Список продуктів, в яких міститься вітамін C

Діти 24 вересня 2023

Вітамін C або аскорбінова кислота необхідний для нормальної роботи людського організму - він впливає на кістки, зуби, кровоносні судини, бере участь у зростанні клітин, підвищує імунітет. Його брак може бути небезпечний і викликати серйозні проблеми зі здоров'ям. Тому важливо знати, в яких продуктах міститься вітамін C, і включати їх в раціон.

Функції вітаміну C в організмі
Список продуктів
Фрукти та ягоди, що містять вітамін C
Вітамін C в овочах
Вітамін C у зелені
Симптоми нестачі вітамінів C
Симптоми надлишку вітамінів
Відео

Функції вітаміну C в організмі

Вітамін C благотворно впливає на людський організм. Він потрапляє в нього разом з вживаною їжею. А брак або надлишок вітаміну може негативно вплинути на стан організму.

Ось список функцій, що виконуються цією речовиною:

Сприяє утворенню колагену, необхідного для здорового вигляду шкіри. Регулярний прийом аскорбінової кислоти запобігає передчасному старінню і перешкоджає формуванню зморшок.
Покращує всмоктування мінеральних речовин та їх засвоювання організмом.
Прискорює одужання при застуді та грипі. Аскорбінова кислота знищує віруси. Її прийом під час хвороби запобігає розвитку ускладнень - пневмонії, бронхіту та інших.
Зміцнює кровоносні судини і знижує ризик розвитку інсульту.

Таким чином, вітамін C дуже корисний для людини. Тому важливо, щоб в організм потрапляла його добова норма.

Список продуктів

Добова потреба у вітаміні C залежить від віку людини, її ваги, статі, наявності шкідливих звичок. Середня норма речовини становить 70-100 мг. Для курців нормальна доза вітаміну підвищується, оскільки одна викурена сигарета руйнує 25 мг речовини.

Вітамін C міститься в багатьох продуктах. Їх бажано вживати у свіжому вигляді, оскільки при термічній обробці харчова цінність зменшується.

Фрукти та ягоди, що містять вітамін C

Найбільше вітаміну C на 100 г продукту знаходиться в таких фруктах:

Папая. Містить 61,8 мг вітаміну. Вона зміцнює кістки, освітлює шкіру, позитивно впливає на дихальну систему. Папайя смачна і солодка, низькокалорійна, підходить для людей на дієті - в 100 продукту міститься 39 калорій. Також папайя містить вітаміни A, групи B, D.
Ананас. Містить майже 80 мг вітаміну C. Також до його складу входить бромелайн - це фермент, що покращує травлення і зменшує здуття живота.
Ківі. Містить 92,7 мг вітаміну C. Також він багатий калієм і міддю, які необхідні для нормального функціонування організму.
Манго! Містить 36,4 мг вітаміну C. Також багатий на вітамін A, який уповільнює процеси старіння і активізує зростання нових клітин.
Також міститься у всіх цитрусових, найбільше в апельсинах - близько 60 мг.

Перераховані вище продукти можна їсти окремо або готувати з них фруктовий салат.

Речовина міститься в таких ягодах: у полуниці - 60 мг, землянику - 60 мг, кизилі - 45 мг, калині - 82 мг, глоду - 90 мг.

Вітамін C в овочах

Наступні овочі також містять вітамін C:

Перець чилі - 143,7 мг на 100 г. Але він дуже гострий, тому його додають в їжу в мінімальній кількості в якості спеції.
Болгарський перець - 80,4 мг. Також містить алкалоїдну сполуку - капсаїцин, що володіє антибактеріальними, протидиабетичними, антиканцерогенними властивостями. У плодів соковита солодка м'якоть, гострота майже відсутня. Тому болгарський перець можна їсти у свіжому вигляді, додавати його в овочеві салати.
Брюссельська капуста. У сирому вигляді містить 85 мг вітаміну С, а у вареному - 62 мг. Капуста дуже корисна і часто включається в дієту при захворюваннях ЖКТ і серцево-судинної системи.
Капуста цвітна. Містить 70 мг вітаміну. Цей овоч зміцнює судини, виводить з організму холестерин, покращує роботу ЖКТ, а його регулярне вживання є профілактикою онкологічних захворювань.

Такі продукти краще вживати у свіжому вигляді. Після термічної обробки частина корисних властивостей зберігається, але вони зменшуються.

Вітамін C у зелені

Зелень також містить вітамін C:

У петрушці - 150 мг. Її можна додавати в салати, супи. Вона доступна протягом усього року, довго зберігається, не втрачає своїх властивостей навіть при термічній обробці. Включення петрушки в щоденний раціон є відмінною профілактикою артриту, вона зміцнює імунітет, прискорює обмінні процеси, сприяє омолодженню організму.
В укропі - 100 мг. Корисна не тільки зелень укропу, а й насіння. Рослина підвищує апетит, допомагає при безсонні, зменшує прояви метеоризму, знижує АД. Воно корисне для матерів, що годують, оскільки полегшує відділення молока.
Листя коріандра - 566,7. Їх додають у салати, супи, м'ясні та овочеві страви. Піддавати їх тепловій обробці не рекомендується. Кінза малокалорійна - у 100 г продукту міститься 24,8 ккал.

Зелень дуже корисна, тому її потрібно обов'язково включати в свій щоденний раціон.

Симптоми нестачі вітамінів C

Про дефіцит вітаміну C в організмі говорять такі ознаки:

Сухість волосся. З'являються кінчики, сповільнюється зростання волосся. Внаслідок цього вони виглядають тьмяними і безжиттєвими. Можливі також ламкість і випадання волосся.
Часті кровотечі з носа і десен. Капіляри в носі і в деснах дуже чутливі, і при нестачі вітаміну їх тонус знижується, вони лопаються.
Погіршення стану шкіри. Вітамін C сприяє синтезу колагену, необхідного для підтримки шкіри в нормальному стані. А при зменшенні вироблення вітаміну знижується синтез і колагена.
Синці. Капіляри слабшають, тому при найменшому впливі на них вони можуть лопатися.
Тривале загоєння ран. Вітамін C сприяє прискореному загоєнню пошкоджених тканин, а при його дефіциті цей процес сповільнюється.
Безсоння, погана концентрація уваги, дратівливість. Це пов'язано з тим, що брак вітаміну C погано відбивається на стані нервової системи.
Затяжні застуди, часті інфекційні захворювання. При дефіциті вітаміну знижується імунітет, а процес одужання сповільнюється.

Тривалий недолік цього вітаміну призводить до серйозних ускладнень - атеросклероз, інсульт, цукровий діабет, захворювання крові та печінки.

Також дефіцит вітаміну C може призвести до розвитку цинги. Захворювання супроводжується болями в суглобах, кровоточивістю десен, випаданням зубів, багровими синцями. За відсутності лікування людина може померти.

Симптоми надлишку вітамінів

Надлишок вітаміну розвивається, якщо протягом тривалого часу приймати дози речовини, збільшені в багато разів. Спостерігаються запаморочення, що зудять висипання на шкірі, нудота, блювота, діарея, подразнення сечових шляхів.

У сприйнятливих людей при споживанні дози вітаміну понад 1000 мг на добу можуть утворюватися камені в нирках. У жінок може порушуватися менструальний цикл. А якщо раптово припинити прийом речовини в таких високих дозуваннях, може розвинутися рикошетна цингу. Забороняється приймати препарати аскорбінової кислоти разом з аспірином, інакше може розвинутися виразка шлунка.

Вітамін C необхідний для людського організму, але в оптимальній кількості. Якщо приймати його занадто багато або мало, можуть розвинутися небезпечні стани. Тому необхідно включити в раціон продукти, багаті на аскорбінову кислоту. Найкраще приймати їх у свіжому вигляді.