Які продукти містять найбільше вітаміну Е?

Краса і молодість, радість материнства, здорове серце і судини - все це результат дії багатьох біологічно активних речовин, але особливу роль тут відіграє вітамін E. Недарма його називають вітаміном краси або жіночим вітаміном. Вітамін Е у великих кількостях містять рослинну олію, кедрові горіхи і мигдаль, броколі, манго, насіння соняшнику, авокадо. 135% добової норми токоферолу вам забезпечить всього одна столова ложка олії зародків пшениці.

Властивості вітаміну Е

Вітамін E належить до групи жиророзчинних біологічно активних речовин, куди входять 4 види токоферолів і 4 види відповідних їм токотріенолів. Тому в літературі можна зустріти й іншу назву вітаміну E - токоферол.

Речовина виконує ряд важливих функцій в людському організмі:

• Надає антиоксидантні властивості. Воно перешкоджає руйнуванню оболонок клітин людського організму, зберігаючи їх цілісну структуру, а значить, уповільнює процес старіння. Саме ця особливість дозволяє говорити про те, що токофероли - вітаміни для жінок.
• Речовина регулює репродуктивну функцію, а під час вагітності підтримує роботу плаценти, через яку малюк довгий час отримує все необхідне для зростання і розвитку речовини. Токоферол з давньогрецької перекладається, як "що приносить дітонародження" ". Без нього неможливий нормальний перебіг вагітності.
• Позитивно діє на статеву систему чоловіків - перешкоджає порушенню функцій яєчок і насіннєвих канальців.
• Запобігає розвитку атеросклерозу, який є однією з причин ішемічної хвороби серця, інсультів, гангрени та ампутації ніг при ураженні нижніх кінцівок.
• Позитивно впливає на серце і скелетну мускулатуру, бере участь у синтезі гемоглобіну, стимулює вироблення білків.
• Позитивно діє на шкіру, роблячи її м'якше, знімає сухість. Тому токоферол використовується в медицині при лікуванні шкірних захворювань - екземи, дерматиту, псоріазу.

Вітамін E необхідний для повноцінного розвитку дитячого організму. Тому в раціон дитини потрібно обов'язково включати продукти, багаті цією речовиною.

Добова норма

Добова потреба речовини залежить від статі та віку людини.

Ось скільки вітаміну на добу повинні отримувати:

• грудні діти - 3-4 мг, таку кількість вони отримують з молоком матері і додаткових дозів не потребують;
• діти від 1 року до 7 років - 6-7 мг;
• школярі - 7-8 мг;
• жінки - 8 мг;
• чоловіки - 10 мг;
• жінки при вагітності і під час лактації - 10-15 мг.

Важливо, щоб токоферол потрапляв в організм в потрібній кількості. Інакше може розвинутися його дефіцит, що загрожує різними ускладненнями.

Симптоми гіповітамінозу

Гіповітаміноз, викликаний нестачею саме цієї речовини, буває досить рідко. Але все ж дефіцит токоферолу може призвести до появи таких симптомів:

• М'язова гіпотонія і слабкість. Якщо дефіцит вітаміну спостерігається у дитини, він відстає в зростанні. У новонароджених брак токоферолу може призвести до рахіту і себорейного дерматиту. Особливо важливо стежити за рівнем вітаміну спортсменам. Інакше через дефіцит токоферолу будуть викликати нестерпний біль навіть незначні фізичні навантаження.
• Малокровість. При дефіциті вітаміну E еритроцити руйнуються, і розвивається гемолітична анемія. Її симптоми - поблідання і жовтяничність шкіри і слизових оболонок, млявість, слабкість, швидка стомлюваність. Також кров'яні тільця починають злипатися, утворюючи бляшки всередині судин. В результаті порушується кровопостачання внутрішніх органів. У важких випадках це може призвести до інфаркту.
• Зменшення чутливості шкіри та порушення координації рухів. Це пов'язано з руйнуванням нервових волокон через брак токоферолу.
• Порушення менструації і невиношування вагітності у жінок.
• Погіршення потенції у чоловіків. Зменшується або пропадає лібідо, пригнічується вироблення сперматозоїдів.
• Постійна нервозність, дратівливість, поганий настрій, апатія, втрата апетиту.
• Погіршення пам'яті і порушення концентрації уваги.

Також вітамін E потрібен для нормального всмоктування вітаміну A. Тому при його дефіциті розвивається гіповітаміноз вітаміну A. Це супроводжується сухістю шкіри, випаданням волосся, погіршенням зору. Людина стає вразливою до інфекційних уражень.

Тривалий дефіцит речовини може призвести до дефектів у структурі клітинних мембран. Вони викликають порушення транспорту кисню в клітинах, безпліддя та інші наслідки.

Часто жінки, намагаючись скинути зайву вагу, зменшують споживання саме рослинної олії через її високу калорійність. Обмеження продукту викликає дефіцит токоферолу, що для жінок в першу чергу обертається погіршенням стану шкіри - сухістю, зниженням тонусу та еластичності. Тому дієтологи рекомендують з'їдати в день 1 ст. ложку рослинної олії або приймати вітамін E додатково.

Токоферол випускається у вигляді монопрепарату, а також входить практично в усі вітамінні комплекси. При дефіциті вітаміну необхідно скоригувати дієту. У раціон включаються такі продукти: горох, кукурудза, вівсянка, яйця, рослинні олії та інші. Для профілактики нестачі вітаміну необхідно правильно харчуватися.

Надлишок вітаміну E

При потраплянні в організм надмірної кількості вітаміну E може розвинутися його надлишок. Цей стан супроводжується такими симптомами:

• хворобливість м'язів, судоми, м'язова слабкість;
• ломота в кістках;
• порушення зору, погане бачення в сутінках;
• безсоння, поганий апетит, запаморочення, часті перепади настрою;
• частішання серцевого ритму, зміна показників АД;
• учащене дихання, задишка при найменших фізичних навантаженнях;

Така проблема може розвинутися у людей, які приймають добавки з токоферолом. Синтетичний вітамін E мають слабку біоактивність, тому може викликати побічні реакції.

Список продуктів з вітаміном E

Речовина синтезується рослинами. Тому основним його джерелом є рослинні продукти:

• Найбільшу кількість вітаміну E виявлено в пророщеній пшениці. А 1 ст.л. олії зародків пшениці компенсує добову потребу в токоферолі.
• Значні дози містяться в нерафінованих рослинних маслах холодного віджиму: оливковому, соняшниковому, кукурудзяному. Але при сильному нагріванні велика частина вітаміну руйнується, тому вживати рослинні олії краще в салатах.
• Горіхи. У 60 г мигдалю міститься 15,3 мг вітаміну E, у фундуку - 9 мг, у кедрових горішках - 3 мг.

Також токоферол міститься в морквяному соку, арахісовій олії, шпинаті, куразі та деяких інших рослинних продуктах. Їх необхідно включати в щоденне меню для забезпечення організму добової норми речовини.

Таким чином, вітамін E уповільнює процес старіння, є засобом профілактики онкологічних захворювань, забезпечує повноцінний кисневий обмін клітин, регулює клітинний обмін і робить позитивний вплив на роботу статевих залоз. І це ще не всі функції токоферолу. Тому потрібно обов'язково включати в свій щоденний раціон продукти, багаті ім.Вітамін E забезпечує здоров'я і красу, допомагає продовжити рід і зберегти молодість на довгі роки.

Відео