Забійне кардіо: як схуднути на біговій доріжці

Потієш у залі заради того, щоб влізти в сукню на два розміри менше? Розповідаємо, як правильно займатися на біговій доріжці, щоб схуднути.

Біг на доріжці підходить всім теплолюбивим прихильникам комфорту, адже заняття в залі не залежать від погодних умов. Ти зможеш займатися регулярно кардіотренуванням серед таких же худіючих, та й під наглядом професійного тренера бігати куди більш безпечно. Крім того, ми вже не раз писали про хорошу амортизацію бігових доріжок і можливість вибрати кут нахилу бігового полотна для найбільшого опору. Запорука забійного кардіо, яке сприятиме твоєму схудненню, - велика витрата енергії. Якісне тренування на біговій доріжці має супроводжуватися прискореним серцебиттям і часттям дихання.

Як правильно бігати, щоб схуднути на біговій доріжці? Конкретної формули схуднення немає: всі параметри «чарівного тренування» суворо індивідуальні, і, для того щоб схуднути на біговій доріжці, важливо підібрати програму під конкретну людину, враховуючи її вік, стать, зріст, вагу та інші персональні дані. Втім, є кілька основних умов ефективного кардіо, які необхідно засвоїти, перш ніж приступати до схуднення на біговій доріжці.

Контроль пульсу

Стандартні показники пульсу при кардіонавантаженні - 120-130 ударів на хвилину, при хорошій спортивній підготовці - 140. Рівень швидкості для занять бігом на біговій доріжці підбирається відповідно до індивідуальних показників пульсу (ЧСС). З кожним тренуванням важливо поступово збільшувати навантаження, оскільки тіло швидко адаптується до умов бігу і перестає спалювати калорії, якщо знаходиться в комфортному режимі. Але не варто виходити за межі встановленої зони пульсу. Це загрожує перенавантаженням серцево-судинної системи, але й не надто інтенсивні тренування не принесуть бажаного результату. Оптимальний варіант криється десь посередині.

Збільшення навантаження

Інтервальне тренування корисніше монотонного бігу на одній швидкості. Для більшого ефекту збільшуй не тільки швидкість і дистанцію, а й нахил бігового полотна. Навіть невеликий нахил змушує тіло старанніше витрачати калорії, а задні м'язи ніг і сідниць активно опрацьовуються. Тренування без збільшення навантаження підходить тим, хто хоче підвищити витривалість і зміцнити серцево-судинну систему, але для схуднення такі тренування марні.

Інтервальні тренування: як правильно бігати

Розминка - це саме початок тренування, заминка - її кінець. Все, що між вступною і завершальною частинами, має включати поступове чергування швидкостей і нахилу. Бігай 5 хвилин на одній швидкості, а потім знову злегка додавай потужність. Якщо тобі комфортно, значить, ти недостатньо викладаєшся. Сенс інтервального тренування в тому, щоб організм знаходився в максимально включеному стані, не встигаючи звикнути до якогось одного режиму бігу. Спалювання калорій відбувається тільки при виході із зони фізичного комфорту.

Як часто бігати на біговій доріжці, щоб схуднути

Бігати щодня на біговій доріжці не варто. Для новачків трьох-чотирьох тренувань на тиждень цілком достатньо. У перший місяць занять плавно збільшуй навантаження, бігай по 30-40 хвилин за одне тренування і не прагни поставити особистий рекорд: це може негативно позначитися на самопочутті. Тренування, націлені на спалювання калорій і схуднення, повинні бути досить тривалими і регулярними.

Бігова доріжка для схуднення + обважнювачі

Якщо хочеш не просто схуднути, а й знайти спортивний рельєф тіла, доповни біг обважнювачами. Гантелі або спеціальні обтяження для ніг допоможуть змоделювати красиві обриси і помітно підсушити силует. Для початку вибирай невелику вагу, щоб не перенапружувати м'язи.

Найкраще чергувати заняття бігом із силовими вправами на прес, прокачувати сідниці та приділяти увагу іншим частинам тіла.

Як займатися на біговій доріжці, щоб не нашкодити собі

Біг дуже небезпечний для колінних суглобів, тому не забувай про здоров'я свого організму, прагнучи до ідеалу. По-перше, займатися потрібно тільки в спеціальному взутті з хорошою амортизацією, по-друге, пам'ятати про техніку самого бігу. Під час тренувань на біговій доріжці дуже важливо весь час стежити за поставою: спина повинна бути рівною, а стопа приземлятися строго під корпусом тіла. Через регулярні заняття можуть з'явиться болі в суглобах, це цілком нормально. Але якщо неприємні відчуття почастішали і бігати стало важко, тренування краще припинити на час і невідкладно проконсультуватися з лікарем.

Також дотримуйся водного балансу: брак рідини призводить до серйозних проблем і уповільнює обмін речовин.