Вправи для зміцнення сідниць і стегон

Я перепробувала на собі різні комплекси фізичних вправ і у мене вже з'явилися улюблені. Сьогодні я б хотіла поділитися ефективними (на мій погляд) вправами для зміцнення м'язів сідниць і стегон. Вони прості, але в той же час слід виконувати їх правильно, щоб напружувалися потрібні групи м'язів.

Розминка

Перед виконанням будь-якого комплексу фізичних вправ необхідно розігрітися. Можна пострибати на місці і побігати. Перед невеликою зарядкою достатньо приділити розминці 5 хвилин.Вправи



Присідання

Більшості з нас ця вправа знайома з дитинства. Згадайте, як на уроці фізкультури ви присідали, а особливо підступні викладачі ще змушували весь клас ходити в положенні повного присіда гуськом по залу.

насправді для тренування м'язів ніг у повний присід опускатися не обов'язково. Досить присідати до того моменту, як стегно і гомілка утворюють кут 90 градусів. Є кілька варіантів цієї вправи.

1. Іп - ноги на ширині плечей, в руках гантелі (можна без них). Присідаємо, відводячи сідниці якомога далі назад. У цей час руки трохи зігнуті в ліктях піднімаємо до рівня плечей або вище. Спина пряма. Повертаємося у вихідне положення.
2. Іп - стопи стоять широко, шкарпетки зморять в сторони. Руки на боках. Присідаємо вниз. Ноги повинні утворити букву П.Ягодиці повинні бути напружені, а живіт втягнутий. Природно спина пряма. Можна затриматися в такому положенні 20 секунд або попружинити. У вихідне положення.

Випади

У цій вправі буває складно утримати рівновагу, тому можна дотримуватися за опору, але тільки одним пальчиком! Інакше ефекту від виконання не буде.

Іп - ноги на ширині плечей. Робимо крок вперед однією ногою, інша опускається майже на коліно, але на підлогу її ставити не можна. Спина пряма. Возвращаемся в исходное положение,

другой вариант - делаем выпад ногой назад.

Шаги по стене

Это упражнение кажется легким, однако, это не так. Ляжте на спину перпендикулярно стіні. Крокуйте по стіні, відриваючи сідниці від підлоги: два кроки вгору, два кроки вниз. Кидать таз на пол в конце нельзя, лучше вообще держать его на весу.Махи

ногами

Это упражнение можно делать для укрепления передней, боковой и задней поверхности бедра. Головне під час виконання зафіксувати спину і не базікати попереку в такт махам. Хоч це і махи, намагайтеся піднімати ногу вдумливо, не розгойдуючи нею за інерцією. Ви повинні відчути роботу м'яза,

іп - ноги на ширині плечей, руки на боках. Робимо мах ногою вперед, спочатку однією, потім іншою. Аналогічно можна робити махи вбік і назад.

Підсумок

Щоб накачати сідниці і стегна мало механічно робити навіть найкращі вправи. Головне намагатися рухатися при будь-якій можливості. Можна бігати, ходити пішки, кататися на велосипеді, роликах тощо. При комплексному підході результат не змусити себе довго чекати!