Доведено, що сильно перероблена їжа призводить до зайвої ваги

Їжа високого ступеня переробки, на зразок чіпсів, шкідлива для здоров'я. І чому ми не здивовані?

Ми знаємо, що через високу калорійність «джанкфуду» - чіпсів, піци промислового виробництва, напоїв з додаванням цукру - нам варто споживати менше подібної їжі.

Ці продукти високого ступеня переробки, як їх називають дієтологи, містять багато цукру і жирів. Але це не єдина причина, через яку вони викликають збільшення ваги. Нове дослідження, проведене Національним інститутом охорони здоров'я США (U.S. National Institute of Health, NIH), показало, що в цьому процесі задіяно більше факторів, ніж просто калорії.

Інші дослідження вже виявляли зв'язок між шкідливими продуктами харчування і надбавкою у вазі, але раніше такий зв'язок не вивчався в рамках рандомізованих контрольованих досліджень (РКІ), що є золотим стандартом клінічних досліджень.

У РКІ 20 дорослих людей віком близько 30 років були випадковим чином розподілені або в групу, що отримує дієту з продуктів високого ступеня переробки, або на контрольний раціон з необроблених і малооброблених продуктів. Прийом їжі відбувався протягом дня у вигляді триразового харчування плюс перекуси. Учасникам було дозволено їсти стільки, скільки вони побажають.

Через два тижні на одній з дієт вони були переведені на іншу ще на два тижні. Такий вид перехресного дослідження підвищує достовірність результатів, оскільки кожен учасник досліджується в обох напрямках. Дослідження показало, що при раціоні, що складається з продуктів високого ступеня переробки, учасники в середньому споживають на 500 калорій більше, вони набрали на такій дієті майже по кілограму.

Хоча ми знаємо, що продукти харчування високого ступеня переробки можуть викликати звикання, учасники повідомили, що обидва раціони однаково смачні, а також не усвідомлювали, що продукти високого ступеня переробки більш апетитні для них, ніж необроблені. Незважаючи на те, що споживали на 500 калорій на день більше.

Неусвідомлене надмірне споживання продуктів високого ступеня переробки харчування часто пояснюється тим, що їх їдять під час перекусів. Але в даному дослідженні велика частина надлишкових калорій споживалася під час сніданку і обіду, а не в якості перекусів.

Ключовим моментом, що пояснює, чому продукти харчування високого ступеня переробки викликають підвищене споживання калорій, може бути те, що учасники страви з продуктів високого ступеня переробки їли швидше і, отже, споживали більше калорій на хвилину. Це може призводити до надмірного споживання калорій, до того, як людина відчує сигнал про насичення.

Важливим фактором ситості при вживанні необроблених продуктів харчування є харчові волокна. Більшість продуктів високого ступеня переробки містять мало клітковини (велика частина волокон або всі вони губляться при переробці), тому їх легше вживати швидко.

Передбачаючи це, дослідники вирівняли вміст волокон у раціоні харчування, додавши волокнисту добавку до раціону харчування з високим ступенем переробки в напоях. Але добавки з клітковини - не те ж саме, що клітковина в необроблених продуктах.

Волокно в необробленому продукті харчування є невід'ємною частиною його структури, харчової матриці. А неушкоджена харчова матриця уповільнює швидкість споживання калорій. Наприклад, нам потрібно набагато більше часу, щоб прожувати весь апельсин з неушкодженою харчовою матрицею, ніж для того, щоб отримати еквівалентні калорії, випивши сік.

Висновок, що випливає з цього та інших досліджень, полягає в тому, що для регулювання споживання калорій ми повинні зберегти структуру харчування, природну харчову матрицю необроблених продуктів. Це змушує нас їсти повільніше, залишаючи час для активації механізмів насичення організму, поки ми не з'їмо занадто багато їжі. Цей механізм не працює з продуктами харчування високого ступеня переробки, оскільки харчова матриця втрачається в процесі виробництва.

Знайти час для повільного прийому їжі з необроблених продуктів харчування - справжня проблема для багатьох людей. У деяких країнах, наприклад у Франції, низка невеликих страв забезпечує більш неквапливий і приємний спосіб харчування. Такий підхід може бути протиотрутою від набору ваги, викликаної швидким прийомом в їжу продуктів харчування високого ступеня переробки на ходу.