Дієта тижня: «спортивна»

Як позбутися зайвих обсягів, які неминуче чекали нас усіх після сімейної вечері і вечірок з друзями? Після свят це одне з питань першої важливості. До того ж, хто з нас не обіцяв собі в новому році зайнятися спортом і сісти на дієту? У нас є відмінне рішення цих самих нагальних проблем. Відповіддю на них може стати спортивна дієта, про яку сьогодні піде мова.

Що це?

Спортивна дієта, до нашої радості, не відноситься до розряду жорстких або найжорстокіших, а іноді і відверто шкідливих монодієт. Такий тип харчування був розроблений спеціально для професійних спортсменів і допомагав їм в умовах колосальних енерговитрат підтримувати організм і здоров'я. Але часи змінюються, спорт стає все більш популярним, а значить, ми, по суті, вже майже нічим не відрізняємося від спортсменів - правильне харчування любителям фітнесу необхідно рівно в тій же мірі. Ідея дієти досить проста і полягає в тому, щоб насичувати організм поживними речовинами і намагатися максимально урізноманітнити свій раціон. Налягати потрібно на білки і складні вуглеводи. Справа в тому, що при силових вправах, якими неодмінно повинна супроводжуватися спортивна дієта, організм втрачає багато енергії, а значить продукти, які ти їж, повинні добре справлятися з роботою з відшкодування цієї самої енергії. Вуглеводи в даному випадку відіграють дуже важливу роль: вони-то якраз і насичують нею організм і заодно виконують захисну функцію. Однак найважливіше - білки. Вони беруть участь у метаболічних процесах і допомагають нарощувати м'язову масу, беручи участь у формуванні рельєфу тіла. А ось жири і прості вуглеводи, як ти розумієш, картину тільки псують. І ми б навіть порекомендували тобі з ними остаточно розпрощатися, якби мова йшла про якусь іншу дієту. Але, на щастя, спортивна дієта не така сувора. І, в принципі, якщо 2-3 рази на тиждень ти активно будеш займатися спортом, то зрідка дозволити собі що-небудь таке все-таки можна. Головне з цим не перестаратися.

Спортивна дієта розрахована на 7 днів, проте принципи, на яких побудовано харчування, ти цілком зможеш застосовувати і надалі. Мабуть, єдиною складністю є те, що дієта передбачає один розвантажувальний день, коли ти п'єш виключно кефір або зовсім мінеральну воду без газу. Складно прогнозувати, які будуть втрати ваги, оскільки в кожному окремому випадку вирішальну роль відіграють інтенсивність і частота тренувань, а також індивідуальні особливості організму. Однак іноді можна зустріти обіцянки втратити до 6 кг за тиждень. Втім, одне можна сказати напевно - при спортивній дієті ти в рази швидше побачиш результат занять спортом, і бажаний рельєф не змусить себе довго чекати.

Принципи спортивної дієти

Одним з основоположних принципів дієти є поділ добового раціону на 5-6 прийомів. Порції при цьому повинні бути невеликими. Однак при такому підході багато є тобі і не захочеться - ти просто не встигнеш по-справжньому зголодніти. Організм буде повноцінніше засвоювати всі поживні речовини. Ще однією важливою умовою є, як ми вже говорили, щотижневі фізичні навантаження. Два-три рази на тиждень ти повинна займатися спортом, будь то фітнес у спортзалі, плавання, біг у парку або щось ще. Їсти можна не пізніше, ніж за 2 години до тренування. В іншому випадку їжа не встигне перетравитися, і ти будеш відчувати тяжкість та інший дискомфорт. Через 2 години після тренування знову можна поїсти, якщо ти раптом відчуєш голод. А ось на ніч наїдатися не варто. Останній прийом їжі повинен бути за 3-3,5 години до сну. Основу твого раціону повинні складати наступні продукти, відповідно до яких ти будеш складати меню на кожен день:

• Продукти, багаті білком (нежирне м'ясо, риба і морепродукти, яйця, горіхи, бобові, молочні продукти та інше).
• Продукти, що містять складні вуглеводи (картопля, каші, хліб).
• Свіжі фрукти та овочі, які можна відварити або приготувати на пару.
• Натуральні соки і велика кількість мінеральної води (2-3 літри), оскільки в процесі занять спортом організм втрачає велику кількість рідини.
• Рекомендується обмежити вживання солі, простих вуглеводів (борошняне і солодке), а також намагатися не вживати смаженого.

Приклад меню

Сніданок (рекомендується з'їдати через 20 хвилин після того, як ти прокинулася): склянка кефіру, 2 яблука або банан, чай або кави рекомендується випити через 30 хвилин для кращого засвоєння поживних речовин.

Другий сніданок (на вибір):

• 200 г морквяно-капустного салату, 100 г пісного м'яса, 2 білка курячих яєць (бажано приготувати омлет), шматочок житнього хліба, чашка чаю з медом (можна додати лимон)
• 100 г відвареного рису, 100 г курячого м'яса (можна запекти в духовці), 2 білка курячих яєць, 100 г салату з морської капусти, чашка кави без цукру (можна додати молока)
• бутерброд з сиром і маслом, 100 г курячого філе, 100 г овочевого салату, чашка чаю

Обід (на вибір):

• 250 г овочевого супу, 100 г нежирної яловичини, 100 г овочевого салату або тушкованих овочів, шматочок житнього хліба, півсклянки соку (бажано свіжовижатого)
• 200 г тушкованих овочів, 100 г нежирного м'яса, шматочок житнього хліба, курага (1-2 шт.), чашка чаю
• 250 г овочевої солянки, 150 г нежирної риби (краще приготувати на пару), 100 г салату з білокачанної капусти (заправ оливковою олією або лимонним соком)

Перекус (на вибір): яблуко, апельсин або півсклянки фруктового соку.

Вечеря (на вибір):

• 200 г вівсяної каші на воді (заправа оливковою олією), 100 г салату з будь-яких овочів, склянка зеленого чаю
• 150 г тушкованої броколі з нежирним м'ясом або рибою, 100 г моркви, 30 г родзинки, склянка чаю
• 250 г овочевого плову з пшоняної крупи, склянка томатного соку

Будьте обережні

Дотримуватися спортивної дієти досить просто, і в цілому лікарі позитивно ставляться до подібного харчування. Однак при індивідуальній непереносимості компонентів, що становлять раціон, необхідно звернутися до лікаря. Оскільки дієта пов'язана з фізичними навантаженнями, при поганому самопочутті також порадься з фахівцем.