|
1 Вправа на зміцнення прямого м "яза живийВихідне
положення (далі - ІП): лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на підлозі, долоні на потилиці, лікті розведені в сторони, голова і плечі на вагу (важливо відчути тяжкість голови на долонях і уникнути тиску долонями на потилицю), попереку притиснуто до підлоги.
Не відриваючи попереку від підлоги, підніми корпус вгору (на видиху), потім повернись в ІП (на вдиху). Повтори 40-50 разів без пауз і зупинок.
|
2 Вправа на нижню ділянку черевного прессаІП
: лежачи на спині, ноги на вазі, зігнуті в колінах, стопи разом, коліна врозь, п'яти ближче до сідниць, руки вздовж тулуба.
Підніми таз, підтягуючи коліна до плечей (на видиху), потім повернись в ІП (на вдиху). Виконуй вправу за рахунок м'язів преса, а не маха ногами. Зроби 40-50 повторів без зупинок.
|
|
3 Вправа на зміцнення косих м'язів жив
ІП: як у першій вправі.
Піднімаючи корпус, скручуй його по діагоналі, попереку притиснуто до підлоги. Ноги і таз повинні залишатися нерухомими, тягнутися до протилежного коліна потрібно плечем, а не ліктем. Зроби 30 повторів поперемінно в кожну сторону. Голова і плечі не стосуються статі.
|
4 Вправа на глибокі м'язи, що формують м'язовий корсет
ИП: лежачи на спині, ноги підніми вертикально (коліна можуть бути зігнуті), руки вздовж тулуба.
Фіксуючи попереку щільно притиснутою до підлоги, поперемінно опускай ноги, намагаючись не торкатися статі. Виконайте 30 повторів кожною ногою в середньому темпі. Важливо не поспішати: чим повільніше ти виконуєш вправу, тим краще.
|
|
5 Вправа на прямимишці
жив
ІП: як у першій вправі.
Піднімаючи корпус, виконай 3 пружинних рухи (на видиху) і повернись в ІП (на вдиху). Повтори 15-20 разів.
|
6 Вправа на глибокі м'язи живої ІП
: як у четвертій вправі.
Притискаючи попереку сильніше до підлоги, виштовхуй таз догори, зберігаючи ноги у вертикальному положенні.
Важливо не розгойдувати ноги, навіть якщо амплітуда руху тобі здасться дуже маленькою. Зроби 20 повторів без пауз і зупинок.
|
|
7 Вправа на косі м'язи жив
ІП: як у третій вправі.
Піднімаючи корпус, виконай скручування по діагоналі і додай рух коліном до протилежного плеча.
Важливо зберегти шию нерухомою, щоб не було дискомфорту в шийному відділі хребта. Виконайте по 20 повторів у кожну сторону.
|
8 Вправа на зміцнення м "язів нижньої частини сп
ІП: лежачи на животі, лоб опусти на долоні.
Тепер повільно підніми верхню частину корпусу, ноги на підлозі. Важливо виконувати вправу в невисокому темпі, з невеликою амплітудою, не відриваючи ноги від підлоги.
Зроби 20-30 повторів і відпочинь у положенні на колінах, сидячи сідницями на п'ятах, лоб на підлозі, руки вздовж тулуба (округли спину і відчуй, як розслабляються м'язи спини).
|
