Вегетаріанство: користь і шкода, перехід і основні принципи

Вегетаріанство набуває все більше прихильників. Однак його вплив на організм і природу неоднозначний. Багато дослідників досі сперечаються про те, чи приносить воно більше користі або шкоди людині і навколишньому середовищу.

Визначення та види

Вегетаріанство - спочатку система харчування, заснована на відмові від вживання м'яса. Однак з розвитком даної течії з'явилося безліч його відгалужень:

• вегани дотримуються суворо рослинної дієти, яка виключає не тільки м'ясо, а й будь-які продукти тваринного походження - молоко і молочні продукти, рибу, яйця, морепродукти;
• оволактовегетаріанці відмовляються від м'яса, але включають в раціон яйця і молоко;
• сироїди виключають зі свого харчування не тільки будь-яку тваринну їжу, а й термічно оброблені рослинні продукти, вживаючи лише горіхи, овочі, фрукти і зелень (для зручності горіхи і крупи розмочують і подрібнюють);
• фрукторіанці уникають у харчуванні всіх рослин, які потрібно знищувати для споживання в їжу, більшу частину раціону становлять фрукти та ягоди;
• пісковегетаріанці не вживають продукти тваринного походження, крім риби і морепродуктів.

Крім іншого, вегетаріанці розходяться між собою в думках щодо багатьох питань. Наприклад, у частині куріння, вживання алкоголю, використання різних хімічних речовин у побуті, одягу з натуральних тканин, а також вживання меду (як продукту експлуатації бджіл). Як видно з цих прикладів, у багатьох випадках питання про вибір раціону впирається в етичні цінності конкретної людини.

Плюси

Рослинне харчування оцінюється з різних позицій. Це і частина релігійних практик, наприклад, в індуїзмі і буддизмі, і питання етичного ставлення до тварин, і турбота про планету. На думку багатьох вегетаріанців, виробництво рослинної їжі практично не залишає шкідливих відходів і вимагає менших ресурсних витрат. Це і дієта, свідомо обирається для підтримки здоров'я.

Залежно від особистих переконань конкретного вегетаріанця, змінюється і раціон, і підхід до вибору їжі. У цій статті розглянуто лише фактор впливу рослинної дієти на організм людини.

Оцінюючи плюси і мінуси цього гастрономічного підходу, слід виходити зі статистичних фактів. Слідуючи їм, вегетаріанці рідше хворіють наступними захворюваннями:

• діабет другого типу;
• жовчокам'яна хвороба;
• гіпертонія і серцева недостатність;
• атеросклероз;
• рак шлунка та деякі інші види раку;
• захворювання опорно-рухового апарату - артрити, артрози, остеопорози.

Крім того, деякі фахівці дотримуються думки про те, що вегетаріанство дозволяє краще контролювати вагу. Водночас інша частина дієтологів наполягає на тому, що надлишкова кількість вуглеводів і відсутність почуття насичення перешкоджають зниженню ваги.

Слідування рослинній дієті також сприяє «ощелачуванню» кишківника і шлунка. Під цим розуміється зниження кислотності шлункового соку, що сприятливо впливає на травлення і перешкоджає накопиченню токсинів. Саме цей факт приваблює послідовників духовних практик - відсутність тваринної їжі очищає організм.

Для жінок привабливим є факт детоксикації організму при вживанні великої кількості клітковини. У поєднанні з помірними фізичними навантаженнями це дозволяє не тільки тримати себе у формі. Крім того, це благотворно позначається на стані шкіри і волосся за умови достатнього утримання рослинних жирів у раціоні.

Також, згідно з деякими дослідженнями, вегетаріанство сприяє підвищенню імунітету за рахунок високого вмісту вітамінів у раціоні. Велика кількість клітковини знижує рівень холестерину, а також стимулює роботу шлунково-кишкового тракту.

Мінуси

Незважаючи на протести шанувальників рослинної дієти, у вегетаріанства все ж присутні суттєві недоліки. Відразу ж обмовимося, що мова йде, по-перше, про суворе веганство, при якому в їжі взагалі відсутні продукти тваринного походження. І по-друге - про незбалансовану дієту, при якій не ведеться облік споживаних мікроелементів.

Отже, чим небезпечне уникнення тваринної їжі:

• Залізодефіцитна анемія. У продуктах є два типи заліза - «гемове» і «негемове». Перший - це те залізо, яке вже було засвоєно з рослинної їжі і перероблено твариною, будучи вбудованим в гемоглобін. Його людина легко засвоює навіть з невеликої кількості м'яса, підтримуючи свій рівень гемоглобіну на нормальному рівні. Рослинне залізо засвоюється набагато гірше, і потрібно вживати велику кількість залізовмісних продуктів.
• «Проблема B12». Камінь спотикання прихильників і противників веганства - відсутність вітаміну B12 в їжі рослинного походження. Організм людини продукує нікчемну кількість цієї речовини, якої недостатньо для нормальної роботи нервової системи. Тому решта «добирає» з продуктів тваринного походження. Наслідки дефіциту B12 для організму важкі і незворотні.
• Засвоєння білків. Рослинна їжа містить величезну кількість вуглеводів і набагато менше білків. Плюс до всього, велика кількість клітковини в овочах заважає засвоєнню білка. Навіть враховуючи вміст рослинного білка в деяких бобових та інших культурах, його засвоєння людським організмом протікає набагато складніше, ніж засвоєння м'ясного білка. При цьому білок є основним «будівельним компонентом» клітин і залоз нашого організму.
• Гіповітаміноз. Середній вегетаріанець нерідко відчуває дефіцит вітаміну D, цинку, йоду і кальцію, тому при такому режимі харчування необхідно регулярно здавати аналізи на вміст цих речовин в організмі.
• Брак Омега-3. Поліненасичені кислоти засвоюються зазвичай з морепродуктів і жирної риби. У рослинах цієї речовини практично немає, а брак цих речовин в організмі веде до втрати зору і проблем з серцем.
• Низька енергетична цінність. Відсутність жирів і білків робить веганство небезпечним для людей з астенією, у відновлювальному періоді а також для вагітних і годуючих матерів. В умовах грудного вигодовування мати втрачає велику кількість енергії, і вегетаріанська дієта може призвести до її виснаження, а також нестачі ваги і недорозвитку дитини.
• Безпліддя. Дана інформація знаходиться під питанням, однак у деяких дівчат, які перейшли на вегетаріанську дієту, лікарями відзначалася втрата репродуктивної функції. Можливо, це пов'язано з низькокалорійним раціоном або недоліком харчування через жорстку дієту, проте такі випадки неодноразово фіксувалися.

Підсумовуючи вищесказане, перейшовши на вегетаріанський раціон, слід ретельно контролювати як стан свого здоров'я, так і утримання мікроелементів у споживаному раціоні.

Важливо! На сьогоднішній день існують досить докладні керівництва нутриціологів щодо цього питання. При належній уважності практично всі потрібні речовини, крім B12, можна заповнити і без їжі тваринного походження.

З чого почати

Якщо зважування всіх «за» і «проти» привело вас до рішення перейти на рослинну дієту, то тут же постає питання про те, як перейти на рослинний раціон. Крім того, варто визначити для себе, який саме тип дієти є прийнятним з етичних причин. Наприклад, чи зможете ви вживати в їжу молоко, масло, сири, яйця і випічку з невеганських продуктів.

Визначивши для себе суть дієти - чому саме ви відмовляєтеся від м'яса - можна складати подальший раціон. Наприклад, якщо в ньому присутні яйця, сир і молоко, то ніяких проблем з достатньою кількістю білка не виникне. Але якщо ви вирішили дотримуватися суворого сироїдіння або фрукторіанства, то доведеться вивчити літературу від нутриціологів, щоб не страждати від нестачі поживних речовин.

Важливо! Першим кроком до переходу на рослинну їжу є вивчення відповідної літератури. Вона наблизить до розуміння того, з чого має складатися меню, ніж замінити звичні продукти і як уникнути авітамінозу.

Переходити на рослинний раціон можна в будь-який момент, якщо тільки це відбувається не під час вагітності або годування грудьми. Можна почати з відмови від червоного м'яса, вживаючи тільки птицю і рибу, а можна відразу виключити м'ясо з раціону. Наступним кроком стає виключення інших продуктів тваринного походження, якщо це відповідає вашим переконанням.

Вегетаріанські страви досить різноманітні. Серед рослинних замінників можна знайти практично все, що дозволить робити і випічку, і салати, і інші складні страви. Питання полягає лише в доступності цих продуктів - вони є далеко не в кожному місті. А також у фінансових можливостях, адже веганські замінники часто коштують дорожче звичайних продуктів у багато разів.

Якщо ж шукати альтернативу покупним веганським продуктам, то доведеться довго возитися на кухні. Приготування рослинного молока, борошна, сирів з сої та горіха є досить трудомістким заняттям.

Загалом користь і шкода рослинного раціону перебувають під великим питанням. У цій ситуації зіткнення думок фахівців відбувається з етичних питань, оскільки безперечний науковий доказ того чи іншого твердження досить скрутний.

Однак для тих, хто твердо вирішив вживати тільки рослинну їжу, не виникне особливих проблем, якщо у них є доступ до регулярних лабораторних аналізів, ін'єкцій B12 і замінників невеганських продуктів.

Читайте у наступній статті: як перейти на фрукторіанство