Як не підірвати здоров "я, намагаючись стати здоровішими

Щоразу, коли виходжу на стадіон, бачу нових ентузіастів, у яких сьогодні саме той понеділок, з якого вони вирішили почати бігати, тренуватися і вести здоровий спосіб життя. Більшості з них вистачає ненадовго. Думаю, багато в чому тому, що відчувають вони себе після таких вилазок не дуже добре.
Лізти до них зі своїми порадами і рекомендаціями мені здається неправильним, хоч і дуже хочеться. Щоб відновити свою душевну рівновагу, і таки донести до громадськості інформацію, поділюся спостереженнями тут. Раптом мій досвід то виявиться комусь корисним.

1. Біг на п'яту

Взагалі-то немає єдиної думки, як правильно ставити стопу при бігу. Але колись, пробігши перший у своєму житті напівмарафон, я зрозуміла, що ставити стопу на п'яту - забезпечити біль у колінах як мінімум. Максимум - болі в різних відділах хребта.

Ще одна типова, але менш травматична помилка - підскоки і перевалювання під час бігу. Зазвичай чоловіки біжать, як ведмеді, перевалюючись з ноги на ногу, а жінки, як зайчики, занадто високо підстрибуючи. Правильний біг дозволяє тримати тулуб практично на одному рівні, штовхаючи його вперед.

2. Вправа на прес

На стадіоні зазвичай її роблять на трубах: на одній сидять, за іншу чіпляють ноги і опускають тулуб назад. Але через слабкі м'язи преса сильно відхиляються назад, занадто прогинаючись у попереку. А потім дивуються, чому ця попереку боліт.Справа

в тому, що в поперековому відділі хребет фізіологічно прогнуть вперед. Занадто вигинаючись назад, ми ще більше збільшуємо цей вигин. А коли м'язи слабкі і не можуть контролювати навантаження, хребці легко травмують,

щоб робити вправу правильно, треба сісти, притиснути підборіддя до грудей і, злегка округливши спину, відхилятися вниз, поки вдається зберігати цю конструкцію. Як тільки вона готова порушитися - піднімаємося вгору. Це не тільки безпечно для хребта, а й сам черевний прес опрацьовується максимально ефективно.

3. Вправа для спини

У тренажерному залі цю вправу називають гіперекстензією. Багато хто думає, що воно виключно для попи. А одна панянка мене запевняла, що з його допомогою вона зробила собі красиві груди. Хоча насправді воно задіє в основному м'язи нижньої частини спини, задню поверхню стегна і так, сідниці теж тут працюють,

але що ж я бачу на стадіоні? Через слабкість цих м'язів ентузіасти прагнуть полегшити собі роботу. Тому опускаються занадто низько, повністю розслабляючись. Потім високо піднімають корпус, занадто прогинаючись у попереку. І в тому, і в іншому випадку це досить небезпечно для хребта, а ефективність вправи наближається до нули.

Щоб відчути всю принадність вправи (до речі, одного з моїх коханих!), опускати корпус вниз потрібно до тих пір, поки він з ногами не утворює кут в 90 градусів. Це легко зробити, якщо намагатися дивитися вперед, а не в землі.

Нагору корпус піднімаємо не за рахунок інерції, а за рахунок напруги вище описаних м'язів. При чому піднімаємо його так, щоб тіло витягнулося в струну, а не прогиналося у формі цибулі. У такому становищі треба затриматися на пару секунд і лише потім опускатися. 4.

дышите, Шура, дышите!

Когда-то в юности, когда я тоже делала первые вылазки на стадион, через пару недель тренировок у меня начало заметно барахлить сердце. Від тренувань я на якийсь час відмовилася. А потім через кілька років зрозуміла свою помилку: качаючи прес і спину, в точці максимальної напруги я затримувала дихання.

Не буду розписувати всю фізіологію процесу, але серце сідає дуже швидко, яким би здоровим воно не було. Тому не соромтеся всіх зусиль робити на видиху, навіть якщо при цьому доводиться гарчати. Погодьтеся, здорове серце важливіше того, що про вас подумають оточуючі.

Ну, що, все виконуємо вправи правильно, або хтось себе дізнався в цих помилках?