголь

Дієта не передбачає повної відмови від алкогольних напоїв. Важливо не зловживати і правильно вибирати вино. Через високий вміст цукру виключаються ігристі, десертні та кріплені вина.

Дозволяється невелика кількість сухого напою. Перевагу слід віддати червоним винам, які сприяють нормалізації травних та обмінних процесів, підтримують здоров'я судин, серця і системи кроветворення.

Приправи і спеції

Кухня середземномор'я не обходиться без запашних і гострих спецій. Їх вживання не тільки покращує смак страв, а й корисно для схуднення. Правильно підібрані приправи стимулюють кровообіг, прискорюють метаболізм, сприяють спалюванню жиру. До списку рекомендованих спецій входять:

• розмарин;
• шафран;
• базилік;
• кориця;
• імбир;
• орегано;
• кумин.

При приготуванні їжі також використовуються традиційні приправи: лавровий лист і чорний перець.

Раціон на тиждень і на кожен день

Для зручності використання доцільно розробити раціон на тиждень. Каші, макарони та солодкі фрукти потрібно вживати в першій половині дня, овочеві салати, м'ясо та рибу - у другій половині. За основу раціону можна взяти традиційні національні страви країн середземномор'я. Важливо готувати їжу самостійно, щоб у ній не було заборонених компонентів. Плюсом для ледачих людей є можливість щодня вживати салати зі свіжих овочів з оливковою олією і лимонним соком, які готуються в лічені хвилини. Просунуті кулінари можуть приготувати більш складні страви:

• какаву - грецький рибний суп;
• паеллю - іспанська страва з рису з морепродуктами;
• буйабес - французький рибний суп;
• мусаку - баклажани по-грецьки;
• каччукко - густий тосканський суп з морепродуктів;

Грецький салат - одна з найпростіших страв у середземноморському меню

На кожен день підійде проста їжа:

• каші на воді;
• творожні запіканки;
• холодні іспанські супи гаспачо і ахобланко;
• італійський омлет фріттату;
• тушковані овочі;
• запечена у фользі риба;
• парове м'ясо птиці;
• фруктове пюре або мусс без цукру.

Не забороняється вживання будь-яких сортів чаю і кави. Єдиною умовою є відсутність цукру в напоях.

Основні принципи та рекомендації

Крім виборчого підходу до вибору продуктового набору, принципи середземноморської системи харчування включають:

• Відмова від страв, приготованих кулінарним способом смаження. У меню допускається їжа, оброблена пором, за допомогою варіння, гасіння, запікання.
• Дотримання питного режиму - від півтора до двох літрів води на добу.
• Регулярне харчування, з інтервальним проміжком 3-4 години. Дієтичний режим включає три основні прийоми їжі і два додаткових.
• Максимальне виключення з меню моносахаридів і дисахаридів.
• Щоденне вживання овочів, ягід і фруктів, кисломолочних напоїв.
• Контроль кількості вживаної їжі та калорійності страв. Одноразова порція не повинна перевищувати 250-300 грн для основних прийомів їжі. Добова норма варіюється в межах 1500 - 1700 ккал.

Дотримання дієтичного раціону не позбавляє від зайвої ваги у форсованому режимі. Перші результати можна оцінити через два місяці після переходу на дієтичне харчування по-середземноморськи. Саме послідовне зниження маси тіла є прерогативним аспектом дієти. Організм не відчуває стрес, поступово стабілізуються процеси обміну речовин, знижується рівень ліпопротеїнів низької щільності, підвищується тонус і працездатність.

Середземноморська дієта не має протипоказань, підходить жінкам у перинатальний період і літнім людям. Виняток становлять індивідуальні обмеження за станом здоров'я.