Біжи і худий: найкращий спосіб підготувати тіло до пляжного сезону

Кросівки куплені, бойовий настрій в наявності... Що ж, сміливо приєднуйся до любителів вуличних пробіжок! Крім відмінного настрою, природного рум'янця і загальної бадьорості за допомогою бігу ти зможеш підготувати фігуру до пляжного сезону.

Отже, якщо ти твердо вирішила позбутися від пари-трійки зайвих кілограмів і підтягнути ті частини тіла, яким не вистачає упругості, налаштувався на регулярні і тривалі пробіжки. А щоб сили тебе не покинули, важливо не тільки відстежувати час і інтенсивність пробіжки, але і правильно до неї підготуватися.

Тримай баланс

Перша пробіжка до сьомого поту, а наступного ранку біль у м'язах. Щоб запалу на регулярні тренування тобі вистачило на весь сезон, збільшуй дистанцію, швидкість і час на 10% щотижня. Так твоє тіло зможе адаптуватися до навантаження, а пробіжки принесуть і задоволення, і результат.

Розігрівайся і роби заминку

Надірвані зв'язки, біль в гомілкостопі і колінних суглобах - вся ця «побочка» від бігу може торкнутися і тебе, якщо перед пробіжкою проігнорувати розігрів, а після тренування - заминку.

"Перед бігом важливо розігріти м'язи спини і преса, а так само приділити особливу увагу колінним і гомілковостопним суглобам. Для цього чудово підійде комплекс йоги Сурья Намаскар. Зроби кілька кіл перед пробіжкою. Після тренування зроби заминку, розтягни м'язи гомілки, задньої поверхні стегна і стопи. Це дозволить уникнути крепатури - болю в м'язах після фізичного навантаження. Якщо все ж ти перетрудилася, постарайся не припиняти тренування, просто роби їх менш інтенсивними ".

Навантажуй себе значно і регулярно

Не чекай, що тобі буде легко! Твоє тіло має відчути реальне навантаження від пробіжок - тільки в цьому випадку ти досягнеш результату. Іншими словами, не теш себе ілюзією, що, пробігши кілометр, ти отримаєш до літа тонку талію і стрункі стегна. І, звичайно ж, бігати ти повинна регулярно!

Давай собі відпочинок

Уяви собі ситуацію, ти «бомбиш» свій організм навантаженнями, як кріпосну стіну. Він встигає ставити якісь заплатки на пробоїни, але, якщо ти зробиш перепочинок, йому вдасться звести нову, більш міцну конструкцію, тобто, чергуючи високу інтенсивність навантаження із середнього, ти доб'єшся набагато більших результатів, ніж у випадку, якщо будеш виснажувати себе на пробіжках до сьомого поту.

"Ти можеш тренуватися три тижні з підвищенням навантаження, а на четверту - перейти до середнього. Важливо, що в рамках тижневого мікроциклу навантаження теж повинні варіюватися від значних до середніх. Якщо кожне тренування ти будеш навантажуватися «до межі», то дуже швидко опинишся в стані перетренованості. Тому, наприклад, якщо ти бігаєш три рази на тиждень, то одне тренування має бути «розвиваючим» - тобто відповідати критерію «значності навантаження», а два інші - «підтримуючими», тобто бути середніми за навантаженням. Головне завдання підтримуючих тренувань - «робота на статистику».

Графік пробіжок

Припустимо, ти бігаєш три рази на тиждень і починаєш з того, що без проблем пробігаєш 3 км. Тоді розвиваючим для тебе буде забіг на 5 км - він вимагатиме значних зусиль, твій розклад в цьому випадку буде виглядати так.

• 1 тиждень: 3 км + 3 км + 5 км
• 2 тиждень: 3 км + 4 км + 6 км
• 3 тиждень: 4 км + 4 км + 7 км
• 4 тиждень (розвантажувальний): 4 км + 4 км + 4 км
• 5 тиждень (починається новий цикл): 5 км + 4 км + 8 км
• 6 тиждень: 5 км + 5 км + 9 км
• 7 тиждень: 5 км + 6 км + 10 км

Стеж за диханням

Якщо ти дбаєш про стрункість, то основне завдання тренування - навчитися бігати довго. Витримати таку пробіжку можна тільки в разі, якщо ти зможеш дихати під час руху спокійно для ведення бесіди. Це так званий розмовний темп бігу. Зіткнулася з задишкою під час тренування - значить біжиш занадто швидко, потрібно знизити темп.