5 найпростіших і найефективніших вправ для красивої тонкої талії

Мрієш про ідеальний пресу і тонку талію? Коврик, енергійна музика і позитивний настрій - це все, що тобі потрібно для заряду бадьорості на весь день і фігури мрії на довгий час.

Романова Віра - інструктор фітнес-клубу Територія Фітнеса, сертифікований тренер FPA (Асоціації професіоналів фітнесу) поділиться з нами найпростішими, але ефективними вправами. Виконуючи всього 5 вправ, гарантований результат не змусить довго себе чекати. Все, що тобі знадобиться, це 20 хвилин на день і пристосування для обтяження.

5 вправ на м'язи черевного преса

1. Подвійне скручування

Початкове положення: лежачи на килимку, попереку притискаємо до килимка, руки заводимо за голову, лікті направляємо в сторони.

Фінальний стан: ноги згинаємо в колінному суглобі, піднімаємо, стопи схрещуємо. На видиху робимо скручування, відриваємо корпус одночасно з тазом, грудною кліткою тягнемося до колін. На вдиху повертаємося у вихідне положення.

2. Рашн Твіст (Russian Twist)

Початкове положення: сидячи на килимку, ноги зігнуті в колінному суглобі, корпусом нахиляємося до кута 45 градусів від підлоги, направляємо лікті в сторони.

Фінальний стан: в руках тримаємо обтяження, робимо скручування корпусу в сторони на видиху.

3. Байсикл кранч (bicycle crunch)

Початкове положення: лежачи на килимку, ноги зігнуті в коліні, гомілку паралельно підлозі, корпус відриваємо.

Фінальний стан: на видиху тягнемося пліч-о-пліч до протилежного коліна, на вдиху повертаємося у вихідне положення і змінюємо сторону. Далі працюємо тільки в сторони.

4. Планка з перенесенням ваги тіла

Початкове положення: встаємо на передпліччя і шкарпетки, таз у нейтральному положенні, м'язи черевного преса напружені, корпус утворює пряму лінію від стоп до макушки.

Фінальний стан: переносимо вагу тіла на руки, потім на ноги. Положення корпусу не змінюється. Мінімальний час у планці - 30 секунд для новачків.

5. Бічна планка

Початкове положення: спираємося на стопу і передпліччя, відриваємо таз.

Фінальний стан: утримуємо пряму лінію від стоп до макушки. Далі змінюємо сторону. Мінімальний час у планці - 30 секунд для новачків.
Вправи робимо «до відмови», до відчуття печіння в м'язах.

Дані вправи рекомендується по 2-3 підходи. Можна замінити гантелі на пляшки з водою (для збільшення навантаження замість води наповнити пляшку піском).

Дякуємо за допомогу мережі фітнес-клубів «Територія Фітнеса» в організації та проведенні зйомки, інструктору фітнес-клубу Територія Фітнеса, сертифікованого тренера FPA (Асоціації професіоналів фітнесу) Романову Віру, фотографу Дениса Смирнова і магазину одягу для фітнесу TTFY.