Білкова дієта - і схуднути, і утримати вагу

Здоров'я 28 вересня 2023

Білкова дієта входить до трійки найефективніших методів схуднення з тривалим результатом - така думка американських дослідників. Одним з найпопулярніших різновидів такого плану схуднення залишається білкова дієта на два тижні.

Суть білкової дієти
Білкова дієта для схуднення: п'ять корисних порад
Шкода білкової дієти
Білкова дієта для схуднення: меню на тиждень
Варіанти для сніданку:
Обід:
Вечеря:

Білки (протеїни) - це найважливіші поживні речовини і будівельні елементи для нашого організму. Під час травлення вони перетворюються на амінокислоти, які необхідні для здоров'я, зростання м'язів і підтримки активного життя в цілому. Дефіцит білків є причиною хронічної втоми, зміни гормонального фону (не в кращу сторону), проблем з печінкою і низької працездатності. Особливо важливо отримувати достатню кількість білка, якщо ти регулярно займаєшся спортом, адже це головний матеріал для побудови красивого рельєфу. Всьому цьому сприяє білкова дієта.

Суть білкової дієти

У нашому звичайному раціоні частка білків становить близько 12% (1 грам білка на 1 кг ваги). Під час білкової дієти ця кількість істотно збільшиться за рахунок зниження жирів і вуглеводів. Доведеться відмовитися від жирних сортів сиру, хліба та інших борошняних виробів, а також солодощів, фруктів і більшості овочів. Звучить непросто, так? Маю на увазі, що білкова дієта на 7 днів не працює: ти схуднеш, але вага швидко повернеться. В ідеалі білкова дієта - 14 днів і більше, за самопочуттям.

Білкова дієта пропонує перейти на їжу, багату на протеїн

Меню дешевої білкової дієти для схуднення містить все необхідне для активного способу життя і хорошого самопочуття. Ось ці продукти будуть входити в твій раціон:

Дієтичне м "ясо - кролик, індичка, курка
Молочні продукти зі зниженим вмістом жиру
Яєчні білки
Риба
Соєві продукти (наприклад, тофу)
Рослинні протеїни (бобові)

Для тих, хто готовий підійти до питання гнучко, є варіанти. Білкова дієта подешевше - коли ти обмежуєшся невеликим списком недорогих продуктів. Білкова дієта Дюкана - ще один різновид цього підходу до схуднення зі своєю специфікою. Також є білково-овочева дієта і білково-вуглеводна дієта, в першій годиться, як ти напевно здогадалася, робити акцент на овочі, друга дозволяє трохи більше вуглеводів. Але всі варіації класичної білкової дієти з послабленнями будуть менш ефективні. Чи можлива білкова дієта при вагітності? Швидше, це буде просто раціон з підвищеним вмістом білка, і так, якщо ти чекаєш малюка, обов'язково порадься з лікарем перед тим, як радикально міняти меню.

Нарешті, до білкових дієт належать кремлівська, а також дієта Аткінса. Багато знаменитостей використовують саме ці способи скинути і утримати вагу.

Білкова дієта для схуднення: п'ять корисних порад

Дотримуйся питного режиму. Для цього потрібно пити не менше двох літрів чистої питної води. Підкажемо - ти точно не забудеш про це, якщо щоранку будеш ставити графин з водою десь на виду. Навіть найпростіша білкова дієта задасть роботи твоїм ниркам, а багато чистої води допоможе їм працювати і активно виводити продукти розпаду білків. Крім того, вода сама по собі стимулює обмін речовин. А якщо пити менше, ніж потрібно твоєму організму, метаболізм сповільниться, а разом з ним застопориться і схуднення. До речі, можеш згадати про цю пораду, якщо зіткнешся з плато в схудненні. І так: чи можна на білковій дієті алкоголь? На жаль, його доведеться виключити повністю.
Розпрощайся з продуктами глибокої промислової переробки. На перший погляд, всі ці сосиски, ковбаси, рибні консерви і смачні копченості з прилавків магазинів - ніби то та сама білкова дієта для набору м'язової маси. Але якщо трохи помедитувати над упаковкою, ти побачиш, що в складі купа консервантів, солі та інших добавок. Від однієї сосиски біди не станеться, але більше точно не потрібно - якщо, по суті, ти їж фастфуд з підсилювачами смаку, яка білкова дієта? На 1200 калорій меню повинно містити натуральні продукти - м'ясо, рибу, сезонні овочі.
Тренуйся. Ну або хоча б роби зарядку. Білкова дієта для м'язової маси передбачає, що ти будеш не просто поїдати яйця, м'ясо і сир, але ще й якимось чином тримати м'язи в тонусі. Буде прикро схуднути і опинитися скінніфет. Щоб цього не сталося, ходи на фітнес - ну або плавай, танцюй, катайся на велосипеді або гуляй в парку. Енергії додасть ситна білкова дієта, калорії так і полетять у топку. Буде зовсім круто, якщо ти почнеш тягати залізо, але будь обережна - з приводу інтенсивних тренувань слід порадитися з лікарем, а проводити їх, принаймні, спочатку - під опікою тренера.
Не забувай про вітаміни. Будь-яка дієта - це завжди про обмеження, а значить, частина вітамінів і мікроелементів випадає з раціону. Не виняток і білкова дієта. Що їсти, щоб уникнути дефіциту? Овочі - причому в пріоритеті зелені, а крохмалистих, на кшталт картоплі, потрібно уникати. Білкова дієта на тиждень може включати і невелику кількість фруктів, причому їсти їх потрібно строго в першій половині дня. В принципі, баночку мультивітамінів теж, можливо, варто купити, але тут ми настійно порекомендуємо порадитися з лікарем.
Будь дисциплінованою. Причому це стосується не тільки того, щоб не забувати про обмеження. Справа в тому, що раціон різноманітний, настільки ситна білкова дієта, що можна почати пропускати прийоми їжі. Можливо, раз-другий це позначиться на відвісах позитивно, але якщо ти створиш великий дефіцит калорій, це загрожує запалами. Так що не забувай, як мінімум, поснідати і пообідати. А ось вечеряти можеш раніше, ніж звикла - білкова дієта виявиться ефективнішою, якщо останній прийом їжі буде за кілька годин до сну.

Шкода білкової дієти

Дотримуючись цієї системи харчування, не варто захоплюватися і повністю відмовлятися від вуглеводної їжі. З одного боку, м'ясо, яйця та інші повні протеїнів продукти дають швидке і довге почуття насичення, а також змушують організм витрачати багато енергії на перетравлення, що і забезпечує ефект безуглеводної дієти. Але з іншого боку, раціон з підвищеним вмістом протеїну дає велике навантаження на нирки і навіть провокує появу «каменів».

Щоб знизити шкоду, додай до білкової дієти спорт! Ти не тільки швидко зможеш домогтися підтягнутого тіла (як вже було сказано, м'язи ростуть швидше з такою кількістю протеїну), але і мінімізуєш ризик розвитку захворювань.

Білкова дієта допоможе спалити жир і наростити м'язи

Білкова дієта для схуднення: меню на тиждень

Якщо ти шукала раціон, щоб скинути вагу і не розоритися на екзотичних продуктах, твій варіант - білкова дієта для схуднення. Меню дешево, якщо у тебе немає принципових заперечень проти знежиреного сиру, яєць і курячої грудки. Білкова дієта на 1200 калорій може брати за основу цей список продуктів. Білкова дієта для схуднення на 1200 калорій також може включати морепродукти, зелені овочі та салат. Раціон може здатися одноманітним, і щоб не занудьгувати, пробуй несподівані поєднання на білковій дієті. Меню на тиждень різноманітність невеликою кількістю бобових. Розклад по днях для схуднення на білковій дієті складай так, щоб страви не дублювалися.

Пропонуємо варіанти меню білкового дня на дієті.