Як розвинути увагу: 5 ефективних способів

Багато людей не з чуток знають, що таке розсіяність, складність запам'ятовування інформації і неуважність, які заважають продуктивній трудовій діяльності. У цій статті ми розглянемо, як розвинути увагу і посилити свої здібності до концентрації думок. На просторах мережі можна зустріти масу інформації щодо даного питання, а також корисні вправи для досягнення бажаного ефекту.

Ми трохи розширимо межі теми і підійдемо до проблеми фокусування уваги з дещо іншого боку, на який не роблять упор багато інформаційних порталів. Але, в той же час, ця сторона проблеми - суттєва складова вміння концентрувати увагу.

Розвиток пам'яті як тренування м'яза

Багато хто думає, що увага являє собою подобу якогось «ізольованого м'яза» і людина здатна в потрібний момент направити його в необхідну сферу і концентрувати його на ній. Або ж, навпаки, вона не розвинена зовсім, неможливо зосередитися на важливому моменті, людина постійно відволікається, і концентрувати увагу тривалий час не виходить. Так думають багато людей, і ця думка досить поширена. Люди, які бажають розвинути увагу, припускають, що їм всього лише треба постійно тренувати цей самий м'яз спеціальними вправами. Безумовно, розвиваючі увагу вправи це завжди добре, так як увага вимагає постійного тренування, але цього мало для досягнення бажаного успіху. У нашій статті ви дізнаєтеся, що потрібно робити, і ми пропонуємо «новий» погляд на проблему уваги, підхід з іншого боку.

Причини, що впливають на нашу увагу

Як розвинути увагу і від чого воно залежить? Насправді при понятті «увага» можна провести аналогію з м'язом, який не працює сам по собі, а вимагає співучасті інших «м'язів». І коли інші м'язи не можуть похвалитися тонусом, то задіяти в роботі і напружити «м'яз уваги» досить проблематично.

На додачу, на увагу впливають маса зовнішніх факторів. Наприклад, людина не зможеш сконцентруватися, якщо вона засмучена, переживає, відчуває стрес або нервує. Якщо ви перебуваєте під впливом сильних емоцій і бажань, які відволікають від робочого процесу, коли навалилася втома, коли в голові «стукає молоточком» невирішена проблема, яка заволоділа вашими думками і увагою - сфокусуватися на тому, що потрібно, навряд чи вийде.

Увага залежить від маси речей, а не тільки від ступеня натренованості даної здатності. Щоб вирішити проблему неуважності, потрібен комплексний підхід - про це йтиметься нижче. Щоб домогтися хорошої концентрації уваги, знадобиться дотримуватися певних умов.

Порада № 1. Дайте можливість вашим переживанням і думкам засвоїтися

Кожному з вас знайома така ситуація: ранок вихідного дня, прокидаємося, робимо звичну розминку, приймаємо душ, снідаємо, і за чашкою кави читаємо книгу. Можливо, в книзі не такий захоплюючий сюжет, але, незважаючи на це, читається з ранку легко і невимушено, нічого не відволікає від процесу, ми зосереджені.

Але якщо взятися за читання після заняття іншою справою, яка вимагає зосередженості і розумової праці (наприклад, вів листування з колегою, коригував написаний диплом, грав у розвиваючі ігри, займався мовами), то якщо книга не особливо цікава, зосередитися буде складно.

Безумовно, багатьом доводиться читати нудні книги, оскільки це може бути підручник з англійської, наукові статті для роботи, навчальна література. Ці книги складно назвати поганими через їх нудність, оскільки вони дуже корисні. Так чому ж ми вранці без зусиль читаємо наукову літературу і легко сприймаємо прочитане, а в інший час не можемо сфокусувати увагу на важливих питаннях? Секрет криється не тільки в тому, що вранці наш мозок після сну легкий і відпочив і готовий вбирати в себе тонни нової інформації.

Причина в тому, що вранці наша голова вільна від якихось турбот, хвилювань і думок, і тому від діяльності, для якої знадобиться фокусувати увагу, нічого не відволікає. А ось коли мозок вже приступив в роботі, і почав вже обробляти і аналізувати будь-яку інформацію, але не завершив цей процес, то ось ці самі переживання і «необроблені думки» будуть постійно лізти в голову і відволікати від роботи, читання книги та іншої діяльності.

З цієї причини вам потрібно перед тим, як почати, наприклад, читати підручник англійської, після того як ви дві години перевіряли дипломну роботу, виділити для відпочинку 10-15 хвилин, щоб інформація встигла «переваритися» і «розкластися по поличках». В іншому випадку, ви толком не зрозумієте про що мова в книзі, так як вас постійно будуть відволікати думки про те, що в дипломі треба переписати деякі розділи, що ось краще додати ще один пункт в опис, а ось там написано зайве і непотрібне і так далі.

Безумовно, написання статей являє собою трудомісткий процес в плані розумових витрат, і коли людина пару годин витрачає на нього свої сили і увагу, то мозок перемикається в певний режим, який відповідає даній роботі. І щоб мозок вийшов з даного режиму, йому потрібен деякий час на обдумування і аналіз тих моментів, які не були вирішені в процесі створення статті. Тому мозок вимагає відпочинку, щоб думки, які не «переварилися», змогли «осісти», щоб можна було спокійно читати книгу і зосередити на ній свою увагу.

Якщо в голові «стрибає» необроблена інформація, ви перебуваєте в полоні пригнічених емоцій, вас турбують «завислі» проблеми, на які ви не виділили необхідний час, то сконцентруватися на якомусь процесі у вас просто не вийде. Величезна кількість людей, що живуть в режимі постійного стресу і авральної роботи, які рідко можуть бути одні і не дозволяють собі відпочити і розслабитися достатню кількість часу, стикаються з проблемою слабкої концентрації. І ця проблема через їхній спосіб життя є постійною. Їм часто доводиться стикатися з величезними потоками інформації, які мозок не в силах перетравити і засвоїти з тієї причини, що йому просто не дозволяють це зробити і не дають на цей час.

Тому ми радимо регулярно робити собі перерви в роботі, і цей час не забивати нічим, крім відпочинку і розслаблення від усього. Не потрібно під час перерви щось робити, повертатися до «необдуманих думок», прокручувати якісь нові завдання. Потрібно просто розслабитися. До вас самі прийдуть думки, які мозок хоче обміркувати, і які в подальшому можуть створити вам проблеми з фокусуванням уваги.

Аналогічне можна сказати і про емоції. У разі тривоги і занепокоєння, постарайтеся розібратися, звідки «дме вітер» (причина вашого стану) і нейтралізувати проблеми, що заважають спокою. В іншому випадку пригнічені переживання відволікатимуть вас, турбуватимуть і заважатимуть концентрувати увагу на важливих речах. Якщо ви усвідомлюєте, що вирішити проблему відразу не вийде, виділіть для неї деякий час. Це потрібно зробити для того, щоб емоції, що прокинулися всередині вас, злегка вщухли, і замість того, щоб відразу заховати їх вглиб, відвернутися від них і постаратися переключитися, дайте їм трохи часу.

Якщо якісь бажання і емоції так і не хочуть залишати вашу свідомість, просто присядьте і постарайтеся розслабитися. Поки ви сидите, зробіть все можливе, щоб дані бажання усвідомити, але при цьому не дозволяйте їм повністю заволодіти вами. Наприклад, у вас виникло сексуальне бажання до певної людини. І щоб ви не робили по роботі, і як би ви не намагалися думати про поставлені завдання, у вашу голову будуть постійно лізти всякі картинки пікантного характеру і думки будуть забиті еротичними фантазіями. І тут багато хто робить грубу помилку - женуть від себе ці думки, намагаючись переключитися на щось інше. Це в корені не правильно! Ви навіть не помітите, як ці думки знову і знову будуть долати вас і стануть ще більш нав'язливими. Замість того щоб заганяти їх «в комори пам'яті», дайте їм вихід, і поспостерігайте за вашими бажаннями збоку. Але не потрібно сильно занурюватися в фантазії і глобально думати про це. Просто подивіться, як сексуальне бажання з'явилося і поступово згасає. Виділіть для нього деякий час, приділіть цим думкам свою увагу, але не піддавайтеся їм повністю, і вони самі по собі залишать вашу свідомість.

Безумовно, часом зробити це не так-то просто. Часто трапляється так, що ми, замість того щоб працювати і далі і намагатися зосередитися, трохи відпочивши, перемикаємося на щось: базікаємо в скайпі з друзями, листуємося в соціальних мережах і займаємося всякими непотрібними речами, що забирають час. При цьому купа справ так і залишаються невирішеними, а робота не зрушиться з місця ні на крок. Ясна річ, що мозку потрібен перепочинок, але з незрозумілих причин він сам не завжди хоче відпочинку. Таке відчуття, що робота в інтенсивному темпі вводить наш мозок у певний ритм, і він сам хоче перебувати в цьому ритмі і продовжувати поглинати величезну кількість інформації, промінявши все це на необхідний відпочинок.

Якщо такий момент настав, рекомендується вирвати себе з цього хаосу, в який занурюєшся, як в омут. Якщо ваша робота пов'язана з комп'ютером, то встаньте з-за столу, вийдіть з кабінету, пройдіться трохи, розімніть затеклу шию, глибоко подихайте і розслабтеся, щоб мозок зміг перейти в стан спокою і спокійно засвоїти всю інформацію.

Коли ви розслабитеся і трохи відпочинете від інформаційного навантаження, приступайте до навчання або до роботи, і сконцентрувати увагу стане набагато простіше, ви це самі усвідомлюєте. Не витрачайте свій дорогоцінний час на «необроблені» думки, бо в іншому випадку у вас не залишиться часу і сил на важливі справи. Що від вас вимагається, так це приділяти їм зовсім небагато часу щодня, не відштовхуючись від них.

Для того щоб зробити концентрацію уваги набагато сильнішою, рекомендується займатися медитацією, так як, практикуючи її, ви допоможете собі зробити «м'яз уваги» більш тренованим.

Безумовно, користь медитації для фокусування уваги полягає не тільки в тренуванні уваги. Коли ви медитуєте, то робите все можливе, щоб не думати ні про що, але думки все одно лізуть в голову. Багато людей припускають, що медитація має головну мету - в повному обсязі позбавити себе від усіляких думок. Але це не відповідає факту. Вище ми вже говорили, що в сучасному світі людина щодня живе напруженій обстановці галасливого мегаполісу, де на неї постійно обрушуються тонни інформації. І часто мозку просто не вистачає часу, щоб обробити і засвоїти дану інформацію. Саме тому навіть в періоди відпочинку і розслаблення, вам в голову все одно лізуть різні думки, і в цьому немає нічого протиприродного.

Ясна річ, що вам було б простіше викинути всі думки з голови, якби ви жили в монастирі або в природній глибинці, де немає ні телевізора, ні мобільного зв'язку, ні інтернету, ні людей, і на вас би не обрушувався щодня потік інформації, планів, турбот і стресу. Але сучасне життя диктує свої умови, і інформації дуже багато, тому викинути всі думки з голови не вийде. Але за допомогою медитації ви допомагаєте мозку засвоїти великий пласт емоцій, переживання і вражень. І якщо ви міський житель, якому в момент медитації приходить маса думок, то вважати це чимось поганим не слід.

Часом такий діалог «всередині вас» є звичайним шумом «неперевареної інформації», яка в цю мить «перемелюється» і позбавляє ваш мозок від себе. Тут як ніколи підходить порівняння з характерним «потріскуванням» комп'ютерного жорсткого диска, коли система, щоб завантажити якийсь додаток, звертається до нього.

Тому медитація виконує багатогранну роль у тренуванні концентрації уваги. На першому етапі вона тренує ваш «м'яз» концентрації, а потім дає можливість мозку переробити отриману інформацію.

Якщо ваша голова забита сторонніми думками, і ви ніяк не можете сконцентруватися на важливих завданнях, потрібно відволіктися на медитацію і подарувати їй 10-15 хвилин. Після цього спробуйте сфокусуватися на ділі ще раз. Ось тут ви зрозумієте, що процес піде набагато простіше.

Порада № 2 Намагайтеся сконцентруватися на одній справі

Багато міських жителів постійно живуть в умовах мультизадачності, що являє собою процес, при якому людина повинна одночасно займатися вирішенням комплексу завдань. Так от, вчені довели, що мультизадачність шкодить виконанню кожного процесу окремо, який входять в комплекс поставлених перед людиною завдань.

Наприклад, водій за кермом маршрутного таксі, який розмовляє по телефону з кимось, допускає набагато більше помилок, ніж той водій, який цього не робить при перевезенні пасажирів. Дослідження показали, що людина буде виконувати кожну роботу менш ефективно і витратить набагато більше часу, якщо буде намагатися одночасно виконувати масу завдань. Тому ви глибоко помиляєтеся, якщо думаєте, що набагато швидше впораєтеся з купою завдань, якщо будете одночасно вирішувати їх.

Мультизадачність може негативно позначитися на концентрації уваги. Трапляється, що мозок не може зосередитися на якомусь завданні, тому що йому воно не приносить задоволення і навіває нудьгу, а не з тієї причини, що у нього слабо розвинене фокусування уваги. Більшість з нас, бояться занудьгувати, тому слухають музику при занятті спортом, говорять по телефону за кермом, а на роботі з головою занурюються в соціальні мережі для спілкування з друзями. Для їх мозку мультизадачність стає звичним станом, і їм приносить ще більше труднощів сфокусуватися на довгий час на якійсь одній задачі.

Щоб не втрачати концентрацію уваги, потрібно привчити свій мозок перестати відчувати страх перед нудьгою. Якщо ви будете регулярно «стрибати» з однієї справи на іншу, або займатися ними одночасно, то в період спокою ви не зможете зануритися в стан спокою, і мозок буде намагатися «завантажити» на повну котушку вільне «вікно для інформації», яке утворилося.

Але якщо ви будете приймати нудьгу як вона є, то вона незабаром не буде для вас такою «нудною», і тоді на нудних робочих процесах ви зможете спокійно концентрувати свою увагу, не відчуваючи при цьому якогось дискомфорту. І ніякі думки не будуть вас відволікати від процесу.

Це справа дисципліни і звички, тому краще кинути всю вашу увагу на один якийсь процес. Коли ви тренуєте увагу, не слід дивитися телевізор або слухати музику. Потрібно привчити ваш мозок до того, що коли він відчуває нудьгу, відволікатися на щось інше, щоб заповнити «порожнечу», не слід.

Якщо ви взяли книгу в руки, то насолоджуйтеся тільки лише читанням протягом декількох годин, і не переривайте процес на розваги в соціальних мережах. Ставте собі чіткі часові рамки на робочі процеси. Наприклад, приступивши до роботи, запрограмуйте себе, що в найближчі 3 години ви будете тільки працювати, не відволікаючись ні на що. Але якщо ви захочете зробити перерву, то ви встанете через комп'ютер, розімнетеся і вийдете подихати свіжим повітрям на вулицю.

А ви знаєте, що нудьгу можна перетворити на вірного союзника вашої уваги? Присядьте, розслабтеся і нічого не робіть. Через деякий час вашого нічогонеделання виникне інформаційний голод, і ваш мозок буде вільний для нової інформації, тому вивчення мови або читання наукової літератури стане для вас продуктивним і цікавим заняттям. Тренуйтеся концентрувати свою увагу на одній справі, постійно усвідомлюючи, чим ви займаєтеся і на чому зосереджені. Коли ви обідаєте, концентруйтеся на смакових відчуттях, не відволікаючись на перегляд телевізора або роботу за комп'ютером. Коли ви займаєтеся спортом, фокусуйтеся на тому, що відчуває ваше тіло, робіть все можливе, щоб, хоча деякий час, не пускати в свою голову сторонні думки. Намагайтеся перебувати зараз і в цьому моменті. Наприклад, під час пробіжки концентруйтеся на своєму диханні, роботі м'язів, на тому, як рухаються ноги, як напружується тіло, як працюють легені.

Не забувайте про медитацію, що дозволяє навчитися насолоджуватися спокоєм, душевною рівновагою, тишею всередині вас - всі ці відчуття багато людей відштовхують від себе, так як просто бояться їх! Тому кожен день наповнюють своє життя турботами, справами, нескінченним потоком думок, а все тому, що намагаються втекти від спокою і внутрішньої гармонії.

Порада № 3 Підтримуйте свій тонус

Не забувайте про те, що дуже важливо підтримувати в тонусі власне тіло, і для цього потрібно частіше гуляти на свіжому повітрі, займатися по можливості спортом, медитувати. Щоб добре концентруватися, потрібно добре себе почувати і підтримувати тіло в тонусі.

Порада № 4 Навчіться розслаблятися

Якщо ви навчитеся розслабляти ваш мозок і тіло, то вам легше буде фокусувати свою увагу на якійсь одній справі. Втома, напруженість, стрес, сильні емоції, переживання заважають концентрації уваги. Вчіться позбуватися стресу і розслаблятися. Коли ви усвідомлюєте, що постійно відволікаєтеся і не в змозі зосередитися на робочому процесі, встаньте через комп'ютер, глибоко подихайте животом. Зробіть кілька глибоких видихів і вдихів животом, однакових за часом, і в процесі концентруйтеся на процесі дихання, на тому, як кисень чинить у ваші легені і як виходить з нього. Рахуйте, скільки секунд займає вдих і видих - такі маніпуляції налаштують ваш мозок на концентрацію і приведуть ваші нерви в норму.

Поспішати нікуди не потрібно, так як перш, ніж заново приступити до роботи, краще відпочити деякий час. Якщо ви почнете роботу раніше, то вас чекає неуважність і розсіяність, і толку від процесу не буде. А коли ви дасте собі деякий час на відпочинок і на розслаблення, то робота піде набагато швидше і ефективніше. Досить 10-15 хвилин розслаблення, щоб відновити нормальну концентрацію. Цей час, витрачений на відпочинок, потім обернеться продуктивною роботою. Інакше ви цей час просто вб'єте безладною млявою трудовою діяльністю з низькою ефективністю.

Порада № 5 Позбувайтеся подразників

Людський мозок потроєний так, що він постійне відволікається, оскільки ми постійно перебуваємо в умовах зовнішніх дратівливих факторів. Щоб позбутися цього стану, максимально позбувайтеся подразників. Коли ви працюєте, відключіть скайп, соціальні мережі, електронну пошту.

Як вчинити, якщо ви постійно на щось відволікаєтеся?

Фахівці радять фокусувати свою увагу на якомусь конкретному завданні, зберігати усвідомленість під час занять спортом і під час прийому їжі. Але це не так просто, як може здатися на перший погляд. Вас постійно щось буде відволікати, але це не є чимось поганим. У такі моменти нагадуйте себе, що ви відволіклися і повертайте увагу на розпочату справу. Таким чином, ви через час зробите свою увагу більш тренованим. Безумовно, все одно ви періодично будете відволікатися, але ви будете це оперативно помічати і знову фокусуватися на виконуваній роботі.

Наприклад, ви насолоджуєтеся читанням, але різні думки постійно лізуть вам в голову. Краще відволіктися на деякий час і дозволити їх, подумати над цим, ніж задвигати їх на дальній план і придушувати, щоб повернутися до читання. Інакше з прочитаного ви нічого не зрозумієте, так як будете постійно повертатися до турбуючих думок. Якщо мозок так і продовжують атакувати думки і швидко позбутися їх не вийде, то розслабтеся за робочим місцем, закрийте очі і відпочиньте п'ять хвилин. Подивіться на ці думки як спостерігач з боку. Якщо і це не принесло результату, заново зануритеся в читання, нехай мозок відволікається, як йому хочеться. Не браните себе, що не виходить зосередитися, а просто повертайте розум в колишнє русло. Саме це ми робимо, коли медитуємо.

Поступово, через деякий час ваш мозок налаштується на «режим концентрації уваги», і не буде відволікатися на сторонні думки. Але для досягнення такого результату треба запастися терпінням. Якщо ви не можете сфокусуватися, не кидайте відразу розпочату справу. З часом до вас прийде увага і концентрація.

Багато хто, коли починає, наприклад, писати статтю, займатися важливою справою, відчуває сильну спокусу - кинути почате і відволіктися на перегляд картинок у соціальних мережах або цікаве спілкування з приятелем. Але якщо перебороти це бажання і втягнутися в процес, то концентруватися на ньому стане набагато легше. Головне завдання - подолати «опір старту».

Підіб'ємо підсумки. Самоконтроль, сила волі, увага

Як розвинути увагу? Ви повинні не тільки розвивати увагу, а й будь-якими методами підтримувати увагу, створюючи для нього сприятливі умови. Саме це найважливіша складова нашої статті, яку ми хотіли донести до читача. Концентрація уваги не завжди буде супутником вашого життя, оскільки на неї впливають безліч сторонніх факторів. Ви не досягнете результату ніякими вправами на фокусування уваги, якщо ваш мозок день за днем буде переповнений великим обсягом інформації, ви постійно стрибаєте з одного завдання на інше і не даєте собі відпочити і розслабитися.

Безперечно, вправи на концентрацію уваги дуже корисні, але виконувати їх треба в стані релаксації та спокою. Ви повинні дотримуватися так званої «гігієни інформації», про яку йшлося протягом всієї статті. Ряд порад можна віднести до тренування пам'яті. Досить важко засвоїти необхідну інформацію, якщо відразу ж після її отримання, ви перестрибуйте на виконання нової справи і не даєте мозку її «проковтнути» і засвоїти. Вміння фокусуватися на конкретному завданні - важливе вміння, і воно допомагає читати уважніше літературу і якісніше виконувати робочі завдання. Концентрація уваги передбачає вміння не загострювати увагу на сторонні завдання, емоції, думки, цілі та бажання.

Якщо ви поставили перед собою завдання позбутися шкідливої звички курити, то тут важливо зосередити увагу на цій меті. Тобто, очистити легені, поліпшити самопочуття, поправити здоров'я, позбутися залежності тощо. Не потрібно відволікатися на складнощі, пов'язані зі скасуванням нікотину, важкий психологічного стан, погіршення самопочуття в цей нелегкий період та інші думки. Відганяйте такі думки: «А може мені викурити всього лише пару сигареток на день?».

Відео

Якщо ви виступаєте перед великою кількістю людей, потрібно навчитися концентруватися для того, щоб зосередити всю увагу на презентації. Вас не повинні відвідувати думки: «А що про мене подумає публіка?».

Якщо вам подобається людина, і ви хочете завести з нею знайомство, не думайте про те, що вас може спіткати невдача, і вам страшно першим зробити крок. Потрібно думати тільки про кінцеву мету - знайомство.

Всім вам знайомі такі поняття, як «самоконтроль» і «сила волі». Це і є свого роду здатності концентрувати увагу на конкретному завданні, відгороджуючись від усього непотрібного і стороннього. Дані поняття мають сильний взаємозв'язок один з одним. Добре розвинена концентрація дає можливість не відволікатися на бажання, що виникли цю хвилину, а досягати результату на тривалий період. Ви зможете усвідомлювати не тільки власні емоції, а й настрій інших людей, глибше розуміти їх. Ви навчитеся мислити в перспективі, відсікаючи непотрібні думки і постійні турботи. Саме тому медитативні практики та вправи з управління увагою наділені таким різнобічним і серйозним ефектом. Так як увага - це все!