4 ефективні вправи для жироспалювального тренування

Будь-яка дівчина, яка мріє привести фігуру до ладу, в першу чергу хоче прибрати зайвий жир. Адже саме жировий прошарок робить обриси тіла непривабливими, додаючи зайвих складочок, дряблості та целюліту в стратегічно важливих місцях. Навіть якщо у жінки добре розвинені м'язи, але при цьому присутні жирові відкладення, форми будуть далекі від ідеальних. Позбутися зайвого жиру в організмі непросто, але можливо.

Анастасія Rakamakafit, фітнес-експерт і засновниця марки Rakamakafit: "По суті, наше жирове депо - це склад енергії, який організм відклав до найгірших часів. І при схудненні головне завдання в тому, щоб переконати тіло почати витрачати цей недоторканний запас. Для цього необхідно створити невеликий дефіцит калорій з їжі і здивувати організм новими жироспалювальними тренуваннями, які повинні бути максимально енерговитратними і будуватися за певними принципами.

Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів у сфері здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.

Інтенсивний темп

Вправи повинні підвищувати пульс і частішати дихання. Такі навантаження посилюють швидкість обміну речовин, змушуючи організм інтенсивніше витрачати кисень, який допомагає окисляти і розщеплювати жирові клітини.

Навантаження на все тіло

Щоб спалювати максимальну кількість калорій, найефективніше тренувати все тіло в комплексі. Давно доведено, що тренування total body викликають максимальний метаболічний відгук. Тому обов'язково включай в заняття вправи на різні м'язові групи і не зациклюйся тільки на проблемних зонах.

Помірне обтяження

Одна з основних цілей жироспалювального тренування - створення дефіциту глюкози в організмі. У цьому випадку тілу доведеться прийняти за основне джерело енергії наші жирові запаси. Тому необхідно підібрати такі ваги, з якими тобі буде під силу виконати не менше 10-15 повторів вправ в інтенсивному темпі. Більше і важче в даному випадку не означає краще. Хорошим варіантом спортивного інвентарю послужать гумові стрічки або невеликі за вагою гантелі та обважнювачі.

Нижче представлено кругове тренування, спрямоване на жироспалювання. Даний комплекс ефективно задіє основні м'язові групи. Виконуй кожну вправу один за одним в інтенсивному ритмі без перепочинку. По закінченню кола (він складається з чотирьох вправ) відпочинок 2 хвилини - і знову в бій! Необхідно зробити мінімум три, а краще п'ять таких кіл ".

Розведення рук через голову з одночасними махами ногами в сторони

Ця вправа особливо результативна при використанні додаткового опору, наприклад, гумових стрічок. Закріпи одну стрічку на стопах, іншу візьми в руки. Встань рівно, ноги на ширині тазу, спина пряма, руки підняті вгору. На видиху розведи руки максимально в сторони, трохи згинаючи їх у ліктях. Одночасно виконайте мах ногою вбік, долаючи опір стрічки. На вдиху повернись у вихідне положення і повтори вправу на іншу ногу.

Повторення: 20 (кожного руху).

Переступання в напівприсіді

З положення напівприсіду крокуйте спочатку праворуч, потім ліворуч. Стеж за тим, щоб коліна були розгорнуті назовні, не сутулься.

Повторення: 20 (в кожну сторону).

Берпі зі стрибком вгору

Поставь ноги на ширині плечей, руки вільно розташовані вздовж тіла. На вдиху присядь, подай корпус вперед і опусти на підлогу коліна. Потім упрись руками в підлогу перед собою, перенісши на них вагу тіла. Опусти тулуб вниз до дотику підлоги животом. Отожмись и в прыжке верни ноги назад в присед с опорой на руки. З цього положення вистрибни вгору, зробивши хлопок долонями над головою. Зроби крок назад і повтори вправу.

Повторення: 15.

Скручування

З положення лежачи на підлозі підніми корпус до колін. Ноги при цьому весь час знаходяться на вазі. Сідничні м'язи і тазове дно - це твій центр тяжкості. Намагайся не сутулити поперек і не опускати ноги. Підйом корпусу робимо на глибокому видиху.

Повторення: 20.