Дієта Аткінса: ворог зайвої ваги

Одна з найпопулярніших і найбільш ефективних дієт сучасності, заснована на скороченні вуглеводів у раціоні. У цьому матеріалі - меню на кожен день, рецепти та відгуки.

Ця дієта була розроблена американським кардіологом Робертом Аткінськом знайшла широку популярність у 70-ті роки минулого століття. По суті, дієта Аткінса є кетогенною системою харчування з обмеженим споживанням вуглеводної їжі. Вуглеводи - основне джерело енергії для організму, але на дієті Аткінса їх кількість різко скорочується до 20 г на добу, в результаті чого організм починає розщеплювати накопичені запаси жиру. Цей процес називається кетозом.

Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів у сфері здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.

Дієта Аткінса на кожен день

У дієти Аткінса безліч очевидних плюсів, саме тому вона популярна протягом декількох десятиліть. По-перше, дозволені продукти дієти доступні, а страви прості в приготуванні. По-друге, м'язова маса на цій дієті не втрачається і навіть росте, якщо поєднувати кетогенне харчування з регулярними тренуваннями. Маса тіла знижується поступово, завдяки чому вдасться обійтися без розтяжок на шкірі. На цій дієті почуття насичення настає швидко, ти не будеш голодувати. Крім того, таке харчування є профілактикою серцево-судинних захворювань і цукрового діабету (все-таки, дієта розроблена кардіологом з турботою про серце). Звичайно, дієта Аткінса має свої протипоказання як і будь-яка інша. Тому перш, ніж переходити на кетогенне харчування, варто проконсультуватися з лікарем.

Дієта Аткінса належить до категорії тривалих дієт, вона складається з чотирьох обов'язкових етапів:

1. Індукційний (ввідний)
2. Основний (зниження ваги)
3. Перехідний (закріплення результатів)
4. Підтримувальний

Перша і друга фази триває 14 днів. У цей період організм перебудовується на нову систему харчування, шлунок звужується і звикає до низьковуглеводних продуктів. Подальші фази підтримують і закріплюють результат дієти, ґрунтуючись все на тих принципах: скорочення вуглеводів у раціоні, відмова від алкоголю, надлишок білкової їжі.

Дієта Аткінса: меню щодня

Як і багато кетогенних систем харчування, дієта Аткінса має дозволені і заборонені продукти. Багато дієтологів навіть складають таблиці по дієті Аткінса, щоб худіючим було простіше орієнтуватися.

Основу раціону складають білки, далі йдуть корисні ненасичені жири, клітковина і низький відсоток вуглеводів.

• Білки - яйця, кисломолочні продукти, нежирні сорти м'яса і риби, горіхи і бобові.
• Ненасичені жири - лосось, горіхи, авокадо, рослинні олії.
• Клітковина - зелені овочі, листові салати і зелень.
• Вуглеводи - ягоди і несолодкі фрукти, крупи.

Зразкове меню на 14 днів

Другий тиждень ти можеш самостійно вибирати будь-які страви із запропонованого меню. Найголовніше, відмовитися від алкогольних напоїв, цукровмісних продуктів і насичених жирів (ковбаси, фастфуд, кондитерські вироби). Крім того, намагайся готувати дієтичні страви з невеликою кількістю солі та олії. Салати та інші страви можна заправляти лимонним соком і рослинною олією.

День 1

• Сніданок: омлет з 30-х яєць на воді, шматок лосося, чай або кави без цукру.
• Обід: відварена куряча грудка, броколі на пару.
• Перекус: жменю мигдалю.
• Вечеря: сьомга на пару, огірки і помідори.

День 2

• Сніданок: сир 5%, жменя горіхів, чай або кави без цукру.
• Обід: 2 варені сосиски, зелений салат.
• Перекус: нежирний йогурт без цукру.
• Вечеря: 2 варених яйця, склянка ряжанки без цукру.

День 3

• Сніданок: йогурт без цукру і добавок, шматок сиру, чай або кави без цукру.
• Обід: курячий або рибний бульйон без картоплі, салат зі свіжої капусти та огірків.
• Перекус: горсть горіхів.
• Вечеря: відварена сьомга, салат із зелених овочів.

День 4

• Сніданок: сирники з нежирного сиру без додавання цукру, пшеничне борошно заміни вівсяного, чай або кави без цукру.
• Обід: відварена яловичина, салат із зелених овочів.
• Перекус: зелене яблуко.
• Вечеря: склянка кефіру, 2 варених яйця.

День 5

• Сніданок: шматок сиру, жменя мигдалю і свіжих ягід, чай або кава без цукру.
• Обід: тушова риба, крем-суп з гарбуза.
• Перекус: склянка кефіру.
• Вечеря: сир 5%.

День 6

• Сніданок: омлет з 3-х яєць з фасіллю і сиром, чай або кава без цукру.
• Обід: тушенна червона квасоля, вуха без картоплі.
• Перекус: 2 зелених яблука.
• Вечеря: салат із зелених овочів, грудки на пару.

День 7

• Сніданок: сир 5% зі свіжими ягодами, чай або кава без цукру.
• Обід: варена риба, салат із зелених овочів.
• Перекус: жменю мигдалю.
• Вечеря: запечені кабачки і помідори під тертим сиром.

Наступні 7 днів повторюй страви з наведеного меню або додай свої, приготовлені за тими ж правилами.

Дієта Аткінса: 3 простих рецепти на кожен день

Сирники без цукру

2 яйця, пачка сиру 5%, 2 ложки вівсяного борошна, оливкова олія.

Змішай всі інгредієнти в однорідну масу, сліпи невеликі кульки (при необхідності додай трохи більше вівсяного борошна), жар сирники на повільному вогні на невеликій кількості масла.

Запічена сьомга

250 г розмороженої сьомги, гілочка розмарину, сухі приправи для риби, лимонний сік.

Розігрій духовку до 180 градусів, очищений шматочок сьомги посолі, поперчі, обваляй в приправі для риби, смаж оливковою олією і заверни в фольгу. Запікай рибу до готовності близько 15-20 хвилин, а після вкрась гілочкою розмарину і збризни лимонним соком.

Омлет з 3-х яєць

3 курячих яйця, 3 столові ложки консервованої червоної квасолі без цукру, шматок твердого сиру, оливкова олія.

Розбий в миску 3 яйця і збий вінчиком, додай краплю теплої води з сіллю. Виклади квасолю на сковороду, змащену оливковою олією і підсмажуючи на повільному вогні. Влий яєчну суміш поверх квасолі на розігріту сковороду, закрий кришкою і жар на повільному вогні. Натрі сир на тьорці і посип омлет зверху.

Дієта Аткінса: відгуки і результати

• Дієта Аткінса формує нові харчові звички і призводить до часткової або повної відмови від цукру і консервантів. Результати дієти помітні не відразу, але вага йде надовго, а при подальшому дотриманні правил здорового харчування фізична форма буде залишатися в тонусі.
• За 14 днів вага може знизитися в середньому на 3-7 кг.
• За медичними відгуками, дієта Аткінса не підходимо вагітним і годуючим.
• Пацієнтам із захворюваннями печінки і нирок також варто відмовитися від дієти Аткінса.